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Une certaine variation de l'inclinaison pelvienne est souvent recommandée pour aider à traiter les douleurs lombaires (lombaires). C'est parce que cet exercice simple se concentre sur le renforcement et l'étirement des muscles du tronc qui sont associés à l'inconfort dans cette zone. De plus, les inclinaisons pelviennes sont sans danger pour presque tout le monde, y compris les femmes enceintes.Pour que les inclinaisons pelviennes soient aussi efficaces que possible, il est utile de comprendre quels muscles ils ciblent, comment ces muscles peuvent contribuer à la douleur lombaire et les détails de leur exécution.
Muscles centraux et maux de dos
Le noyau est composé de nombreux muscles différents de l'avant, du dos et des côtés du torse. Lorsque le noyau est fort, il fournit un soutien au reste du corps, évitant les déséquilibres posturaux et l'instabilité qui peuvent contribuer à la douleur et même aux blessures.
En revanche, lorsque les muscles centraux sont faibles, l'alignement postural est interrompu et le corps entier manque de soutien adéquat.
Muscles utilisés pour les inclinaisons pelviennes
Bien sûr, les inclinaisons pelviennes ne font pas appel à tous les muscles du tronc. La recherche a montré que les plus engagés sont deux muscles abdominaux spécifiques: l'un est le multifidus, qui étend et fait tourner la colonne vertébrale. L'autre est le muscle abdominal le plus profond, l'abdomen transversal, qui s'enroule autour de la colonne vertébrale pour assurer la stabilité.
Présentation des muscles abdominaux
Inclinaison pelvienne couchée de base
Il existe plusieurs variantes de l'inclinaison pelvienne. Le plus simple, qui est effectué en décubitus dorsal (couché sur le dos), est sans danger pour la plupart des gens, y compris les débutants et ceux qui souffrent de maux de dos.
Les femmes qui sont en fin de grossesse devraient faire des inclinaisons pelviennes à quatre pattes. Les pratiquants avancés qui veulent vraiment défier leur cœur peuvent le faire en se tenant le dos contre un mur.
Pour faire une inclinaison pelvienne de base:
- Allongez-vous sur le sol (ou sur un tapis sur le sol), les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Étendez vos bras le long de votre torse, paumes vers le bas. L'arrière de votre tête doit toucher le tapis et votre cou doit être aligné avec votre colonne vertébrale. Laissez votre dos maintenir une courbe naturelle, en laissant un espace entre le bas du dos et le tapis. Vous devriez pouvoir glisser votre main dans cet espace.
- Inhaler. Lorsque vous expirez, engagez vos muscles abdominaux, permettant à cette action d'incliner votre coccyx vers le haut et de fermer l'espace entre le bas du dos et le tapis ou le sol. Vous sentirez un léger étirement du bas du dos.
- Inspirez, permettant à votre colonne vertébrale et à votre bassin de revenir à leur position d'origine.
- Faites 5 à 10 répétitions.
Astuce: relâchez vos fléchisseurs de la hanche
Les muscles fléchisseurs de la hanche sont situés là où le haut des cuisses se connecte au bassin au niveau de la cavité de la hanche. Essayez de relâcher toute tension dans ces muscles tout en effectuant des inclinaisons pelviennes afin que les muscles abdominaux fassent tout le travail de déplacement du bassin.
Un mot de Verywell
Bien que simples à faire, lorsqu'ils sont pratiqués régulièrement, les inclinaisons pelviennes peuvent renforcer vos abdominaux, soulager la tension et la douleur du bas du dos (si cela vous pose problème) et positionner de manière optimale votre bassin. Soyez patient: bien que certaines personnes trouvent un soulagement rapide de la tension du bas du dos avec cet exercice, il faut généralement du temps pour développer les muscles et soulager la douleur.