Contenu
- Aliments riches en fibres
- Aliments riches en magnésium
- Aliments à éviter pour soulager la constipation
- Utiliser de la nourriture pour la constipation
Aliments riches en fibres
Suivre un régime riche en aliments riches en fibres aide à protéger contre la constipation, selon les National Institutes of Health. En consommant 20 à 35 grammes de fibres par jour, vous pouvez aider votre système digestif à former des selles molles et volumineuses qui sont faciles à évacuer. L'American Academy of Family Physicians recommande d'augmenter lentement votre consommation d'aliments riches en fibres afin d'éviter les ballonnements. , crampes et gaz.
Les aliments riches en fibres comprennent les grains entiers tels que le riz brun, l'orge et le quinoa, certains légumes et fruits (en particulier les fruits secs), les graines de lin et les légumineuses comme les haricots et les lentilles. Voici un aperçu de la quantité de fibres que l'on trouve dans certains aliments qui peuvent aider à la constipation:
- haricots blancs (9,5 grammes de fibres par 1/2 tasse)
- haricots rouges (8,2 grammes de fibres par 1/2 tasse)
- haricots pinto (7,7 grammes de fibres par 1/2 tasse)
- artichauts (6,5 grammes par artichaut)
- patates douces (4,8 grammes dans une patate douce moyenne)
- poires (4,4 grammes dans une petite poire)
- pois verts (4,4 grammes par 1/2 tasse)
- framboises (4 grammes par 1/2 tasse)
- pruneaux (3,8 grammes par 1/2 tasse)
- pommes (3,3 grammes dans une pomme moyenne)
Les personnes sensibles au gluten devraient opter pour les légumes et les fruits, le quinoa, les haricots et les lentilles, les noix et les graines et le riz brun, et éviter les céréales comme le blé, l'orge et le seigle. L'avoine peut être acceptable si elle est certifiée sans gluten.
Lorsque vous augmentez votre consommation d'aliments riches en fibres, il est important de boire beaucoup de liquides. Les liquides aident le corps à digérer les fibres et soulagent la constipation en ajoutant du volume aux selles. Visez huit verres d'eau par jour.
Aliments riches en magnésium
Il existe des preuves que le manque de magnésium peut augmenter votre risque de constipation. Par exemple, une étude de 2007 portant sur 3835 femmes publiée dans le Journal européen de nutrition clinique ont constaté que ceux dont l'apport en magnésium était le plus faible étaient les plus susceptibles de souffrir de constipation.
Les hommes adultes âgés de 19 à 30 ans ont besoin de 400 mg de magnésium par jour, tandis que les hommes âgés de 31 ans et plus ont besoin de 420 mg. Les femmes adultes âgées de 19 à 30 ans ont besoin de 310 mg par jour et les femmes de 31 ans et plus ont besoin de 320 mg.
Voici une liste d'aliments riches en magnésium qui peuvent aider à combattre la constipation:
- amandes (80 mg de magnésium par once)
- noix de cajou (75 mg de magnésium par once)
- épinards cuits (75 mg de magnésium par 1/2 tasse)
- céréales de blé râpées (55 mg de magnésium dans deux biscuits rectangulaires)
- gruau instantané enrichi préparé avec de l'eau (55 mg de magnésium par tasse)
- pomme de terre au four avec peau (50 mg de magnésium dans une pomme de terre moyenne)
- arachides (50 mg de magnésium par once)
- lentilles cuites (35 mg de magnésium par 1/2 tasse)
- beurre d'arachide lisse (25 mg de magnésium par cuillère à soupe)
Aliments à éviter pour soulager la constipation
Réduire les céréales raffinées et transformées telles que le riz blanc, le pain blanc et les pâtes blanches et les remplacer par des grains entiers peut augmenter votre consommation de fibres et vous protéger contre la constipation.
Réduire votre consommation d'aliments gras, y compris le fromage, la crème glacée et la viande, peut également réduire votre risque de constipation. De plus, il est important de limiter votre consommation d'alcool et de boissons contenant de la caféine comme le café, le thé, les sodas et les boissons énergisantes. Ces aliments peuvent favoriser la déshydratation, ce qui peut à son tour déclencher la constipation.
Utiliser de la nourriture pour la constipation
Pour traiter efficacement la constipation, il est important de combiner une alimentation riche en aliments riches en fibres avec certains changements de mode de vie tels que l'exercice régulier et un apport adéquat en liquides. Dans certains cas, les personnes peuvent également avoir besoin d'un traitement supplémentaire, comme des laxatifs à base de plantes ou sur ordonnance ou du biofeedback. L'auto-traitement d'une affection et le fait d'éviter ou de retarder les soins standard peuvent avoir de graves conséquences.