Contenu
- Étirements des ischio-jambiers
- Exercices de renforcement des ischio-jambiers
- Exercices de renforcement des mollets
- Exercices de stabilisation des hanches et des quadriceps
- Stabilité abdominale et centrale
- Exercices d'équilibre et de proprioception
- Exercices pliométriques et retour au sport
Pendant la thérapie physique pour une tension des ischio-jambiers, votre PT peut utiliser diverses modalités pour aider à augmenter la circulation, améliorer la façon dont vos muscles se contractent et diminuer la douleur. Bien que ces traitements puissent être bénéfiques, ils ne devraient pas être le seul traitement que vous recevez pour votre état des ischio-jambiers.
L'exercice est l'élément le plus important de la rééducation des déchirures des ischio-jambiers. Mais quels exercices sont les meilleurs après une tension aux ischio-jambiers, et y a-t-il des exercices pour vous aider à reprendre votre activité normale? Y a-t-il des exercices pour éventuellement prévenir futurs problèmes avec vos ischio-jambiers? Il y a.
Votre physiothérapeute peut vous aider à déterminer les meilleurs exercices pour votre condition. Cette liste est un exemple de progression d'exercices que votre physiothérapeute peut vous donner pendant votre rééducation après une tension aux ischio-jambiers.
Le programme d'exercice commence lentement avec des exercices d'étirement doux et d'amplitude de mouvement (ROM), et il progresse en intensité jusqu'à ce que vos ischio-jambiers (et d'autres muscles voisins) soient capables de supporter les charges et les contraintes élevées qui leur sont généralement soumises.
N'oubliez pas de vérifier auprès de votre médecin ou de votre physiothérapeute avant de commencer ce programme d'exercices ou tout autre programme d'exercice pour votre réadaptation des ischio-jambiers. De plus, si un exercice provoque une douleur durable, arrêtez-le immédiatement et consultez votre médecin.
Prêt? Commençons.
Étirements des ischio-jambiers
Imaginez un gros bouquet de talus en boule sur le site où votre muscle ischio-jambier a été déchiré. Ce tissu est du collagène et est appelé tissu cicatriciel. C'est le produit du processus normal de guérison après une tension aux ischio-jambiers. La meilleure façon de remodeler ce tissu consiste à effectuer des étirements doux et progressifs (votre PT peut également choisir de faire un massage des tissus cicatriciels avec vous pour aider à se débarrasser de cette masse de tissu près du site de la blessure).
Il existe différentes façons de commencer à étirer vos ischio-jambiers après une tension aux ischio-jambiers. Commencez lentement et augmentez doucement l'intensité de chaque étirement sur une période de quatre à six semaines.
Les différents étirements des ischio-jambiers que votre PT peut vous prescrire peuvent inclure:
- L'étirement des haies
- L'étirement de la serviette aux ischio-jambiers
- L'étonnant étirement des ischio-jambiers debout
Chaque étirement peut être maintenu pendant 15 à 30 secondes, et vous pouvez faire trois à cinq répétitions. Les étirements des ischio-jambiers doivent être poursuivis plusieurs semaines pendant votre rééducation, et vous souhaiterez peut-être rester flexible en étirant vos marteaux plusieurs fois par semaine, même après votre guérison complète.
Exercices de renforcement des ischio-jambiers
Une autre partie de votre réadaptation devrait être axée sur le renforcement des ischio-jambiers. Votre PT peut vous montrer les meilleurs exercices pour renforcer vos ischio-jambiers. Certaines idées peuvent inclure:
- Boucles de genoux enclines (commencez avec seulement la gravité comme résistance, puis rendez les choses plus difficiles en ajoutant des poids de manchette)
- Boucles debout des ischio-jambiers
- Ponts à billes avec flexion du genou
- Boucles des ischio-jambiers assis avec une bande de résistance
- Bonjour les exercices
- La boucle ischio-jambière excentrique nordique
Rappelez-vous, commencez lentement, puis progressez en augmentant le nombre de répétitions de chaque exercice ou en ajoutant de la résistance avec des poids de manchette ou des bandes de résistance.
Assurez-vous d'effectuer lentement chaque exercice de renforcement et de vous concentrer sur la partie excentrique de la contraction. Les contractions excentriques se produisent lorsque votre ischio-jambier s'allonge. Ainsi, si vous faites une boucle des ischio-jambiers, contrôler le mouvement lentement pendant que votre genou se redresse est la partie excentrique de la contraction. Certaines études indiquent que les contractions excentriques peuvent avoir un effet protecteur contre les blessures aux ischio-jambiers.
Exercices de renforcement des mollets
N'oubliez pas que vos ischio-jambiers traversent l'articulation du genou dans le dos. Devine quoi? Vos muscles du mollet s'y croisent également, alors ne les ignorez pas lors de la rééducation d'une blessure aux ischio-jambiers. Votre mollet et vos ischio-jambiers travaillent ensemble pour aider à soutenir votre genou, donc effectuer des exercices de renforcement des mollets peut aider à soutenir tout votre membre inférieur.
Les exercices pour renforcer vos mollets peuvent inclure:
- Veau élève
- Exercices de renforcement Theraband
- Protocole Alfredson pour la force d'Achille
Chaque exercice différent doit être fait de 10 à 15 répétitions plusieurs fois par semaine. Arrêtez-vous si un exercice du mollet commence à augmenter la douleur dans votre ischio-jambier blessé.
Exercices de stabilisation des hanches et des quadriceps
Vos muscles de la hanche, comme le moyen fessier, aident à contrôler la position de votre jambe lorsque vous marchez et courez. Si vos hanches sont faibles, votre jambe inférieure peut pivoter vers l'intérieur et exercer une pression excessive sur votre genou et les muscles qui l'entourent. Garder vos hanches fortes peut aider à atténuer ce stress excessif sur vos muscles ischio-jambiers, ce qui peut les protéger contre d'autres blessures après une tension aux ischio-jambiers.
Les augmentations de jambes droites sont un excellent moyen de commencer vos exercices de renforcement des hanches. Une fois que vos hanches sont devenues plus fortes et que vos ischio-jambiers ont guéri, vous pouvez commencer à renforcer vos hanches de manière plus avancée, comme les randonneurs de la hanche.
Vos muscles quadriceps sont à l'avant de votre cuisse, juste en face de vos marteaux. Garder ces muscles forts peut aider à soutenir tout votre membre inférieur et à créer un équilibre entre tous les muscles de votre jambe. Des exercices de quad à arc court ou des mini squats peuvent aider à garder vos quads en bon état pendant que vous réhabilitez vos ischio-jambiers.
Les exercices pour vos hanches et vos quadriceps doivent être effectués pendant 10 à 15 répétitions, 3 à 4 fois par semaine.
Stabilité abdominale et centrale
Vos muscles abdominaux et abdominaux s'attachent au haut de votre bassin et vos ischio-jambiers proviennent du bas de votre bassin. Par conséquent, garder votre tronc fort peut affecter la position pelvienne, et un bassin qui n'est pas dans une position optimale peut exercer un stress et une tension accrus sur vos muscles ischio-jambiers. Il est logique que votre physiothérapeute vous fasse travailler sur des exercices de stabilité de base dans le cadre de votre programme d'exercices de tension des ischio-jambiers. La recherche indique que les programmes de réadaptation des ischio-jambiers qui comprennent des exercices de base peuvent donner des résultats efficaces.
Les exercices de renforcement abdominal et abdominal que votre physiothérapeute peut vous prescrire comprennent:
- L'inclinaison pelvienne
- Des ponts
- Ponts à billes de stabilité
- Planches
- Exercices quadrupèdes
N'oubliez pas de commencer par un exercice facile qui met un minimum de stress sur vos ischio-jambiers et de passer à des exercices plus difficiles à mesure que vos ischio-jambiers guérissent et que vous êtes en mesure de tolérer plus de tension sur vos muscles.
Exercices d'équilibre et de proprioception
Votre physiothérapeute peut vous faire travailler sur des exercices d'équilibre et de proprioception dans le cadre de votre programme de réadaptation des ischio-jambiers. Un mauvais équilibre et une instabilité peuvent amener les muscles de vos jambes, comme vos ischio-jambiers, à travailler très dur pendant les sports de haute intensité comme la course ou le saut.
Les exercices d'équilibre peuvent inclure:
- Position sur une jambe
- La position T
- Le conseil BAPS (généralement effectué dans la clinique PT)
- Utiliser une planche oscillante debout sur un pied
- Exercices d'équilibre de médecine-ball
Une mise en garde importante avec les exercices d'équilibre: soyez prudent. Pour améliorer efficacement votre équilibre, vous devez créer des situations qui mettent votre équilibre en question, ce qui peut vous placer dans une situation où vous pouvez tomber. Assurez-vous de rester en sécurité lors de vos exercices d'équilibre en gardant quelque chose à proximité auquel vous pouvez vous accrocher pour vous stabiliser.
Votre physiothérapeute peut vous montrer les meilleurs exercices à faire pour améliorer votre équilibre pendant votre rééducation ischio-jambiers.
Exercices pliométriques et retour au sport
Au fur et à mesure de la progression de votre programme de physiothérapie contre la tension des ischio-jambiers, votre PT peut vous faire travailler sur des exercices de saut à haute intensité, appelés pliométrie. Les exercices peuvent inclure:
- Exercices drop-jump
- Exercices de saut sur une seule jambe
- Saut de boîte
Tous ces exercices ont une chose en commun: ils sollicitent fortement les muscles et les articulations des membres inférieurs. Ils doivent être effectués sous la surveillance étroite de votre physiothérapeute et sont réservés aux dernières étapes de votre réadaptation. lorsqu'une guérison significative a eu lieu.
Votre physiothérapeute peut également effectuer des tests de mobilité fonctionnelle pour déterminer quand (et si) vous pouvez retourner à l'athlétisme de haute intensité en toute sécurité. Ces tests sont conçus pour mettre au défi les muscles de vos jambes, comme les ischio-jambiers, et peuvent aider votre physiothérapeute à déterminer si vous pouvez reprendre le sport.
Une fois que vos ischio-jambiers ont guéri et que vous êtes prêt à passer de la clinique de physiothérapie et à reprendre une activité normale, votre physiothérapeute peut travailler avec vous pour concevoir un programme d'exercices à domicile pour vous aider à maintenir une flexibilité, une force, un équilibre et une capacité de saut optimaux. vous aider à minimiser votre risque de futures tensions aux ischio-jambiers.
Gardez à l'esprit que tout le monde est différent et que tout le monde guérit à des rythmes différents. De plus, toutes les blessures ne sont pas les mêmes et la récupération des ischio-jambiers peut être rapide ou prendre un peu plus de temps que vous ne le souhaiteriez. La meilleure façon de comprendre quels exercices vous devriez faire pour votre rééducation ischio-jambiers est de travailler en étroite collaboration avec votre médecin et votre physiothérapeute.
Soyez patient avec votre corps pendant votre rétablissement et vous recommencerez à faire les choses que vous faisiez avant votre blessure. Votre PT peut s'assurer que vous faites les bons exercices, au bon moment, pour vous ramener en toute sécurité à votre niveau d'activité optimal.
Un mot de Verywell
Si vous avez eu une tension aux ischio-jambiers, votre PT vous fera probablement progresser à travers des exercices similaires à ce programme pour vous aider à récupérer complètement. Renseignez-vous auprès de votre physiothérapeute pour commencer votre propre programme de réadaptation personnalisé pour votre tension aux ischio-jambiers afin que vous puissiez retrouver une mobilité fonctionnelle optimale rapidement et en toute sécurité.