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Si vous ou un de vos proches souffrez d'hypertension artérielle, il y a de fortes chances que vous ayez entendu parler du régime DASH. DASH signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension, il est donc logique que l'abaissement de l'hypertension soit son objectif principal.Mais le régime DASH peut faire plus que simplement abaisser la tension artérielle. Des études ont montré qu'il est efficace pour perdre du poids, prévenir et gérer le diabète et réduire les taux de cholestérol élevés.
Qu'est-ce que le régime DASH?
Le régime DASH, qui a été développé par les National Institutes of Health (NIH), est un régime calorique contrôlé qui nécessite beaucoup de fruits et légumes, ainsi que des portions quotidiennes de grains entiers, de produits laitiers faibles en gras et de viande maigre, et quantités limitées de bonbons et de matières grasses.
Le nombre spécifique de portions dépend du nombre de calories que vous recherchez chaque jour. Voici les gammes générales de portions quotidiennes dans ce plan de régime:
- Fruits: 4 à 5
- Légumes: 4 à 5
- Produits laitiers: 2 à 3 faibles en gras ou sans gras
- Grains: 7 à 8 (dont au moins la moitié devrait être des grains entiers)
- Viande / poisson: 2 (morceaux de viande maigres; volaille sans peau; poisson)
- Graisses / huiles: 2 à 3
- Haricots / noix / graines: 4 à 5 (par semaine)
- Bonbons: 2 à 4 (par semaine)
L'objectif, selon le NIH, est de limiter votre consommation de sodium, de graisses saturées, de graisses totales et de glucides avec les plafonds suivants:
- Sodium: 2300 milligrammes (ou 1500 mg selon vos besoins de santé; le niveau le plus bas est recommandé pour les personnes dans une catégorie à haut risque d'hypertension)
- Graisses saturées: 6%
- Matières grasses totales: 27%
- Glucides: 55%
Cholestérol et DASH
De nombreuses études ont montré que le régime DASH est efficace pour réduire la tension artérielle. En fait, le NIH dit que le régime peut réduire la tension artérielle en seulement 14 jours.
En plus d'améliorer la tension artérielle, le régime DASH est également efficace pour aider les gens à perdre du poids et à abaisser les triglycérides et les VLDL (lipoprotéines de très basse densité). US News & World Reports a classé le régime DASH comme le meilleur régime pendant plusieurs années consécutives.
Plusieurs composants du régime DASH ont été associés à une amélioration du taux de cholestérol: obtenir beaucoup de fibres (dans ce cas à partir de fruits et légumes, de grains entiers, de noix et de haricots), manger du poisson et des coupes de viande plus maigres, et limiter les sucreries et les glucides raffinés. .
Fait intéressant, une étude de 2015 a comparé une version plus riche en graisses du régime DASH avec le régime DASH normal et a constaté que si les deux versions amélioraient le LDL et le cholestérol total, la version plus riche en graisses augmentait également le HDL (le «bon» cholestérol).
Commencer
Avant de commencer le régime DASH ou de faire tout autre changement alimentaire, parlez-en à votre médecin. Il ou elle devrait examiner votre taux de cholestérol et évaluer si des changements alimentaires pourraient faire une différence pour vous.
Et n'oubliez pas que de petits changements peuvent faire une différence. Si vous n'êtes pas prêt à plonger pleinement dans le régime DASH, essayez de faire un ou deux des changements (comme augmenter votre consommation de fruits et légumes en ajoutant un morceau de fruit ou une portion de légumes à chacun de vos repas et collations) .