Contenu
- Dormir régulièrement et suffisamment
- Manger régulièrement des repas équilibrés
- S'engager dans une activité physique régulière
- Maintenir un poids corporel sain
- Ne pas utiliser de produits du tabac, y compris fumer ou mâcher
- Consommer de l'alcool avec modération ou pas du tout
Il existe des textes massifs et des centaines d'articles que vous pourriez lire sur les facteurs qui ont des effets bénéfiques ou négatifs sur votre bien-être physique. Cela dit, ces six modifications de style de vie sont celles qui ont les meilleures preuves pour maximiser votre longévité.
Dormir régulièrement et suffisamment
Obtenir une quantité régulière et adéquate de sommeil est le premier sur notre liste car il est souvent minimisé par rapport à l'alimentation et à l'exercice. La relation entre le sommeil et l'espérance de vie a été démontrée dans de nombreuses études, mais ce qui surprend certaines personnes, c'est que la relation est une courbe en forme de U. En d'autres termes, trop peu et trop de sommeil augmente la mortalité (le risque de décès).
Une revue de 2017 publiée dans le Journal de l'American Heart Association a trouvéla durée «idéale» du sommeil (celle qui était associée au risque le plus faible de décès prématuré) était de 7 heures par nuit.
Quel que soit le sexe ou l'âge, une bonne nuit de sommeil est importante. Le sommeil donne à votre corps une chance de se restaurer et de se régénérer. Non seulement il recharge les «batteries» proverbiales, mais il s'occupe également de toutes les fonctions métaboliques requises par le corps, telles que la régénération des vieilles cellules, l'élimination des déchets et la réparation des dommages cellulaires. Pour ceux qui abandonnent le sommeil nécessaire pour étudier, gardez à l'esprit que le sommeil est important pour créer des souvenirs et que la privation de sommeil conduit à l'oubli.
Même si vous avez l'intention de bien dormir, des conditions médicales peuvent parfois vous gêner. L'apnée du sommeil est une maladie qui peut augmenter considérablement les risques pour la santé. Bien que la maladie affecte des millions d'Américains, on pense qu'elle est largement sous-diagnostiquée. Cela s'explique en partie par le fait que les symptômes tels que le ronflement et le réveil à bout de souffle ne sont pas toujours présents, et l'apnée du sommeil peut présenter un certain nombre de signes et symptômes surprenants. Si vous avez des inquiétudes, parlez à votre médecin d'un sommeil l'étude en tant que traitements (tels que la CPAP et d'autres interventions) peut réduire votre risque et améliorer votre vie.
Les changements dans vos habitudes de sommeil peuvent également être le signe d'un changement dans votre santé, alors consultez votre médecin pour un examen si quelque chose change.
10 bienfaits d'une bonne nuit de sommeilManger régulièrement des repas équilibrés
Une alimentation saine et équilibrée peut aider à fournir de l'énergie et à réduire les risques de contracter les principales maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, l'hypertension, le diabète et le cancer. Il peut également vous aider à maintenir un poids normal.Certaines maladies ou affections ont des relations avérées avec une nutrition ou des éléments diététiques spécifiques.
Plutôt que de sauter sur le dernier régime à la mode, cependant, un changement positif dans le mode de vie alimentaire est ce qui confère la plus grande protection. Le gourou de l'alimentation saine pour la vie, Michael Pollan, a résumé ses recommandations en déclarant: "Mangez de la nourriture. Pas trop. Surtout des plantes." Parmi ces plantes, vous avez les meilleures chances d'obtenir les phytonutriments dont vous avez besoin en mangeant un arc-en-ciel de couleurs.
Néanmoins, il est utile d'avoir des conseils sur quelle manger au jour le jour, et cela sous-tend bon nombre des modes populaires de régime. Si vous vous demandez par où commencer, le régime méditerranéen est riche en plusieurs des aliments les plus «sains» et évite bon nombre des choix les moins sains.
Plus vous suivez le régime méditerranéen, moins vous risquez de contracter une multitude de maladies. Le fait que cette approche diététique soit utile est étayé par un examen de 2018 qui a examiné plus de 12 millions de personnes et le risque de plus d'une douzaine de maladies chroniques. Les chercheurs ont constaté que suivre un régime méditerranéen était inversement proportionnel au risque de problèmes de santé. y compris les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le cancer (en général) et les maladies neurogénératives.
Certains des composants du régime méditerranéen comprennent les fruits et légumes (beaucoup), les noix et les graines, les fruits de mer, les grains entiers, bien huile d'olive extra vierge et beaucoup d'herbes et d'épices. Les aliments qui ne sont pas inclus comprennent les aliments hautement transformés, les céréales raffinées, les huiles raffinées et le sucre ajouté.
S'engager dans une activité physique régulière
Trente minutes par jour d'activité physique régulière contribuent à la santé en réduisant la fréquence cardiaque, en diminuant le risque de maladies cardiovasculaires et en réduisant la quantité de perte osseuse associée à l'âge et à l'ostéoporose. À l'heure actuelle, on pense que le manque d'exercice contribue à 9% des cancers du sein et 10% des cancers du côlon en Europe.
Une revue de 2017 dans Lancette ont constaté que la participation quotidienne à une activité physique récréative et non récréative modérée était corrélée à une réduction du risque de maladie cardiaque et de mortalité globale, quel que soit le revenu.
Mieux encore, non seulement l'activité physique peut être un moyen peu coûteux d'améliorer votre santé (et peut-être votre durée de vie), mais elle peut même vous faire économiser de l'argent. Pensez: laver vos fenêtres, tondre votre pelouse, balayer un trottoir, et plus encore. (Il est important de noter que les personnes souffrant de certaines conditions médicales ne devraient pas effectuer ce niveau d'activité.)
Une fois que vous avez dépassé l'âge de 65 ans, les exigences ne diminuent pas et vous pouvez bénéficier de l'ajout d'exercices d'équilibre et d'exercices de flexibilité.
Vous vous demandez peut-être ce que les chercheurs entendent par exercice d'intensité modérée. Il existe de nombreuses options, mais il est important de trouver des activités que vous aimez et que vous continuerez de faire telles que:
- Jardinage
- Marcher vivement
- Danse de bal
- Faire du vélo lentement sur un sol plat
- Natation de loisir
Maintenir un poids corporel sain
L'obésité est associée à une durée de vie plus courte et également à un risque accru de nombreuses maladies chroniques. La bonne nouvelle est que le simple fait d'être légèrement en surpoids ne réduit pas votre longévité, et pour les personnes de plus de 65 ans, il vaut en fait mieux être du côté élevé de la normale que du côté bas.
Une étude de 2018 (dans le cadre de l'étude Framingham Heart Study) a examiné l'indice de masse corporelle et la mortalité sur une période de 24 ans (un indice de masse corporelle normal se situe entre 19 et 24 ans) .Pour ceux qui étaient obèses, les personnes qui avaient un l'indice de masse corporelle de 30 à 35 avait une augmentation de 27% de la mortalité, et ceux qui avaient un indice de masse corporelle de 35 à 40 avaient une augmentation de 93%.
Quel poids est idéal? Parmi ceux qui étaient en surpoids mais non obèses (avaient un indice de masse corporelle entre 25 et 30), la mortalité n'était augmentée que chez ceux qui fumaient également. Les personnes ayant un indice de masse corporelle haute côté normal (par exemple 24) avait la mortalité la plus faible.
Il n'y a pas de vraie magie pour maintenir (ou atteindre) un indice de masse corporelle normal. Manger sainement (pas trop et éviter les calories vides) et faire de l'exercice du quotidien (même si ce sont des activités amusantes comme le jardinage) sont le vrai «secret».
Dans le passé, le petit-déjeuner était considéré comme nécessaire pour une santé optimale. La recherche est en train de changer cette pensée, et le jeûne intermittent (passer au moins 13 heures par jour sans manger) peut avoir certains avantages. Bien que le concept et la recherche pour le soutenir soient jeunes, le jeûne intermittent peut aider à perdre du poids et semble avoir également des avantages dans la réduction du risque de cancer.
Si vous éprouvez des difficultés, parlez-en à votre médecin. Mais gardez à l'esprit que les régimes à la mode ne fonctionnent pas et que votre plus grande chance de succès réside dans l'adoption de habitudes alimentaires saines à long terme et la pratique d'une activité physique régulière pour la vie.
10 choses à arrêter de faire si vous voulez perdre du poidsNe pas utiliser de produits du tabac, y compris fumer ou mâcher
Le tabagisme est responsable de plus de 400 000 décès par an rien qu'aux États-Unis. À cela s'ajoute 16 millions de personnes qui sont en vie mais qui souffrent d'une maladie liée au tabagisme. Si vous voulez vivre une vie agréable aussi longtemps que vous vivre, ne pas fumer ou mâcher du tabac.
La liste des maladies et cancers attribués au tabagisme est longue, mais les préoccupations à long terme entraînent parfois moins de changements que les préoccupations immédiates.
Si vous avez du mal à arrêter de fumer, il peut être utile de penser aux conséquences immédiates. Peut-être que le coût ou les aspects sociaux du fait de fumer en fumant ont été interdits dans de nombreux endroits.
Ou peut-être que les conséquences à moyen terme vous motiveront. Pour les femmes (et les hommes), le tabagisme accélère les rides. Pour les hommes, ce ne sont pas seulement les artères qui alimentent le cœur qui sont affectées par le tabac. Les petites artères d'une autre région du corps sont également endommagées et il existe une association significative entre le tabagisme et la dysfonction érectile.
Votre boîte à outils pour arrêter de fumerConsommer de l'alcool avec modération ou pas du tout
Malgré le battage médiatique sur le vin rouge et la longévité, l'alcool ne doit être consommé qu'avec modération, et pour beaucoup de gens, pas du tout. Il a été constaté que le vin rouge (avec modération) offre une protection contre des maladies allant des maladies cardiaques à la maladie d'Alzheimer, mais vous n'avez pas besoin de boire du vin rouge pour obtenir ces avantages.
Le vin rouge est riche en flavonoïdes, en particulier le resvératrol phytonutriment. Le resvératrol, cependant, se trouve également dans le jus de raisin rouge, les raisins rouges et même les arachides.
Une consommation modérée d'alcool (un verre pour les femmes, deux pour les hommes) peut réduire les maladies cardiaques, mais le lien entre l'alcool et le cancer du sein suggère que même cette quantité doit être utilisée avec prudence. Les femmes qui boivent trois verres par semaine ont un risque de cancer du sein 15% plus élevé et le risque augmente encore de 10% pour chaque verre supplémentaire qu'elles prennent chaque jour.
Des niveaux plus élevés d'alcool peuvent entraîner des problèmes de santé et de comportement, y compris un risque accru d'hypertension artérielle, d'accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque, de certains cancers, d'accidents, de violence, de suicide et de décès en général.
Pour célébrer un moment spécial, et quand cela est fait avec modération - après tout, le bien-être mental et social est au premier rang avec la santé physique - une consommation modérée d'alcool, par ceux qui n'ont pas de problème d'alcool et ne sont pas prédisposés à l'abus d'alcool peut faire partie d'un mode de vie sain. Tant que toutes les personnes présentes ont une bonne compréhension des dangers de l'alcool avant de boire à votre toast.
Un mot de Verywell
Ces six comportements de style de vie peuvent grandement contribuer à augmenter les chances que vous viviez longtemps et en bonne santé. Mais nous savons que vivre va au-delà d'une bonne santé et que la santé mentale, sociale et spirituelle est tout aussi importante. Pratiquer la gestion du stress, développer une passion ou un passe-temps et se faire dorloter à certains moments devraient figurer en tête de votre liste de choses à faire.
Pourtant, même lorsque les gens font tout correctement, il n'est pas toujours possible d'éviter la maladie physique ou le stress mental. De nombreux professionnels de la santé croient maintenant que la capacité de «suivre les coups» de la vie, ou de faire preuve de résilience, est une compétence que nous devrions tous cultiver si nous voulons vivre notre meilleure vie aujourd'hui.