Contenu
- Avantages pour la santé
- Les effets secondaires possibles
- Dosage et préparation
- Ce qu'il faut chercher
- Questions courantes
On pense que le chlorure de magnésium améliore la santé, en partie en augmentant les niveaux de magnésium chez les personnes ayant une carence connue. C'est l'un des nombreux composés utilisés à cette fin, dont d'autres comprennent l'aspartate de magnésium, le citrate de magnésium, le gluconate de magnésium, le glycinate de magnésium, le lactate de magnésium, le malate de magnésium, l'oxyde de magnésium et le sulfate de magnésium.
Les suppléments de chlorure de magnésium se trouvent généralement sous forme de comprimés et de capsules. Les flocons de chlorure de magnésium peuvent également être utilisés pour les bains thérapeutiques et les bains de pieds.
Avantages pour la santé
Le chlorure de magnésium est principalement utilisé pour compléter votre apport alimentaire en magnésium. Bien qu'il ne «traite» pas les conditions en soi, il peut aider à surmonter la carence en magnésium et, ce faisant, améliorer ou restaurer certaines fonctions physiologiques.
Carence en magnésium
Le magnésium est un nutriment essentiel à la santé humaine. Il est responsable de plus de 300 réactions biochimiques dans le corps, y compris la régulation de la glycémie, de la pression artérielle et des fonctions musculaires et nerveuses. Il est également essentiel à la production de protéines, de minéraux osseux et d'ADN.
Bien que la carence en magnésium soit souvent subclinique (c'est-à-dire sans symptômes évidents), elle peut se manifester par des symptômes généralisés ou non spécifiques tels que fatigue, faiblesse, dépression, fasciculations (contractions involontaires) et arythmie (rythme cardiaque irrégulier).
Les carences chroniques en magnésium sont étroitement liées à un large éventail de problèmes de santé, notamment l'asthme, la migraine, le diabète de type 2, le syndrome métabolique, l'hypertension, l'athérosclérose, l'ostéoporose et le cancer du côlon.
Bien que la carence en magnésium soit relativement rare aux États-Unis, une étude de 2012Avis sur la nutritionsuggère que la moitié de tous les Américains consomment moins que la quantité recommandée de magnésium provenant des aliments chaque jour.
Le magnésium peut-il prévenir les migraines?Il existe certaines substances et / ou situations connues pour induire une carence en magnésium chez des personnes par ailleurs en bonne santé. Ceux-ci inclus:
- Malnutrition
- Régime pauvre en magnésium
- Diarrhée ou vomissements sévères
- Maladies intestinales chroniques, telles que la maladie de Crohn et la maladie cœliaque
- Grossesse et allaitement
- Diabète mal contrôlé
- Diurétiques («pilules pour l'eau»), comme Lasix (furosémide)
- Alcoolisme
- Maladie hypoparathyroïdienne
Les suppléments de chlorure de magnésium peuvent aider à surmonter (ou, à tout le moins, à atténuer) une carence en magnésium et, ce faisant, à améliorer la santé et la fonction physiologique.
Compte tenu de la gamme de maladies qu'une carence en magnésium peut causer, certains pensent que les suppléments de magnésium peuvent non seulement prévenir certaines maladies, mais aussi les traiter activement. C'est une question controversée faisant l'objet d'un débat permanent.
Diabète de type 2
Un tel exemple est le diabète de type 2, dans lequel les premières études avaient suggéré que les suppléments de magnésium étaient capables d'augmenter la sensibilité à l'insuline et d'améliorer le contrôle de la glycémie.
Une revue de 2017 dans la revue Nutrition a évalué 12 essais cliniques et a conclu que le supplément de magnésium améliorait en fait la résistance à l'insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2, mais uniquement chez celles présentant une carence sous-jacente en magnésium. Il n'y a aucune preuve de bénéfice en dehors de ce groupe, et on ne sait pas quel niveau de carence est nécessaire pour récolter les avantages de la supplémentation en magnésium.
Hypertension artérielle
Il existe des preuves, bien que incertaines, que les suppléments de magnésium peuvent aider à abaisser la tension artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension.
Selon une revue de 2016 des études sur Hypertension, 368 milligrammes de magnésium par jour sur une période de trois mois ont réduit la pression artérielle systolique (supérieure) de 2 mmHg et la pression artérielle diastolique (inférieure) de 1,78 mmHg par rapport à un placebo. De plus, l'effet semble s'améliorer de mois en mois.
Malgré les résultats positifs, on ne sait pas si la pression artérielle continuera à s'améliorer à des niveaux normaux avec un traitement prolongé ou si elle diminuera simplement.
De plus, on ne sait pas si une supplémentation serait bénéfique à des personnes par ailleurs en bonne santé étant donné que les études examinées portaient principalement sur des personnes atteintes de cancer, d'une maladie infectieuse grave, d'une maladie hépatique ou rénale active ou d'autres maladies graves. Des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Il n'y a pour l'instant aucune preuve que les suppléments de magnésium peuvent prévenir l'hypertension.
Performance athlétique
Le magnésium est souvent incorporé dans les suppléments sportifs sous la présomption qu'il peut aider à augmenter les niveaux d'énergie et les performances sportives. Malgré une pléthore de rapports anecdotiques soutenant une telle utilisation, les preuves actuelles restent contradictoires.
Une étude de 2015 dans le Journal de la Société internationale de médecine du sport ont rapporté que 13 athlètes ayant prescrit une dose de «charge» d'une ou quatre semaines de magnésium (300 milligrammes par jour) ont connu une augmentation nominale de 7,7% de leurs performances de développé couché le jour suivant immédiatement la fin du traitement.
Cependant, le deuxième jour, ceux qui donnent un cours de quatre semaines de magnésium éprouvé un 32% laissez tomber dans la performance par opposition à ceux traités pendant une semaine, qui n'ont eu aucun changement dans la performance.
Le magnésium contribue probablement à la performance sportive (en particulier dans les situations où les électrolytes sont épuisés par la transpiration). Cependant, étant donné les résultats contradictoires de l'étude mentionnée ci-dessus, on ne sait pas exactement quels sont les mécanismes physiologiques en jeu. Des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Les effets secondaires possibles
Les suppléments de chlorure de magnésium sont considérés comme sûrs s'ils sont utilisés selon les directives. Les effets secondaires courants comprennent les maux d'estomac, les nausées, la diarrhée et les vomissements. Beaucoup de ces effets secondaires peuvent être atténués en prenant le supplément avec de la nourriture.
Presque toutes les formes de suppléments de magnésium ont un effet laxatif. Ceux qui sont plus facilement absorbés dans les intestins présentent un risque moindre car des doses plus faibles sont nécessaires.
À une extrémité du spectre, l'oxyde de magnésium est plus susceptible de provoquer la diarrhée car il est si mal absorbé et nécessite une dose plus élevée. À l'autre extrémité, le glycinate de magnésium est la forme la mieux absorbée et présente peu de risques. Le chlorure de magnésium se situe quelque part entre les deux.
Les effets indésirables rares comprennent des étourdissements, des évanouissements, de la confusion, des allergies et une hématochézie (sang dans les selles). Appelez votre médecin ou recherchez des soins urgents si de tels symptômes se développent après la prise d'un supplément de magnésium.
Les interactions
Le magnésium peut se lier à certains médicaments et interférer avec leur absorption. Les interactions possibles comprennent:
- Antibiotiques aminosides, comme Gentak (gentamicine) et streptomycine
- Les bisphosphonates, comme Fosamax (alendronate)
- Bloqueurs de canaux calciques, comme la nifédipine et le vérapamil
- Antibiotiques quinoléines, comme Cipro (ciprofloxacine) et Levaquin (lévofloxacine)
- Antibiotiques tétracycline, comme la doxycycline et la minocine (minocycline)
- Médicaments thyroïdiens, comme Synthroid (lévothyroxine)
D'un autre côté, les diurétiques épargneurs de potassium comme l'aldactone (spironolactone) peuvent augmenter la concentration de magnésium dans le sang et, avec elle, le risque d'effets secondaires.
Séparer les doses de deux à quatre heures est souvent tout ce qui est nécessaire pour atténuer l'interaction. Cela est particulièrement vrai avec les antibiotiques qui nécessitent des périodes de séparation plus longues.
Pour éviter les interactions, informez votre médecin de tous les médicaments que vous prenez, qu'ils soient sur ordonnance, en vente libre, nutritionnels, à base de plantes ou récréatifs.
Dosage et préparation
Les suppléments de chlorure de magnésium sont disponibles sous forme de comprimés, de capsules et de poudres à des doses allant de 200 milligrammes (mg) à 500 mg. Ils sont utilisés pour aider à atteindre votre Apport Diététique Recommandé (AJR) de magnésium, comme indiqué par le Bureau des suppléments diététiques.
| Apport alimentaire recommandé (AJR) de magnésium | ||||
|---|---|---|---|---|
| Âge | Masculin | Femme | Enceinte | En lactation |
| De la naissance à 6 mois | 30 mg | 30 mg | ||
| 7 à 12 mois | 75 mg | 75 mg | ||
| 1 à 3 ans | 80 mg | 80 mg | ||
| 4 à 8 ans | 130 mg | 130 mg | ||
| 9 à 13 ans | 240 mg | 240 mg | ||
| 14 à 18 ans | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19 à 30 ans | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31 à 50 ans | 400 mg | 350 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51 ans et plus | 420 mg | 320 mg |
Si vous prenez un supplément de magnésium supérieur à 350 mg par jour, il est recommandé de le faire sous surveillance médicale. La toxicité du magnésium est rare, mais des doses élevées sont plus susceptibles de provoquer des nausées, des vomissements et des étourdissements.
Les suppléments de magnésium sont destinés à augmenter votre apport alimentaire et non à remplacer une alimentation saine.
Parmi les autres conseils utiles:
- Les suppléments de magnésium peuvent être pris avec ou sans nourriture. Si des selles molles apparaissent, essayez de prendre une dose plus faible.
- Les comprimés à libération prolongée doivent être avalés entiers. Ne mâchez pas, ne fendez pas et n'écrasez pas le comprimé.
- Les suppléments de magnésium peuvent être conservés en toute sécurité à température ambiante.
- Jetez tout supplément dont la date d'expiration est dépassée ou qui présente des signes de dommages dus à l'humidité ou de détérioration.
Ce qu'il faut chercher
Les compléments alimentaires ne sont pas strictement réglementés aux États-Unis. De ce fait, la qualité peut varier d'une marque à l'autre.
Pour garantir la qualité et la sécurité, optez pour des suppléments qui ont été testés de manière indépendante par un organisme de certification comme la pharmacopée américaine (USP), NSF International ou ConsumerLab. La certification confirme que le supplément contient les ingrédients et les quantités d'ingrédients indiqués sur l'étiquette du produit.
Lisez toujours l'étiquette pour vérifier les ingrédients ajoutés auxquels vous pourriez être allergique ou sensible, y compris le gluten et les gélatines d'origine animale.
Questions courantes
Le chlorure de magnésium est-il le meilleur choix de supplément?
Les sels de magnésium comme le chlorure de magnésium sont mieux à même de corriger les carences en magnésium car ils peuvent être dissous dans l'eau. Comparé aux formes moins solubles de magnésium, le chlorure de magnésium est absorbé presque complètement dans l'intestin, augmentant sa biodisponibilité dans la circulation sanguine.
Selon un examen de 2017 dans Nutrition actuelle et science alimentaire, le chlorure de magnésium (et d'autres sels de magnésium comme l'aspartate, le gluconate, le citrate et le lactate de magnésium) ont une biodisponibilité comprise entre 50% et 67%. Les sels organiques comme le chlorure de magnésium sont légèrement plus efficaces que les sels inorganiques.
De toutes les sources disponibles, le gluconate de magnésium a la biodisponibilité globale la plus élevée, tandis que l'oxyde de magnésium a la plus faible.
Quelles sont les meilleures sources alimentaires de magnésium?
Les noix, les graines, les grains entiers, les légumes verts à feuilles foncées, les haricots secs et les produits laitiers faibles en gras sont les sources les plus riches de magnésium. Ceux-ci inclus:
- Graines de citrouille (1 once): 168 mg
- Amandes (1 once): 80 mg
- Épinards (1/2 tasse): 78 mg
- Lait de soja (1 tasse): 61 mg
- Edamame (1/2 tasse): 50 mg
- Chocolat noir (1 once): 50 mg
- Beurre de cacahuète (2 cuillères à soupe): 49 mg
- Avocat (1 tasse): 44 mg
- Pomme de terre au four (1 moyenne): 44 mg
- Riz brun (1/2 tasse): 42 mg
- Yaourt nature (8 onces): 42 mg
- Banane (1 grosse): 32 mg
- Saumon (3 onces): 26 mg
- Lait faible en gras (1/2 tasse): 24 mg
- Pain de blé entier (1 tranche): 23 mg
- Poitrine de poulet (3 onces): 22 mg