Exercices pour garder vos hanches fortes et mobiles

Contenu

• Serrage de la hanche
• Élévation de la jambe droite
• Élévation de la jambe latérale
• Étirement de rotation de la hanche
• Ponts à billes
• Randonneurs branchés
• Un mot de Verywell

La hanche est une articulation porteuse majeure du corps et est responsable de nombreuses activités fonctionnelles telles que la marche et la course, la position assise et debout et la montée des escaliers. En gardant vos hanches fortes et mobiles, la douleur à la hanche peut être rapidement éliminée et vous pouvez reprendre une activité normale.

Voici quelques exercices de base pour garder vos hanches fortes et mobiles. N'oubliez pas de consulter votre médecin, votre physiothérapeute ou votre fournisseur de soins de santé pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour exercer votre hanche ou votre jambe.

Ces exercices doivent être effectués une fois par jour pour maintenir la force et la flexibilité des hanches. Lorsque les exercices commencent à vous sembler faciles, vous pouvez effectuer deux à trois séries de chaque exercice pour défier les muscles de la hanche et améliorer davantage la force et la mobilité des hanches. Vous pouvez également essayer des exercices de renforcement de la hanche plus avancés.

Serrage de la hanche

La compression de la hanche est un exercice simple à faire qui peut faire travailler vos muscles de l'aine. Vos muscles de l'aine fournissent une stabilité médiale à vos hanches et aident à contrôler la position de vos genoux.

1. En position couchée sur le dos, gardez les deux genoux pliés et placez une petite balle, un oreiller ou un rouleau de serviette entre vos genoux.
2. Exercez une légère pression sur l'oreiller. Maintenez la position pendant cinq secondes et relâchez.
3. Répétez 10 fois. Assurez-vous d'arrêter l'exercice si vous ressentez une douleur vive.

Élévation de la jambe droite

L'exercice d'élévation de la jambe droite peut renforcer l'avant de vos hanches et de vos quadriceps et peut aider à soutenir vos genoux.

1. En position couchée sur le dos, gardez une jambe droite et un genou plié.
2. Serrez votre muscle quadriceps sur le dessus de votre jambe droite, puis soulevez la jambe droite d'environ 12 pouces.
3. Tenez-le là pendant deux secondes, puis abaissez lentement votre jambe. N'oubliez pas de garder votre jambe aussi droite que possible.
4. Répétez cette opération 10 à 15 fois.

Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en ajoutant un petit poids de manchette à votre cuisse ou à votre jambe.

Élévation de la jambe latérale

L'élévation de la jambe latérale aide à renforcer le muscle fessier du côté de la hanche et des fesses. Ces muscles sont essentiels pour maintenir une bonne position de la hanche et du genou pendant la marche et la course.

1. Allongez-vous d'un côté.
2. La jambe la plus proche du sol doit être pliée et la jambe supérieure doit être droite.
3. Soulevez lentement votre jambe supérieure, en veillant à garder votre genou droit et vos orteils pointés vers l'avant.
4. Maintenez la position pendant deux secondes, puis abaissez lentement.
5. Répétez 10 fois.

Essayez aussi l'élévation de la jambe droite couchée

Étirement de rotation de la hanche

L'étirement de rotation de la hanche, également connu sous le nom d'étirement en quatre ou piriforme, est un excellent exercice pour garder vos hanches en rotation librement dans toute leur amplitude de mouvement.

1. Asseyez-vous sur le sol avec le genou droit.
2. Croisez une jambe sur l'autre en plaçant votre cheville sur le dessus de votre genou (comme si vous croisiez vos jambes en position assise).
3. Tirez doucement votre genou sur votre corps et maintenez pendant cinq secondes.
4. Ensuite, poussez doucement le genou de la jambe supérieure loin de vous jusqu'à ce qu'un étirement se fasse sentir dans votre hanche.
5. Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis relâchez lentement.
6. Répétez 10 fois.

Ponts à billes

Effectuer des ponts avec un ballon sous les jambes est un excellent moyen d'améliorer la force de vos muscles fessiers ainsi que de vos ischio-jambiers.

1. Allongez-vous sur le dos et placez un ballon suisse sous les muscles de vos mollets.
2. Engagez vos muscles abdominaux, puis soulevez lentement vos fesses du sol.
3. Lorsque votre bassin est relevé, maintenez la position pendant deux secondes.
4. Abaissez lentement.
5. Répétez l'exercice pour 10 à 15 répétitions.

Randonneurs branchés

Les randonneurs de la hanche (également connus sous le nom de chute pelvienne) sont d'excellents exercices pour faire travailler vos muscles fessiers en position de mise en charge.

1. Tenez-vous sur le côté avec un pied sur une marche et l'autre suspendu.
2. En gardant les deux genoux droits, abaissez votre bassin d'un côté pour que votre pied se déplace vers le sol. Les deux genoux doivent rester droits; le mouvement doit provenir de votre articulation de la hanche.
3. Une fois que votre bassin est abaissé, remontez-le lentement à la position de départ.
4. Répétez l'exercice pour 10 répétitions.

Un mot de Verywell

En gardant vos hanches fortes et flexibles, vous pourrez peut-être prévenir les douleurs et les problèmes de hanche. Si vous avez mal à la hanche, un exercice doux peut être la clé pour vous aider à diminuer la douleur et à reprendre vos activités normales.

L'anatomie du muscle gluteus medius