Contenu
- Vitamine B6 pour la lutte contre les infections
- Le folate aide à créer de nouvelles cellules
- La vitamine D comme vitamine du soleil
- Le calcium renforce vos os
- Le fer aide à transporter l'oxygène
- La vitamine B12 pour lutter contre la fatigue
- La thiamine, la riboflavine et la niacine sont plus énergétiques
Mais vous devez faire attention: les personnes qui mangent sans gluten ont tendance à manquer de quelques vitamines et minéraux, et leur apport quotidien en autres peut ne pas tout à fait répondre aux recommandations, en partie parce que les aliments transformés sans gluten ne sont souvent pas complétés avec des nutriments supplémentaires.
Les nutriments dont vous pourriez avoir besoin pour booster comprennent:
- Vitamine B6
- Folate
- Vitamine D
- Calcium
- Le fer
- Vitamine B12
- Thiamine
- Riboflavine
- Niacine
Donc que pouvez-vous faire? De toute évidence, vous pouvez prendre des suppléments et si vous êtes assez déficient en certains nutriments, votre médecin peut vous recommander de le faire.
Étant donné que les méga-doses de nombreuses vitamines peuvent avoir des effets négatifs, avant de commencer un régime de supplémentation majeur, vous devez consulter votre médecin et éventuellement subir des tests pour déterminer vos niveaux et vos besoins en nutriments.
Mais si vous aimez l'idée d'obtenir autant de nutriments que possible de votre nourriture, alors voici un plan pour vous aider à cibler les aliments contenant des niveaux élevés de vitamines et de minéraux particuliers dont vous pourriez manquer. Cela n'élimine peut-être pas la nécessité pour vous de prendre des suppléments, surtout si vous venez de recevoir un diagnostic (vous devrez en parler à votre médecin), mais cela peut certainement vous aider.
Vitamine B6 pour la lutte contre les infections
Vous avez besoin de vitamine B6 pour vous aider à combattre les infections, à maintenir une fonction nerveuse normale, à transporter l'oxygène dans tout votre corps et à maintenir votre glycémie dans les limites normales. Malheureusement, des études ont montré que de nombreuses personnes atteintes de la maladie cœliaque et suivant un régime sans gluten sont pauvres en vitamine B6.
Il existe de nombreux aliments sains qui peuvent vous donner un coup de pouce en ce nutriment important. Commencez par les pois chiches (également connus sous le nom de pois chiches) - une tasse vous donnera plus de la moitié de la vitamine B6 dont vous avez besoin en une journée. Vous pouvez mélanger des pois chiches dans des salades ou les manger sous forme d'houmous (avec des craquelins sans gluten, bien sûr).
Vous pouvez également obtenir des quantités importantes de B6 du thon, du saumon, de la poitrine de poulet et de la dinde. Même une banane moyenne contient 20% de la vitamine B6 dont vous avez besoin chaque jour.
Le folate aide à créer de nouvelles cellules
Le folate, également connu sous le nom d'acide folique, est une autre vitamine B. Vous connaissez peut-être le rôle du folate dans la prévention des anomalies congénitales (il prévient les malformations dans le cerveau et la colonne vertébrale de votre bébé à naître), mais tout le monde en a besoin en quantités suffisantes pour aider son corps à fabriquer de nouvelles cellules.
De nombreux aliments conventionnels contenant du gluten sont enrichis en folate supplémentaire (en grande partie pour prévenir les malformations congénitales), donc si vous mangez sans gluten, vous devrez faire particulièrement attention pour en consommer suffisamment - vous n'obtiendrez pas presque autant que la plupart des gens.
Pensez au vert pour augmenter votre taux d'acide folique: les épinards, les asperges et les choux de Bruxelles sont tous riches en nutriments, tout comme les pois verts et le brocoli. Si vous mangez 10 pointes d'asperges ou les deux tiers d'une tasse d'épinards bouillis, vous serez à plus de la moitié de votre objectif quotidien en folates.
Les arachides contiennent également une quantité surprenante de folate, bien que vous deviez manger 10 onces d'arachides chaque jour pour en avoir assez. Et une demi-tasse de pois aux yeux noirs vous fournira un quart de ce dont vous avez besoin chaque jour.
La vitamine D comme vitamine du soleil
Connue sous le nom de «vitamine du soleil» parce que votre peau la produit en réponse à la lumière du soleil, la vitamine D peut également être trouvée dans les produits laitiers enrichis et les produits céréaliers conventionnels - et si vous mangez sans gluten (et surtout sans produits laitiers), il se peut que vous n'ayez pas assez de vitamine D.
En fait, des études ont montré que les personnes atteintes de la maladie cœliaque sont particulièrement sujettes aux carences en vitamine D.
Malheureusement, peu d'aliments contiennent naturellement beaucoup de vitamine D - les exceptions incluent les poissons d'eau froide comme l'espadon et le saumon rouge, qui en contiennent des quantités substantielles. Un jaune d'œuf contient environ 10% de la vitamine D dont vous avez besoin chaque jour.
Si vous consommez des produits laitiers, vous pouvez rechercher des produits enrichis en vitamine D (qui comprend la plupart du lait et du yogourt, mais assurez-vous de n'acheter que du yogourt sans gluten). Certaines marques de jus d'orange sont également enrichies en vitamine D (encore une fois, assurez-vous que votre jus est considéré comme sans gluten).
Le calcium renforce vos os
Comme la vitamine D, le calcium se trouve dans les produits laitiers - et cela ne vous fait pas beaucoup de bien si vous évitez les produits laitiers en raison d'une intolérance au lactose ou en raison d'une sensibilité alimentaire supplémentaire. Comme pour la vitamine D, il n'est pas étonnant que des études montrent que les personnes atteintes de la maladie cœliaque n'obtiennent pas les niveaux de calcium recommandés dans leur alimentation.
Cependant, cela ne signifie pas nécessairement que le régime sans gluten entraîne des carences en calcium, et en fait, les quelques études qui ont été menées n'ont pas montré de carences en calcium chez les personnes suivant un régime sans gluten. Mais comme le calcium aide à construire des os solides et que l'ostéoporose est un risque majeur pour les cœliaques, il pourrait être rentable d'augmenter le quotient calcique dans votre alimentation quotidienne.
Si vous mangez des produits laitiers, il existe plusieurs options pour les produits laitiers riches en calcium. Mais si vous évitez les produits laitiers avec le gluten, vous pouvez toujours trouver du calcium: il suffit de rechercher du tofu ou du poisson en conserve avec des os. Certaines marques de jus d'orange contiennent également du calcium ajouté (comme pour les produits enrichis en vitamine D, assurez-vous simplement d'acheter uniquement jus sans gluten).
Le fer aide à transporter l'oxygène
L'anémie - avec son lien avec une carence en fer - est un symptôme courant de la maladie cœliaque, et en fait, une étude publiée en 2015 montre que les personnes anémiques au moment du diagnostic peuvent avoir des dommages à l'intestin grêle plus graves que les personnes dont le principal symptôme coeliaque était la diarrhée.
Par conséquent, les personnes atteintes de la maladie cœliaque doivent être plus prudentes que la moyenne pour obtenir suffisamment de fer, que ce soit par leur alimentation ou par des suppléments. Les personnes qui n'ont pas la maladie cœliaque mais qui suivent un régime sans gluten doivent également faire attention, car de nombreuses personnes qui suivent un régime traditionnel rempli de gluten consomment suffisamment de fer grâce aux céréales enrichies et à d'autres produits.
Le fer est facile à obtenir si vous mangez de la viande: le bœuf et la dinde en contiennent beaucoup. Les huîtres sont également riches en fer et le thon contient du fer.
Si vous suivez un régime végétarien sans gluten, vous pouvez obtenir du fer à partir du soja et des légumineuses: une tasse de soja contient la moitié du fer dont vous avez besoin en une journée, tandis qu'une tasse de lentilles représente 37% de votre apport quotidien recommandé. Assurez-vous simplement de trouver des sources sûres de soja et de haricots sans gluten, car ceux-ci peuvent être contaminés de manière croisée par le gluten.
Manger les bons aliments peut vous aider à traiter l'anémie ferripriveLa vitamine B12 pour lutter contre la fatigue
La vitamine B12 aide à maintenir votre nerf et vos cellules sanguines, et ceux qui sont particulièrement déficients en B12 peuvent se retrouver à lutter contre une fatigue constante. La recherche a montré que les personnes atteintes de la maladie cœliaque ont tendance à ne pas consommer suffisamment de vitamine B12 dans leur alimentation, bien que leur corps puisse ne pas être pauvre en nutriments.
Une partie de la raison de ce faible apport peut être que la plupart des céréales pour petit-déjeuner conventionnelles sont enrichies de 100% de vos besoins quotidiens en vitamine B12. Les personnes qui évitent le gluten évitent beaucoup de ces céréales. (Il existe de nombreuses céréales sans gluten sur le marché, dont certaines sont enrichies de vitamines et de minéraux.)
La viande, le poisson et les produits laitiers ont tendance à être les meilleures sources de vitamine B12, c'est pourquoi les végétariens et les végétaliens sont souvent plus déficients. Une portion de la taille d'un repas (4 onces ou plus) de saumon ou de truite fournira 100 pour cent de votre apport quotidien recommandé, tandis que 6 onces de bœuf vous donneront la moitié de ce dont vous avez besoin. Une tasse de lait ou une once de fromage à pâte dure fournira environ 15 pour cent de vos besoins en vitamine B12.
La thiamine, la riboflavine et la niacine sont plus énergétiques
La thiamine, la riboflavine et la niacine sont toutes des vitamines B et jouent toutes un rôle dans la conversion des aliments que vous mangez en énergie. Comme pour la vitamine B12, des études ont montré que les personnes suivant un régime sans gluten ne semblent pas en consommer suffisamment, bien que les tests médicaux n'indiquent pas qu'elles sont nécessairement déficientes.
Les trois sont généralement ajoutés aux céréales et aux pains à base de gluten enrichis conventionnels, ce qui explique pourquoi les gens pourraient en consommer moins avec le régime sans gluten.
Les haricots ont tendance à être une bonne source de thiamine - une demi-tasse de pois verts ou de haricots de Lima vous donnera environ 50% de ce dont vous avez besoin chaque jour. La courge poivrée et les pommes de terre contiennent également une importante thiamine.
Pour la riboflavine, vous pouvez vous tourner vers les produits laitiers: un verre de lait et une tasse de yaourt chaque jour vous couvriraient. La viande est également une bonne source de riboflavine. Si vous ne mangez pas de viande ou de produits laitiers, optez pour les amandes et les noix de soja pour votre riboflavine (en supposant que vous puissiez tolérer le soja).
Enfin, pour la niacine, tous les types de viande, volaille, poisson et produits laitiers sont riches en nutriments. Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, optez pour les champignons portobello, les graines de citrouille ou de courge, le tempeh, les arachides ou les haricots pour obtenir la niacine dont vous avez besoin chaque jour.
Un mot de Verywell
Se concentrer sur les aliments riches en vitamines peut ne pas éliminer votre besoin de prendre des suppléments - vous devrez absolument parler avec votre médecin de vos besoins de santé spécifiques et si elle vous recommande ou non de compléter avec des nutriments spécifiques ou avec une multivitamines plus complète. produit. Tout le monde n'a pas besoin de prendre des suppléments, mais les personnes atteintes de la maladie cœliaque peuvent en avoir besoin plus souvent que la plupart, car la maladie coeliaque affecte votre capacité à absorber les nutriments.
Cependant, manger des aliments riches en nutriments, en particulier ceux qui sont riches en nutriments spécifiques dont vous manquez peut-être, peut vous aider à corriger les carences, et peut également améliorer votre santé générale.
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