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Si vous avez mal au genou, vous pouvez bénéficier d'exercices de physiothérapie pour vos genoux. Les exercices peuvent aider à améliorer l'amplitude des mouvements et la force autour des genoux et des hanches et peuvent réduire ou éliminer la douleur au genou.Le genou est composé de:
- Le tibia (tibia)
- Le fémur (cuisse)
- La rotule (rotule)
Ces trois os sont soutenus par de nombreux muscles, tendons et ligaments. À l'intérieur du genou se trouvent deux amortisseurs, chacun appelé ménisque.
Aperçu
Votre genou est une articulation majeure du corps qui est responsable de la marche, de la montée des escaliers et de la montée d'une position assise. La douleur au genou peut limiter une ou toutes ces activités. En gardant l'articulation du genou mobile et solide, les problèmes de douleur au genou peuvent être évités et votre mobilité peut être maintenue.
Les exercices sont votre principal outil pour maintenir une bonne force et une bonne mobilité de vos genoux, et quelques exercices simples que vous pouvez faire à la maison peuvent aider à garder vos genoux en mouvement. (Après une blessure ou une chirurgie du genou, votre physiothérapeute peut vous prescrire des exercices similaires à ceux-ci pour vous aider à reprendre une activité et une fonction normales.)
N'oubliez pas de vérifier auprès de votre médecin, physiothérapeute ou professionnel de la santé si vous n'êtes pas sûr que ces exercices soient sûrs pour vous, et arrêtez tout exercice qui provoque une douleur accrue au genou.
Ensembles Quad
Un moyen simple de faire travailler vos muscles quadriceps et de soutenir l'articulation de votre genou consiste à faire un exercice quadriceps.
- Allongez-vous sur le dos avec le genou droit.
- Resserrez le muscle sur le dessus de votre cuisse en appuyant l'arrière de votre genou contre le sol. Une petite serviette peut être enroulée et placée sous votre genou pour plus de confort et pour vous donner quelque chose dans lequel pousser votre genou.
- Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis détendez-vous.
- Effectuez 10 répétitions.
Glissières au talon
Pour garder vos genoux fléchis et se redressant complètement, vous pouvez effectuer l'exercice de glissement du talon. Le glissement du talon aide à déplacer votre genou de tout droit à tout fléchi.
- En position couchée sur le dos, faites simplement glisser votre talon sur le sol pour que votre genou se plie.
- Laissez votre genou se plier le plus possible, maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis revenez à la position de départ.
- Effectuez 10 répétitions.
Cet exercice est parfait si vous avez une amplitude de mouvement limitée en raison de l'arthrose du genou.
Exercices courts en arc quad
L'exercice de quad à arc court est un excellent moyen d'améliorer en toute sécurité la force du quadriceps. L'exercice est couramment prescrit lors de la chirurgie du genou.
- Allongez-vous sur le dos.
- Placez un petit traversin sous votre genou. Une canette de café, un rouleau d'essuie-tout ou une serviette enroulée fonctionnera très bien.
- Serrez votre quadriceps tout en redressant complètement votre genou. Votre talon doit se relever tandis que votre genou repose sur le traversin.
- Redressez complètement votre genou et serrez votre quadriceps une fois qu'il est complètement redressé.
- Maintenez la position finale pendant 3 secondes, puis détendez-vous lentement.
- Répétez pour 10 répétitions.
Assurez-vous de bouger lentement et régulièrement et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur au genou.
Élévation de la jambe droite
Un excellent moyen de travailler ensemble les muscles de vos genoux et de vos hanches est de faire l'exercice de soulèvement de la jambe droite. Ces exercices peuvent être pratiqués pour prévenir les problèmes de genou ou dans le cadre d'un programme de réadaptation après une blessure au genou ou une chirurgie.
- Allongé sur le dos, pliez un genou et redressez l'autre.
- Resserrez les muscles du haut de la cuisse du genou droit.
- Tout en gardant le genou droit, soulevez votre jambe d'environ 12 pouces.
- Maintenez la position pendant 2-3 secondes, puis abaissez lentement.
- Effectuez 10 à 15 répétitions.
Vous pouvez rendre l'exercice d'élévation de la jambe droite plus difficile en ajoutant un poids de manchette à votre cuisse ou à votre cheville.
Vous pouvez également effectuer la levée de la jambe droite en position couchée sur le côté pour travailler vos fessiers ou sur le ventre pour renforcer les muscles du dos, des fesses et des ischio-jambiers.
Un mot de Verywell
N'oubliez pas que des genoux sains signifient pouvoir bouger l'articulation de votre genou librement et sans douleur. En travaillant pour garder vos genoux en mouvement et en gardant vos muscles forts, vous pourrez peut-être maximiser la mobilité de vos genoux et éviter les blessures.
Anatomie du genou