Contenu
- Facteurs de santé
- Flexion du poignet et contrainte répétitive
- En train de dormir
- Positionnement de la posture, des bras et des mains
- Éviter les contraintes répétitives dans les tâches
- Positionnement et habitudes du poste de travail informatique
- Exercices et étirements
- Séquence d'étirement du poignet
- Prévenir l'aggravation
Facteurs de santé
Le surpoids est un facteur de risque majeur du syndrome du canal carpien. Si votre indice de masse corporelle (IMC) est supérieur ou égal à 30, vous êtes plus à risque.
On ne sait pas exactement pourquoi le surpoids augmente le risque. Vous réduirez également de nombreux autres risques pour la santé si vous pouvez maintenir un poids corporel inférieur à un IMC de 30.
La polyarthrite rhumatoïde, le diabète et l'hypothyroïdie augmentent les risques de syndrome du canal carpien. Ces conditions et d'autres qui entraînent une inflammation ou une rétention d'eau réduisent l'espace dans le canal carpien.
L'hyperglycémie associée au diabète endommage les nerfs. Obtenir un traitement pour ces conditions peut réduire votre risque de syndrome du canal carpien.
L'âge est également un facteur de risque. Prendre soin et protéger vos poignets est important à mesure que vous vieillissez, surtout si vous utilisez vos mains au travail pour des tâches telles que la saisie.
Le syndrome du canal carpien survient le plus souvent chez les personnes de plus de 40 ans. Il est rarement observé chez les enfants.
Flexion du poignet et contrainte répétitive
Être conscient de la position de votre poignet peut réduire votre risque de syndrome du canal carpien.La position neutre du poignet est la plus protectrice. Il s'agit de la position lorsque votre main est alignée sur votre poignet.
Une position fléchie est la paume vers le bas, avec la paume et les doigts pliés vers l'intérieur du poignet. Une position étendue est avec la paume vers le haut.
En train de dormir
Dormir sur les mains, surtout si elles sont dans une position fléchie, augmente votre risque. Faites attention à la position de votre main pendant la nuit.
Si vous ressentez déjà des engourdissements ou des picotements dans vos mains la nuit ou au réveil, achetez une attelle de poignet à porter pendant votre sommeil. Cela gardera votre main dans une position neutre et aidera à prévenir la progression du syndrome du canal carpien.
Positionnement de la posture, des bras et des mains
Gardez vos épaules droites plutôt que roulées vers l'avant lorsque vous êtes assis, debout ou en marchant. Une posture voûtée contribue à fatiguer tout votre bras et vos poignets et mains.
Toute tâche que vous effectuez, y compris la vérification de votre téléphone portable, doit être effectuée avec vos bras confortablement éloignés de votre corps, ni trop près, ni trop loin.
Si vous vous surprenez à saisir fermement un objet tel qu'un stylo ou votre téléphone portable, apprenez à relâcher votre prise ou à modifier la façon dont vous tenez l'objet. Utilisez un stylo à prise souple plus grand et un support ou un support pour téléphone portable.
Tous les outils doivent être de la bonne taille pour vos mains, car des outils trop gros peuvent entraîner des tensions.
Éviter les contraintes répétitives dans les tâches
Dans n'importe quelle tâche ou travail, faites attention à la façon dont vous utilisez vos mains, en particulier lorsque vous effectuez la même action de manière répétitive. Évitez les tâches qui nécessitent des mouvements de flexion ou de torsion avec votre main pendant de longues périodes.
Si vous devez effectuer ces mouvements, augmentez progressivement le temps que vous passez à les faire et faites des pauses fréquentes. Si possible, changez de main pendant vos tâches.
Le risque de syndrome du canal carpien au travail est surtout observé dans les métiers de la chaîne de montage dans la fabrication, le nettoyage et la transformation des aliments.
En plus de repenser ces tâches pour réduire la tension, il serait utile que votre employeur effectue une rotation des emplois nécessitant ces actions afin que vous ne passiez pas de longues heures à faire le même mouvement.
Positionnement et habitudes du poste de travail informatique
Certaines habitudes informatiques et de saisie peuvent augmenter le stress sur vos poignets. Changer ces pratiques peut réduire la tension quotidienne:
- Posture et positionnement: Votre clavier et votre chaise doivent être à une hauteur où vos avant-bras sont au niveau lorsque vous utilisez le clavier et assurez-vous que vos poignets ne fléchissent pas lorsque vous tapez. Gardez votre moniteur au niveau des yeux et votre dos soutenu. Vos pieds doivent être carrément sur le sol (ne vous asseyez pas avec les jambes croisées pendant un certain temps). Placez votre écran à bout de bras loin de vous. Évaluez votre poste de travail et effectuez toutes les modifications possibles.
- Gardez les poignets neutres: Lorsque vous tapez, vos poignets ne doivent pas être pliés vers l'extérieur vers votre petit doigt ni vers l'intérieur vers votre pouce. Gardez vos poignets droits.
- Ne reposez pas vos poignets: Lorsque vous tapez, vos mains doivent flotter au-dessus du clavier, permettant à vos doigts de trouver les bonnes touches en bougeant tout votre bras. Si vos poignets reposent au même endroit, vous devez contorsionner vos mains pour frapper toutes les touches. Les repose-poignets peuvent être déroutants, car vous ne devriez vraiment pas reposer vos poignets pendant que vous tapez. Vos poignets doivent vous rappeler de ne pas poser vos mains sur le bord d'un bureau ou d'une table; gardez vos poignets flottant dans l'air lorsque vous tapez.
Les études n'ont pas trouvé de lien solide entre l'utilisation d'un clavier ou d'une souris d'ordinateur et le syndrome du canal carpien, mais vous pouvez toujours prendre des mesures pour réduire la tension.
- Ne vous contorssez pas:Il existe certaines combinaisons de frappes qui tordent vos mains et vos poignets. Par exemple, essayez d'appuyer sur control-Y avec votre main gauche uniquement. Chaque fois que vous devez faire une combinaison de touches qui consiste à maintenir une touche enfoncée et à appuyer sur une autre, utilisez les deux mains. Cela semblera étrange au début, mais cela vous empêchera de vous tordre dans des positions étranges. Ceci s'applique également lors de l'utilisation du décalage clé.
- Changez souvent la position des mains: Tourner les mains (jointures sur la table) lors d'une pause au clavier est un excellent moyen de donner à vos poignets une pause pour ne pas être dans la même position toute la journée. Prenez l'habitude de tourner vos poignets lorsque vous pensez à la phrase suivante à écrire, à parler au téléphone ou à lire sur l'ordinateur.
Exercices et étirements
Les étirements et le conditionnement pour les tâches qui nécessitent l'utilisation de vos mains et de vos poignets sont importants pour prévenir les blessures et les efforts répétitifs.
Si vous présentez déjà certains symptômes du syndrome du canal carpien, discutez des exercices avec votre médecin car ils peuvent être recommandés ou non.
Malheureusement, la recherche n'a pas montré que les exercices de glissement nerveux et de glissement tendineux étaient efficaces pour traiter la maladie une fois que vous avez des symptômes.
Les exercices de glisse sont des mouvements de la main visant à maintenir les nerfs et les tendons glissant en douceur dans le canal carpien, comme l'étirement du poignet en dessous.
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Séquence d'étirement du poignet
Étirez quotidiennement les tendons et les muscles de vos poignets. Faites-le le matin, le midi et en fin de journée.
- En position debout, tenez vos bras tendus devant vous, les doigts étendus, les paumes tournées vers le sol.
- Soulevez les deux mains en position «stop» (paumes face au mur devant vous) tout en gardant les bras tendus. Maintenez cette position pendant cinq secondes.
- Ramenez vos mains à la position de départ et faites un poing. Tenez pendant cinq secondes.
- Faites pivoter votre poing vers le bas pour que le dos de votre main soit face au mur devant vous et que vous puissiez voir vos articulations. Tenez pendant cinq secondes.
- Enfin, revenez à la position de départ et détendez vos mains et vos doigts. Tenez pendant cinq secondes.
- Répétez la série 10 fois.
Ajoutez environ deux minutes d'étirements pour le reste de votre corps à votre routine d'étirement. Desserrez vos épaules et redressez votre dos. Déplacez votre tête d'un côté à l'autre. Étirez votre dos. Vous vous sentirez plus énergique et aurez beaucoup moins de tension et de douleur.
Renforcement de la poignée: Pressez une balle en caoutchouc souple. Maintenez la pression pendant cinq secondes. Répétez 15 fois.
Yoga: Le yoga peut aider à renforcer et à conditionner le haut de votre corps et à améliorer votre posture et votre force de préhension. Il a été recommandé aux personnes présentant des symptômes du syndrome du canal carpien.
Conditionnement en cours d'emploi: Si votre travail nécessite des tâches qui nécessitent de tordre et de plier les mains, surtout si vous devez utiliser des mouvements puissants ou porter une charge, il est préférable d'augmenter progressivement le temps que vous passez à ces activités. Demandez à votre employeur des exercices de conditionnement.
Prévenir l'aggravation
Si vous avez des picotements, des engourdissements ou des douleurs dans les mains ou les doigts, prenez des mesures pour éviter que la maladie ne s'aggrave.
Si vous présentez des symptômes évocateurs du syndrome du canal carpien depuis quelques semaines, il est temps de consulter votre médecin.
Si les symptômes ne sont pas traités et progressent, vous courez un risque de lésions musculaires et nerveuses qui peuvent être irréversibles.
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