Manger des fruits lorsque vous souffrez de diabète

Contenu

• Tout sur le fructose
• Fibre
• Antioxydants
• Types de fruits à limiter
• Types de fruits à inclure
• Gardez un œil sur les portions
• Un mot de Verywell

Si vous souffrez de diabète, il y a de fortes chances que quelqu'un ait mentionné que vous devriez éviter de manger des fruits. En vérité: les fruits entiers et frais regorgent de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants, ce qui fait des fruits un groupe alimentaire riche en nutriments qui peut certainement faire partie d'un plan de traitement du diabète sain.

Les personnes atteintes de diabète doivent cependant être prudentes, car certains choix de fruits peuvent affecter la glycémie plus que d'autres. Il est important de savoir quels fruits vous affectent le plus, ainsi que de prendre des décisions intelligentes sur les fruits que vous consommez et de comprendre les portions appropriées.

Tout sur le fructose

Le sucre présent dans les fruits s'appelle le fructose, qui est rapidement métabolisé par le foie. Dans le processus de sa dégradation, le fructose est capable de contourner une enzyme limitant la vitesse (une seule étape qui limite la vitesse de la séquence entière) qui signale lorsque les cellules ont eu trop de sucre.

Sauter cette étape limitative est le danger de consommer beaucoup de fructose à la fois (comme lorsque vous buvez des boissons édulcorées avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose, par exemple), mais cela est moins probable lorsque vous consommez des fruits frais entiers. . Plusieurs études ont montré que la consommation de fruits frais n'est pas associée à un impact négatif significatif sur le contrôle de la glycémie.

Les fruits frais regorgent de fibres, de minéraux et d'antioxydants, qui peuvent tous agir ensemble pour favoriser une régulation saine du glucose. Une grande étude a révélé que les personnes atteintes de diabète qui consommaient des fruits frais au moins trois jours par semaine avaient un risque plus faible de décès et de complications vasculaires que celles qui consommaient rarement ou pas de fruits frais.

Mais selon les niveaux respectifs de fibres et de fructose, certains fruits peuvent faire augmenter votre glycémie à un rythme plus rapide que d'autres.

La partie délicate de la mesure d'une réponse glycémique est que chacun réagit différemment aux aliments. Alors qu'une personne peut être capable de manger des bananes sans aucun problème, une autre peut constater que les bananes font grimper sa glycémie.

Tester votre glycémie avant et après avoir mangé des fruits peut vous aider à déterminer quels fruits vous conviennent le mieux.

Fibre

Les fibres présentes dans les fruits, solubles et insolubles, peuvent aider à prévenir les pics de sucre dans le sang en ralentissant le processus métabolique, peuvent aider à éloigner le cholestérol de votre cœur et augmenter la sensation de satiété, ce qui réduit la consommation de nourriture.

La teneur en fibres peut changer en fonction de l'état du fruit lui-même - des facteurs tels que la fraîcheur et la façon dont il est préparé (cuit à la vapeur, cuit au four, etc.) peuvent tous affecter cela. Les fruits frais et entiers contiennent le plus de fibres car les parois cellulaires sont intactes. La cuisson décompose les structures fibreuses du fruit et, bien que cela puisse faciliter le métabolisme du corps, cela signifie également que les sucres sont plus facilement disponibles pour l'absorption.

Une vaste étude de revue a révélé que les régimes riches en fibres (y compris les fibres provenant de suppléments et / ou d'aliments) peuvent réduire les taux d'hémoglobine A1C de 0,55% et les taux de glucose plasmatique à jeun de 9,97 mg / dL, améliorant ainsi le contrôle de la glycémie.

Votre meilleur pari est de rechercher des fruits à pelures comestibles, comme les pommes, les poires et les baies, et de limiter ceux qui doivent être pelés, comme les bananes et les melons.

Antioxydants

Les fruits aux teintes plus foncées, tels que les rouges profonds, les violets, les bleus, sont généralement riches en antioxydants. Les antioxydants sont des composés à base de plantes qui agissent pour combattre les radicaux libres dans le corps, aidant le corps à se réparer de tous les types de stress.

Ces pigments proviennent d'un composé appelé anthocyane, qui, selon la recherche, pourrait aider à repousser les maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires. Plus votre nourriture est colorée, plus elle contient d'antioxydants. Sauter complètement sur les fruits signifie que vous manquerez ces centrales.

Types de fruits à limiter

Il existe quelques formes de fruits qui ne devraient être consommées qu'en quantité limitée si vous êtes diabétique. Les fruits secs, les jus de fruits et les fruits qui peuvent être riches en sucre et pauvres en fibres doivent généralement être limités ou évités.

Fruit sec

Les fruits secs, bien que délicieux dans les mélanges montagnards et sur les salades, sont une forme super concentrée de fruits entiers qui passe par un processus de séchage, ce qui donne un aliment plus riche en glucides par portion que les fruits frais et entiers. Les fruits secs peuvent également contenir du sucre ajouté et pourraient être plus faibles en fibres si les pelures ont été enlevées.

Une seule once de raisins secs (deux cuillères à soupe) contient 100 calories, 23 grammes de glucides et 18 grammes de sucre. Cela donne près de 5 cuillères à café de sucre. En revanche, une tasse de raisins frais contient 62 calories, 16 grammes de glucides et 15 grammes de sucre.

jus

Même les jus faits à 100% de jus de fruits peuvent provoquer des pics de glucose. Le corps n'a pas à faire beaucoup de travail pour décomposer le sucre dans le jus, grâce à l'élimination de presque toutes les fibres. Le jus est donc métabolisé rapidement et augmente la glycémie en quelques minutes.

Le jus peut également augmenter les calories supplémentaires sans affecter votre satiété et peut donc agir contre les efforts de perte de poids et peut même favoriser la prise de poids.

Les chercheurs d'une étude ont constaté que la consommation de fruits entiers tels que les bleuets, les raisins et les pommes était associée à un risque réduit de diabète de type 2, tandis que la consommation de jus de fruits était associée à un risque plus élevé de diabète de type 2.

Au lieu de cela, essayez de couper le jus de fruits avec de l'eau pour réduire la quantité que vous buvez, optez pour un jus vert à base de légumes ou remplacez entièrement le jus de fruits par des fruits entiers - frais ou congelés - partout où vous le pouvez pour profiter des grands avantages des fibres et les nutriments.

Fruit à glycémie élevée

L'indice glycémique (IG) est une liste classée de la façon dont certains aliments affecteront votre glycémie. L'index glycémique peut varier en fonction de plusieurs facteurs, tels que la quantité de fruit que vous mangez et la façon dont ce fruit est préparé, mais il peut être utile lors de la planification des repas avec le diabète. Il est important de savoir que plus un fruit est mûr, plus son index glycémique est élevé, ce qui signifie que le fruit augmentera davantage votre glycémie qu'un aliment à faible indice glycémique.

Bien que l'index glycémique ne soit pas un système parfait, les personnes atteintes de diabète devraient le référencer lors de la sélection des fruits à manger, car plus l'indice IG est élevé, plus votre choix est susceptible d'interférer avec votre contrôle glycémique (glycémie).

Les aliments à indice glycémique élevé sont classés à 56 et plus.

• Ananas (IG = 56)
• Banane (IG = 58)
• Pastèque (IG = 72)

Fruit à faible taux de glycémie

Les aliments considérés comme ayant une faible valeur IG sont classés à 55 ans et moins.

• Mûres (IG = 4)
• Pamplemousse (IG = 25)
• Pomme (IG = 38)

Comment le graphique de l'indice glycémique peut aider à gérer la glycémie

Types de fruits à inclure

Il n'y a pas de «bons» ou «mauvais» fruits (ou aliments, d'ailleurs), mais si vous cherchez à obtenir la plus grande valeur nutritive, visez les fruits qui sont très riches en fibres. Par exemple, vous pouvez manger 1 1/4 tasse de fraises pour 60 calories, 15 grammes de glucides, 3,5 grammes de fibres et 7,5 grammes de sucre, ou seulement 1/2 banane moyenne, soit 60 calories, 15 grammes de glucides, 2 grammes de fibres, et 8 grammes de sucre.

Consommer plus de fruits peut également améliorer l'inflammation, un problème majeur dans les maladies chroniques telles que le diabète de type 2. Une consommation plus élevée de fruits et légumes entraîne une réduction des marqueurs inflammatoires et une amélioration du profil des cellules immunitaires, selon une revue qui a examiné 83 études distinctes.

Il est également important de choisir une grande variété de fruits-un. Une étude a révélé qu'une plus grande variété de fruits, de légumes et de fruits et légumes combinés était associée à un risque plus faible de diabète de type 2.

Baies, comme les fraises, les myrtilles et les mûres, peuvent offrir des bienfaits particulièrement précieux pour la santé des personnes atteintes de diabète et d'autres maladies métaboliques. Les baies sont riches en vitamine C, en acide folique, en fibres et en composés phytochimiques anti-inflammatoires, et des études ont montré que une alimentation riche en baies est associée à une diminution du risque de diabète de type 2, car les baies peuvent contribuer à la fois au métabolisme du glucose et à la régulation du poids corporel.

Aditionellement, agrumes comme les oranges, les pamplemousses, les citrons et les limes contiennent une grande quantité de vitamine C ainsi que de vitamine A et de potassium. Il a été démontré que les phytonutriments présents dans les agrumes réduisent l'inflammation, réduisent les dommages cellulaires et protègent également contre les maladies cardiovasculaires.

Gardez un œil sur les portions

Lorsque vous choisissez des fruits, essayez de vous en tenir à une portion de fruits par repas ou collation.

Gardez à l'esprit qu'une portion de fruits équivaut à environ 15 grammes de glucides. La quantité de chaque fruit que vous pouvez manger dans cette limite d'une portion dépendra du type de fruit. Voici une liste de ce qui est considéré comme une portion pour les fruits entiers communs:

• 1 petit morceau (4 onces) de pomme, orange, pêche, poire ou prune
• 1/2 banane moyenne
• 2 petites ou 1 grosse mandarine (4 onces au total)
• 2 petits kiwis (2 onces chacun)
• 4 petits abricots (1 once chacun)
• ~ 1 tasse de melon (cantaloup, pastèque ou miellat)
• 17 petits raisins ou cerises
• 1/3 de mangue moyenne
• 1 1/4 tasse de fraises
• 3/4 tasse de myrtilles
• 1 tasse de framboises ou de mûres

Vous aurez une meilleure chance de contrôler votre glycémie si vous évitez les fruits secs et les jus et associez vos fruits à une protéine et / ou à une graisse, comme garnir du fromage cottage avec de l'ananas, ajouter des baies à un smoothie protéiné ou tremper tranches de pomme dans du beurre de noix ou du tahini.

Comment créer un plan de repas adapté au diabète

Un mot de Verywell

Si vous suivez un plan de repas adapté au diabète, il n'y a aucune raison réelle pour laquelle vous devriez éviter complètement les fruits. Riche en vitamines, minéraux et fibres, les fruits frais peuvent être une puissance nutritive, à condition de garder les portions sous contrôle. Assurez-vous de travailler avec un diététiste ou un nutritionniste pour déterminer à quoi ressemble un apport judicieux de fruits pour vous.

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