Contenu
- Les bases d'un régime méditerranéen
- Régime méditerranéen et maux de tête
- Régime faible en gras et migraines
- Un mot de Verywell
Parfois, un seul aliment déclenche des maux de tête, comme le vin rouge ou le chocolat. Pour d'autres, c'est la tempête parfaite qui déclenche leur mal de tête, comme un repas rempli de nombreux aliments «déclencheurs», combiné à une mauvaise nuit de sommeil.
Certes, si vous avez un ou plusieurs déclencheurs alimentaires spécifiques, il est préférable de les éviter. Cela étant dit, certaines personnes ne peuvent pas toujours identifier leurs déclencheurs et préfèrent adopter un régime qui optimisera simplement leur santé de maux de tête ou de migraine.
Bien qu'il n'y ait pas de régime universel qui fonctionne pour tout le monde, certaines personnes ont constaté qu'un certain régime, comme le régime méditerranéen ou faible en gras, réduit leurs maux de tête ou migraines - et quelle meilleure façon de reprendre le contrôle de votre maladie qu'en contrôlant ce que vous mangez.
Les bases d'un régime méditerranéen
Le régime méditerranéen est pauvre en viande et riche en poisson gras, riche en acides gras oméga-3.
Les acides gras oméga-3 et oméga-6 constituent une grande partie de la membrane des cellules immunitaires et nerveuses. En fait, on pense qu'ils sont les précurseurs de molécules impliquées dans la régulation de la douleur et de la détresse psychologique dans le corps.
Plus précisément, les acides gras oméga-3, qui se trouvent dans les aliments comme les poissons gras, les légumineuses, les noix, les légumes, les fruits et les grains entiers, réduisent à la fois l'inflammation et la perception de la douleur.
D'autre part, les acides gras oméga-6, qui se trouvent dans les viandes rouges et les huiles végétales comme l'acide linoléique (LA), sont censés favoriser l'inflammation et augmenter la perception de la douleur.
Régime méditerranéen et maux de tête
Les experts en maux de tête pensent que non seulement un régime riche en oméga-3 aiderait à prévenir les maux de tête chroniques et les migraines (jusqu'à présent, les études scientifiques ont été contradictoires), mais qu'un régime à la fois riche en acides gras oméga-3 et pauvre en oméga-6 les acides gras feraient l'affaire - le rapport parfait, pour ainsi dire.
Une étude de 2015 en Le journal de la douleura cherché à tester cette théorie. Dans cette étude de 12 semaines, 55 participants souffrant de maux de tête chroniques quotidiens ont été randomisés pour:
- un régime riche en oméga-3 et pauvre en oméga-6 (comme un régime méditerranéen)
ou
- une alimentation pauvre en oméga-6
Les résultats ont montré que les personnes affectées au régime riche en oméga-3 et faible en oméga-6 avaient une plus grande diminution du nombre de maux de tête par mois. Ces participants avaient également un score HIT-6 plus faible à la fin de l'étude, ce qui signifie que leurs maux de tête avaient moins d'impact sur leur qualité de vie, par rapport à ceux qui suivaient un régime pauvre en oméga-6.
Dans la même étude, les taux sanguins de métabolites oméga-3 ont été mesurés au début de l'étude et à la fin de l'étude. Les résultats ont montré que par rapport au régime pauvre en oméga-6, ceux qui suivaient le régime combiné riche en oméga-3 et pauvre en oméga-6 avaient des niveaux plus élevés de DHA-EA, qui est connu pour ses propriétés anti-inflammatoires.
En outre, cette augmentation de DHA-EA est corrélée à la réduction de la douleur physique et de la détresse psychologique des participants.
Qu'est-ce que ça veut dire?
Bien que des études de plus en plus importantes soient nécessaires pour examiner le rôle d'un régime riche en oméga-3 combiné à un régime pauvre en oméga-6 dans la prévention des maux de tête et de la migraine, l'adoption d'un tel régime peut être une option pour certains.
La bonne nouvelle à propos de l'adoption d'un régime méditerranéen est qu'il présente d'autres avantages pour la santé, comme aider à prévenir les maladies cardiaques - un double avantage.
Régime faible en gras et migraines
Une autre option qui peut être utile pour ceux qui souffrent de migraines, qu'elles soient épisodiques ou chroniques, est le régime faible en gras.
Dans une étude réalisée en 2015 Nutrition, métabolisme et maladies cardiovasculaires, 83 participants souffrant de migraines épisodiques ou chroniques ont été randomisés pour suivre un régime pauvre en graisses ou normal pendant trois mois. Ensuite, les participants sont passés au régime opposé pendant encore trois mois.
Le régime pauvre en graisses limitait les graisses à moins de 20 pour cent de l'apport énergétique quotidien total, tandis que le régime normal en graisses avait une teneur en graisses de 25 à 30 pour cent de l'apport énergétique quotidien total.
Dans l'ensemble, le régime à faible teneur en matières grasses contenait moins de graisses saturées (par exemple, beurre, fromage, lait entier et viande rouge) et de graisses monoinsaturées (par exemple, huile d'olive et huile de canola).
Les résultats de l'étude ont révélé que ceux qui suivaient un régime pauvre en graisses avaient des crises de migraine moins graves et moins fréquentes que ceux qui suivaient un régime normal en gras.
Il est important de noter que les participants qui ont subi les changements de régime ont perdu du poids. Ainsi, la perte de poids (quelle que soit la façon dont elle a été faite) peut avoir contribué à une partie de la réduction du nombre de migraines dans cette étude.
En fait, la recherche a toujours montré que les personnes obèses ont des migraines plus fréquentes et plus graves que celles d'un poids normal. De plus, les preuves montrent que l'obésité peut médier la transformation de la migraine épisodique en migraine chronique.
La science derrière le lien entre l'obésité et les migraines est probablement complexe mais peut être médiée par une inflammation, car les personnes obèses ont un niveau plus élevé de marqueurs inflammatoires dans leur circulation sanguine. Ces mêmes marqueurs inflammatoires sont élevés lors d'une crise de migraine.
Qu'est-ce que ça veut dire?
Un régime pauvre en graisses, en particulier un régime pauvre en graisses saturées, peut être bénéfique pour ceux qui préviennent les migraines. Une alimentation pauvre en graisses saturées signifie généralement réduire considérablement la viande (par exemple, le bœuf, l'agneau, le porc) et les produits laitiers (par exemple, le beurre, le fromage, le yogourt entier et le lait).
Si vous optez pour un régime faible en gras, concentrez votre consommation alimentaire sur les fruits, les légumes, les grains entiers et les poissons gras comme le saumon sont particulièrement riches en graisses polyinsaturées (les bons types de graisses). Choisissez des produits laitiers faibles en gras plutôt que des gras entiers et éliminez les gras trans de votre alimentation, qui sont les gras présents dans les collations et les aliments frits.
La bonne nouvelle est qu'en juin 2015, la Food and Drug Administration des États-Unis a déterminé que les graisses trans ne pouvaient pas être reconnues comme sûres. Un délai de trois ans a été fixé pour toutes les entreprises du secteur alimentaire pour éliminer les gras trans des aliments transformés.
Un mot de Verywell
Avant d'adopter un régime spécifique pour votre mal de tête ou votre migraine, assurez-vous de consulter votre médecin traitant.
Choisir le bon régime alimentaire peut être une tâche complexe, car vous voulez vous assurer de ne pas négliger les nutriments essentiels ou de ne pas causer plus de stress à votre corps. Par exemple, si vous réduisez considérablement votre consommation de produits laitiers, vous devez vous assurer que votre alimentation contient suffisamment de calcium. Une leçon rapide sur d'autres sources de calcium alimentaire (comme le chou frisé, les épinards, le brocoli ou les céréales enrichies) est tout ce dont vous avez besoin.
Cela étant dit, ces régimes, en particulier les régimes à faible teneur en matières grasses et méditerranéens, sont des modes d'alimentation assez standard et sûrs. Cela vaut peut-être la peine d'essayer.