Contenu
- Établissez votre position de départ
- Passez à l'étirement
- Pointeurs
- Revenez à la position de départ
- Pointeurs
Que faire?
Les experts recommandent de prendre des pauses de mouvement au moins une fois par heure. Vous avez le choix entre de nombreux exercices, ce qui signifie que vous pouvez adapter votre pause à l'endroit où vous ressentez le plus les effets de la position assise.
Si c'est un backstretch dont vous avez besoin, les instructions ci-dessous peuvent faire l'affaire; ce mouvement est recommandé pour certaines personnes par l'American Physical Therapy Association.
Mais avant de vous lancer et de commencer cette étape, quelques conseils s'imposent:
- Dans le cas d'une blessure ou d'une douleur au dos, demandez à votre médecin ou à votre physiothérapeute si cet exercice vous convient compte tenu de votre état spécifique et individuel avant de l'essayer.
- Cet article uniquement décrit comment faire l'étirement arrière; il ne vous recommande pas de le faire. Seuls vos professionnels de la santé peuvent vous donner le certificat O.K. Cela dit, si vous avez un problème de dos, en particulier s'il est lié à un ou plusieurs disques, cet exercice peut ne pas vous convenir.
- Beaucoup de gens pensent savoir où se trouvent leurs articulations de la hanche, mais lorsqu'on leur demande de pointer ou de toucher l'emplacement spécifique, ils commencent à se rendre compte que leurs connaissances sont au mieux vagues. Pour que cet étirement du bas du dos fonctionne pour vous et pour garder votre dos en sécurité tout en l'exécutant, prendre un moment pour trouver ces articulations clés est une bonne idée.
- L'articulation de la hanche est l'endroit où l'os de la cuisse se connecte à l'os pelvien. C'est plus compliqué que cela, mais si vous pensez aux hanches de cette manière, cela peut vous aider à trouver la zone générale à partir de laquelle vous effectuerez l'étirement.
- L'emplacement exact est de quelques centimètres de chaque côté de la ligne médiane ou de la ligne médiane de l'os pelvien, qui est une articulation connue sous le nom de symphyse pubienne.
Établissez votre position de départ
Vous pouvez faire cet étirement assis ou debout.
Si vous êtes assis, placez-vous vers le bord avant de votre chaise, avec vos deux os assis fermement et uniformément en contact avec le siège. Bien que le contact soit ferme, évitez de saisir ou de créer une tension excessive dans les muscles de la cuisse et de la fesse.
Si vous êtes debout, placez vos pieds de manière à ce qu'ils pointent vers l'avant. Essayez de les garder détendus mais en contact avec le sol.
Passez à l'étirement
Inspirez, puis expirez et repliez votre buste sur vos cuisses. Ce mouvement provient des articulations de la hanche et non du dos, et c'est pourquoi l'emplacement des articulations de la hanche a été examiné ci-dessus. Gardez votre dos détendu, mais relativement droit pendant cette phase de l'étirement.
Pointeurs
- Pour soutenir votre dos, tirez vos muscles abdominaux inférieurs vers votre colonne vertébrale lorsque vous expirez.
- Gardez le devant de vos hanches (c.-à-d. Vos quadriceps là où ils traversent vos articulations de la hanche) aussi doux et détendu que possible. Cela vous aidera à utiliser vos muscles abdominaux pour soutenir votre dos, et cela peut également vous aider à accéder à un muscle appelé psoas. Le psoas est un muscle favorable au dos qui fléchit les hanches.
- Gardez vos épaules détendues pendant que vous faites ce mouvement. Cela aide à isoler l'action au niveau des hanches, ce qui rend l'étirement beaucoup plus efficace.
- Laissez votre tête pendre comme une poupée de chiffon.
Revenez à la position de départ
Le mouvement de retour commence au niveau du bassin et se déroule le long de votre colonne vertébrale.
Inspirez à nouveau, puis expirez et recommencez à ramollir l'avant de vos hanches et à tirer vos abdominaux pour aider à soutenir votre dos.
Déroulez votre colonne vertébrale, en commençant par le bassin.
Pointeurs
- Gardez vos abdos engagés pendant que vous montez.
- Si vous faites la version debout, engagez également les muscles ischio-jambiers, situés à l'arrière de la cuisse, pour vous aider à vous relever.
- Donnez à chaque vertèbre une chance de se prélasser dans le mouvement de déroulement.
- Essayez de savoir quelles parties de votre colonne vertébrale ont tendance à se déplacer en `` touffes '', c'est-à-dire là où les vertèbres ne peuvent pas se dérouler indépendamment quand c'est leur tour. Obtenir une plus grande indépendance de mouvement entre les vertèbres adjacentes constitue un bon objectif de flexibilité.
- Mais pour des raisons de sécurité, procédez par étapes; l'idée est d'atteindre la flexibilité au fil du temps, pas tout à la fois.