Contenu
- Objectifs de la routine
- Cheville Pump Up
- Pompe à la cheville
- Étirement de la paroi du genou plié
- Étirement droit au genou
- Cueillette des orteils
- Orteil soulève
- Massage de la fascia plantaire
- Serviette Calf Stretch
- Massage à la bouteille de glace
Pour s'assurer que le programme de réadaptation est sûr et efficace, il est préférable de le faire sous la supervision d'un médecin ou d'un physiothérapeute. Cette étape est particulièrement importante si vous avez subi une chirurgie du pied ou de la cheville.
Objectifs de la routine
La série d'exercices suivante doit être effectuée trois fois par jour. Ils servent principalement à étirer vos tendons et ligaments pour améliorer l'amplitude des mouvements des articulations touchées.
Avant de commencer la routine, échauffez-vous avec 5 à 10 minutes d'activité à faible impact, comme marcher ou faire du vélo stationnaire. À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez passer de ces exercices d'étirement à un entraînement en force active. Si vous ne savez pas comment faire un exercice, contactez votre médecin ou votre physiothérapeute. Arrêtez si vous ressentez de la douleur.
Cheville Pump Up
Il a été démontré que les étirements statiques améliorent le mouvement ascendant du pied ou la flexion dorsale de la cheville lorsqu'ils sont combinés à des soins standardisés. Un exercice aide à augmenter la flexion dorsale de la cheville (mouvement ascendant du pied) et renforce les muscles à l'avant du bas jambe (tibia). Vous pouvez faire cet exercice assis ou debout et en vous tenant à un mur ou à un comptoir.
Pour commencer, pointez vos orteils vers le haut comme si vous essayez de toucher vos orteils à l'avant de votre tibia. Maintenez cette position pendant 30 secondes, en maintenant une tension constante et relâchez. Répétez 5 fois pour chaque jambe.
9 meilleurs exercices de dorsiflexionPompe à la cheville
Cet exercice aide à augmenter la flexion plantaire de la cheville (mouvement vers le bas du pied) et renforce les muscles à l'arrière de la jambe (mollet). Cela comprend les muscles gastrocnémiens et soléaires qui se rétrécissent à la base du mollet et fusionnent avec le tendon d'Achille. Il existe des preuves que l'étirement du muscle du mollet améliorera la flexion plantaire de la cheville. Vous pouvez faire cet exercice assis ou en vous tenant debout et en vous tenant à un mur ou à un comptoir.
Pour cet exercice, pointez votre pied et vos orteils vers le bas aussi loin que possible. Vous devriez sentir les muscles de vos mollets fléchir à l'arrière de votre jambe. Maintenez cette position pendant 30 secondes, en maintenant une tension constante et relâchez. Répétez 5 fois pour chaque jambe.
Étirement de la paroi du genou plié
Cet exercice étire principalement le muscle soléaire à l'intérieur du mollet, ce qui est particulièrement utile pour la récupération d'une atrophie musculaire inutilisée. Pour commencer, alignez-vous carrément devant un mur et appuyez vos mains contre le mur pour l'équilibre. Placez un pied derrière vous et l'autre juste devant.
En gardant les genoux légèrement pliés et les deux talons fermement sur le sol, poussez vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre mollet. Maintenez la position pendant 30 secondes, en maintenant la tension et relâchez.
Commencez par trois séries de 10 exercices pour chaque jambe, en allant jusqu'à trois séries de 30 exercices.
Étirement droit au genou
Cet exercice (parfois appelé étirement du coureur) aide à étirer tout le complexe musculaire gastrocnémien-soléaire.
Pour commencer, alignez-vous carrément devant un mur, appuyez vos mains contre le mur pour garder l'équilibre. Placez un pied derrière vous et l'autre juste devant. En gardant les deux talons à plat sur le sol, poussez vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement solide sur tout le mollet. Maintenez la position pendant 30 secondes et relâchez.
Commencez par trois séries de 10 exercices pour chaque jambe, en allant jusqu'à trois séries de 30 exercices.
Cueillette des orteils
Cet exercice aide à renforcer vos orteils et à améliorer leur souplesse. Le mouvement des orteils est dirigé par un ensemble complexe de muscles (principalement les muscles fléchisseurs des orteils et extensor digitorum brevis) qui sont facilement altérés par une blessure au pied ou à la cheville.
Pour commencer, placez une pile de 20 petits objets sur le sol (comme des crics, des bonbons durs ou de minuscules pierres) et utilisez vos orteils pour les ramasser et les déplacer vers une autre pile. Faites trois séries de cet exercice trois fois par jour.
Orteil soulève
Cet exercice aide à renforcer les muscles des orteils et des mollets. Tenez un mur ou un comptoir pour garder l'équilibre et montez sur la pointe des pieds aussi loin que vous le pouvez sans douleur. Maintenez la position pendant 10 secondes, en maintenant la tension et relâchez.
Commencez par trois séries de 10 exercices et progressez jusqu'à trois séries de 30 exercices. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez commencer à faire des soulèvements d'orteils sur une seule jambe, ce qui ajoute du poids à chaque jambe.
Massage de la fascia plantaire
Cet exercice masse directement le fascia plantaire (la bande épaisse de tissu qui relie l'os du talon aux orteils). C'est un traitement idéal pour la fasciite plantaire, une affection chronique courante causée par une inflammation du tissu fibreux.
Pour commencer, asseyez-vous confortablement sur une chaise et croisez une jambe sur le genou opposé. D'une main, tirez vos orteils vers l'arrière jusqu'à ce que le pied soit complètement dorsiflexé. Il devrait y avoir de la tension mais pas de douleur. D'autre part, massez le bas de votre pied juste devant le talon. Faites cela pendant 10 minutes trois fois par jour.
4 traitements naturels pour la fasciite plantaireServiette Calf Stretch
Cet exercice assisté aide à augmenter la flexion dorsale de la cheville et à étirer les muscles du mollet en toute sécurité et efficacement. Pour commencer, asseyez-vous confortablement sur le sol et gardez les genoux droits.
Si vous avez du mal à vous asseoir bien droit sur le sol, vous pouvez soit vous asseoir dos au mur pour vous soutenir, soit placer un coussin sous vos fesses pour surélever les hanches.
En enroulant une serviette autour de votre pied, tirez le dos jusqu'à ce que vous commenciez à ressentir un étirement concerté dans le muscle du mollet. Maintenez la position pendant 30 secondes. Commencez par trois séries de 10 exercices pour chaque jambe et progressez jusqu'à trois séries de 30 exercices.
Certaines personnes font cet exercice avec les deux jambes à la fois, mais cela a tendance à faire supiner le pied et la cheville (évasement vers l'extérieur) et peut finir par exacerber une blessure à la cheville.
Massage à la bouteille de glace
C'est un excellent exercice pour se rafraîchir (littéralement). Vous devrez vous préparer en remplissant une bouteille en plastique (comme une bouteille de boisson sportive jetable de 32 onces) avec de l'eau et en la congelant pendant la nuit.
Pour compléter votre routine d'exercice, placez la bouteille d'eau glacée sur le sol et faites rouler votre pied dessus pendant cinq minutes trois fois par jour. Gardez toujours votre pied en mouvement; ne vous arrêtez pas et laissez la bouteille reposer sur un seul endroit.
Si le froid provoque une gêne, vous pouvez placer un torchon entre la bouteille et votre pied. En cas de douleur ou de sensation de picotement, arrêtez et évitez cet exercice. Cela est particulièrement vrai pour les personnes atteintes de neuropathie diabétique.