Contenu
- Étirement intérieur de la cuisse assise
- Étirement des adducteurs assis
- Flexibilité des muscles de l'aine - Soyez stratégique
- Conseils de flexibilité intérieure de la cuisse
Il y a deux exceptions. Elles sont:
- La partie ischio-jambière de l'adducteur magnus commence au niveau de l'os assis. Le nom plus technique de l'os assis est la tubérosité ischiatique.
- Le muscle gracilis se fixe sur la surface interne du haut de votre tibia ou de votre jambe inférieure.
Aussi connus sous le nom de muscles internes de la cuisse, les adducteurs travaillent en opposition aux abducteurs qui sont situés à l'extérieur de la hanche. Le travail des ravisseurs est opposé à celui des adducteurs - éloigner le membre inférieur de la ligne médiane du corps.
Ensemble, les groupes de muscles abducteurs et adducteurs jouent un rôle important dans le positionnement pelvien, ce qui peut à son tour affecter l'alignement de votre colonne vertébrale.
Pour cette raison, une façon d'influencer positivement la flexibilité de votre bas du dos est de libérer les muscles internes et externes de la cuisse. Cet article se concentre sur les étirements de l'intérieur des cuisses.
Étirement intérieur de la cuisse assise
Le moyen le plus évident de relâcher la tension des muscles de l'intérieur de la cuisse est de s'étirer, bien sûr. Voici un mouvement de débutant qui peut vous aider à ouvrir vos hanches et à augmenter la flexibilité des adducteurs.
Asseyez-vous sur le sol, ou si besoin est votre lit. Le sol est meilleur car c'est une surface plus dure, ce qui peut vous aider à éviter une contraction musculaire excessive.
Placez la plante de vos pieds ensemble et laissez vos genoux tomber sur le côté.
Restez dans cette position pendant environ 5 secondes. Assurez-vous de continuer à respirer!
Étendez vos jambes droites pour donner une pause à vos adducteurs.
Répétez 3 à 5 fois.
Lorsque vous commencez, vous pouvez constater que vos genoux ne descendent pas très loin. Ce n'est pas grave - travaillez avec ce que vous avez.
5 types d'étirements de la hanche pour la prévention et le soulagement de la lombalgieÉtirement des adducteurs assis
Voici un autre étirement de l'intérieur de la cuisse qui se fait également en position assise.
Cette fois, étendez vos jambes sur le côté, en formant un large "V". Pour éviter une tension articulaire, n'exagérez pas cette position. La clé ici est de travailler dans une zone de sécurité qui vous donne un défi d'étirement, mais où vous vous sentez également capable de vous débrouiller sans inconfort excessif.
En d'autres termes, n'allez pas au point où votre dos, votre hanche ou votre articulation sacro-iliaque ont l'impression d'être désalignés. Vous vous améliorerez et obtiendrez plus d'autonomie si vous pratiquez cela régulièrement, donc il est normal de se détendre au début.
Pour certaines personnes, il suffit de s'asseoir comme ça pour produire un étirement à l'intérieur de la cuisse.
Mais si vous avez besoin de plus d'étirement, en gardant le dos droit, penchez-vous vers le sol à partir de vos articulations de la hanche. Encore une fois, allez aussi loin que vous le pouvez sans douleur ni inconfort. Restez là pendant environ 5 à 10 secondes; souvient toi de respirer!
Gardez le dos droit lorsque vous vous levez et si vous en avez besoin, utilisez vos mains pour pousser contre le sol pour un effet de levier.
Flexibilité des muscles de l'aine - Soyez stratégique
Il peut être rentable d'être stratégique pour la flexibilité de l'intérieur de la cuisse.
En plus des deux étirements précédents, envisagez de renforcer le groupe musculaire opposé, qui sont, encore une fois, les ravisseurs.
Des muscles extérieurs puissants de la cuisse aident à soutenir et à supporter le poids de votre bassin et de votre colonne vertébrale, ce qui à son tour peut soulager l'intérieur des cuisses de cette responsabilité.
Un renforcement de base de l'abducteur est de vous allonger sur le côté, de vous mettre sur votre avant-bras et de soulever et abaisser lentement votre jambe supérieure. Répétez environ 10 à 15 fois pour un ou deux séries. Vous pouvez le faire tous les deux jours.
N'oubliez pas d'étirer les muscles extérieurs de vos cuisses lorsque vous avez terminé avec celui-ci!
Conseils de flexibilité intérieure de la cuisse
Une autre stratégie de flexibilité de l'intérieur de la cuisse consiste à choisir des activités dans lesquelles vous utilisez votre corps, en particulier vos membres inférieurs, de manière allongée. Par exemple, l'artiste martial illustré ci-dessus obtient probablement un excellent étirement de ses adducteurs tout en contractant et en utilisant ces muscles. Cela peut être dû au fait que son membre inférieur s'étire pendant qu'il porte du poids dessus.
Des activités similaires incluent le yoga, le Pilates, la danse, le tai-chi et d'autres types d'arts martiaux.
Bien que cet article se concentre sur les étirements limités de l'intérieur de la cuisse, n'oubliez pas de vous adresser également aux autres muscles de la hanche. Si vous vous asseyez beaucoup pendant la journée, il est essentiel de libérer les muscles de vos quadriceps.
Ces exercices de l'intérieur de la cuisse corrigeront la faiblesse des adducteurs et réduiront les maux de dos