Contenu
- Renforcement des quadriceps
- Élévation de la jambe droite
- Coquille de palourde
- Renforcement isométrique du fessier
- Renforcement avancé de la hanche
- Pliométrie
- Exercices d'équilibre avancés
- Un mot de Verywell
L'exercice est l'un des principaux traitements du PFSS. De nombreux cas de PFSS sont causés par des muscles tendus autour des genoux et des hanches ou par une faiblesse des muscles qui aident à maintenir la rotule dans sa bonne position. Parfois, des troubles de l'équilibre ou de la proprioception peuvent être un facteur qui conduit au PFSS. Travailler pour étirer et renforcer les bons groupes musculaires peut modifier considérablement votre état de santé.
Voici un programme d'exercices étape par étape qu'un physiothérapeute peut prescrire à une personne ayant un genou de coureur. Les exercices visent à améliorer la flexibilité et la force des muscles qui soutiennent votre genou et aident à éviter un stress excessif sur votre rotule.
Avant de commencer ce programme ou tout autre programme d'exercice, consultez votre médecin pour vous assurer que l'exercice est sans danger pour vous.
Renforcement des quadriceps
La recherche indique que la faiblesse du muscle quadriceps, en particulier une zone du quad appelée vastus medialis obliquus (VMO), peut entraîner un désalignement rotulien et un PFSS. Travailler pour renforcer votre quadriceps peut être une partie importante de votre programme d'exercices pour PFSS .
Un moyen simple de renforcer vos quads est avec l'exercice de jeu de quad. Pour faire l'exercice, allongez-vous simplement le genou droit et placez une petite serviette sous votre genou. Appuyez votre genou dans la serviette tout en resserrant le muscle quadriceps sur le dessus de votre cuisse. Tenez votre muscle serré pendant 5 secondes, puis relâchez.
Le quadriceps à arc court est un autre exercice qui peut aider à améliorer la façon dont votre muscle quadriceps soutient votre rotule. Pour ce faire, allongez-vous et placez un ballon de football ou un rouleau d'essuie-tout sous votre genou. Redressez complètement votre genou tout en gardant l'arrière de votre jambe contre le ballon. Tenez votre genou droit pendant 5 secondes, puis relâchez lentement.
Répétez chaque exercice de 10 à 15 répétitions, deux fois par jour.
Élévation de la jambe droite
Les élévations de jambes droites sont un excellent moyen de renforcer vos quadriceps et vos hanches tout en maintenant votre genou dans une position sûre et sans douleur. Pendant la levée de la jambe droite, votre articulation du genou doit rester verrouillée, ce qui réduit le stress et la tension (et la douleur) autour votre rotule.
Pour effectuer une augmentation de jambe droite, allongez-vous simplement sur le dos, un genou droit et un genou plié. Serrez le muscle sur le dessus de votre cuisse de votre jambe droite, puis soulevez votre jambe à environ 15 pouces du sol. Tenez votre jambe droite pendant quelques secondes, puis abaissez-la lentement. Répétez la levée de jambe de 10 à 15 répétitions.
Vous pouvez travailler différents groupes musculaires autour de vos hanches en effectuant la levée de la jambe droite sur le dos, sur le côté ou allongé sur le ventre. Chaque méthode modifiera suffisamment l'exercice pour le garder frais et faire travailler les différents muscles qui soutiennent votre jambe et votre genou.
Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en ajoutant un petit poids de manchette autour de votre cheville. Habituellement, deux à trois livres suffisent. Une autre façon d'ajouter de la résistance consiste à placer une bande de résistance autour de vos chevilles pour les soulèvements de jambes droites.
Progression des exercices d'élévation des jambes droitesCoquille de palourde
Le clamshell est un excellent exercice à faire pour améliorer la force et le recrutement de vos muscles de la hanche, en particulier le moyen fessier.Vos fessiers aident à contrôler la position de votre genou, et la faiblesse ici peut être une cause de douleur PFSS.
Pour effectuer le clapet, allongez-vous sur le côté avec les deux genoux pliés. Serrez vos abdominaux et soulevez lentement votre genou supérieur tout en gardant vos pieds joints. Tenez votre genou vers le haut pendant quelques secondes, puis abaissez lentement. Répétez l'exercice 15 à 25 fois.
Vous pouvez rendre l'exercice à clapet plus difficile en plaçant une bande de résistance autour de vos genoux pour l'exercice. Votre PT peut vous aider à obtenir un bracelet adapté à votre condition.
Comment faire la palourde en PilatesRenforcement isométrique du fessier
Le renforcement isométrique du gluteus medius est un excellent moyen d'améliorer le recrutement neuromusculaire de vos hanches, ce qui peut aider à maintenir vos jambes - et vos rotules - bien alignées.
Pour effectuer l'exercice, allongez-vous sur un côté, les genoux droits et avec une ceinture enroulée autour de vos chevilles. Assurez-vous que ce n'est pas trop serré; vous devriez pouvoir soulever votre jambe supérieure.
Soulevez lentement votre jambe supérieure tout en la gardant bien droite et appuyez sur la ceinture. Vous devriez sentir votre muscle de la hanche travailler pour soulever davantage votre jambe, mais la ceinture doit résister à vos mouvements.
Appuyez sur la ceinture pendant cinq secondes, puis détendez-vous lentement. Effectuez l'exercice pendant 10 répétitions, puis répétez-le de l'autre côté.
Formation isométrique Gluteus MediusRenforcement avancé de la hanche
Une fois que vous êtes devenu un pro de la réalisation d'exercices de renforcement à clapet et isométrique du fessier moyen, il est temps de passer à des exercices de renforcement de la hanche plus avancés.
Les ponts sont un excellent moyen de renforcer vos hanches et votre tronc tout en travaillant pour garder vos genoux bien alignés. Vous pouvez modifier votre routine de pontage en ajoutant un ballon suisse au pont ou en effectuant l'exercice avec vos pieds sur un oreiller ou une autre surface instable.
L'utilisation d'une bande de résistance en position debout est un moyen fonctionnel d'améliorer la force et le contrôle de la hanche tout en gardant vos genoux bien alignés. Cela peut aider à apprendre à votre corps où vos rotules doivent être lors d'activités fonctionnelles comme la marche et la course.
Exercices avancés de renforcement de la hanchePliométrie
Courir implique de voler dans les airs et d'atterrir sur un pied. Ce pied et cette jambe sont alors nécessaires pour vous propulser vers l'avant pour voler à nouveau dans les airs. Répétez encore et encore, et vous courez.
Les exercices pliométriques peuvent vous aider à traiter le genou du coureur. Votre PT peut vous aider à passer des exercices sur deux jambes à des exercices sur une jambe. Certains exercices que vous pouvez faire peuvent inclure:
- Saut à deux jambes
- Saut d'une jambe
- Saut en diagonale
Ces exercices peuvent être difficiles et si vous ressentez une douleur au genou, vous devez arrêter. Votre PT peut vous guider dans la bonne manière de faire progresser la pliométrie pour la course.
Exercices d'équilibre avancés
De nombreuses personnes atteintes de PFSS ont des troubles de l'équilibre et de la proprioception, donc travailler sur votre équilibre peut être une partie importante de votre programme d'exercices de réadaptation PFSS. Vous pouvez commencer par des activités d'équilibre simples comme la position sur une jambe et progresser avec des activités d'équilibre plus dynamiques comme la position T ou en travaillant avec un BOSU.
Votre physiothérapeute peut évaluer votre équilibre et vous prescrire les meilleurs exercices à faire pour maintenir vos genoux bien alignés pour traiter votre PFSS.
Un mot de Verywell
Si vous avez un genou de coureur ou un PFSS, vous devriez vérifier auprès de votre physiothérapeute et commencer un programme d'exercice - similaire à celui-ci - pour vous remettre sur la bonne voie pour courir sans douleur.