Contenu
- Étirement de la colonne vertébrale
- Posture debout
- Assis au mur
- Soulève la jambe
- Mentonnière
- Rouleaux d'épaule
- Étirement des coins
- Respiration profonde
- Exercices cardio
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Qu'est-ce que la spondylarthrite ankylosante?
La SA peut être une maladie très grave, en particulier lorsque de nouveaux os se forment et remplissent les espaces entre les vertèbres (petits os formant la colonne vertébrale). Ces zones finiront par devenir rigides et difficiles à déplacer et à plier. Ce processus peut également affecter la cage thoracique et causer des problèmes pulmonaires et respiratoires.
La Spondylitis Association of America (SAA) note que «la plupart des personnes atteintes de spondylite disent qu'elles se sentent beaucoup mieux après l'exercice.» Ils recommandent au moins 5 à 10 minutes d'exercice par jour pour les personnes atteintes de SA.
Les exercices suivants peuvent aider les personnes atteintes de SA à gérer leur flexibilité, à améliorer leur force et à réduire les maux de dos et la raideur.
Étirement de la colonne vertébrale
L'AS est connue pour raccourcir les muscles de la colonne vertébrale et du dos. L'utilisation d'une méthode de pression pour renforcer la colonne vertébrale peut réduire le raccourcissement, réduire les maux de dos et améliorer la force musculaire.
Pour étirer la colonne vertébrale, allongez-vous sur le ventre, les jambes derrière vous. Soutenez lentement vos coudes, en tirant votre poitrine du sol. Si possible, redressez les bras comme si vous faisiez des pompes. Maintenez la position pendant au moins 10 secondes et pas plus de 20 secondes. Répétez jusqu'à cinq fois une fois par jour.
Posture debout
Cet exercice est mieux fait devant un miroir pleine longueur. Tenez-vous debout avec des talons à environ 4 pouces d'un mur. Les épaules et les fesses doivent être aussi proches que possible du mur. Tenez-vous droit et droit et maintenez la position pendant cinq secondes. Détendez-vous et répétez 10 fois. Vérifiez votre posture dans le miroir et essayez de vous tenir droit et droit.
Assis au mur
Cet exercice aide à renforcer les muscles du dos, des épaules, du cou, des fesses et des hanches. Commencez par vous tenir le dos contre un mur. Les pieds doivent être à la largeur des épaules et éloignés du mur.
Faites glisser lentement le dos le long du mur jusqu'au point où les cuisses sont parallèles au sol, comme si elles étaient en position assise. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes. Répétez jusqu'à cinq fois. Essayez cet exercice au moins 3 fois par semaine.
Soulève la jambe
Utilisez une chaise ou une balustrade pour vous soutenir dans cet exercice.
Debout, gardez le dos droit et pliez légèrement les genoux. Soulevez lentement une jambe sur le côté à quelques centimètres du sol, puis abaissez-la. Assurez-vous de maintenir une bonne posture. Ramenez cette même jambe derrière vous dans un angle de 45 degrés et maintenez pendant quelques secondes. Évitez de vous pencher ou de vous pencher en avant.
Répétez 10 fois pour chaque jambe. Faites cet exercice jusqu'à 5 fois par semaine.
Mentonnière
Les plis du menton peuvent aider à renforcer le cou et à atténuer la raideur. Pour plus de confort et de soutien, placez une petite serviette enroulée sous le cou.
Allongez-vous sur le dos sans lever la tête. Rentrez votre menton vers votre poitrine. Maintenez la position pendant 10 secondes maximum. Répétez cet exercice jusqu'à 5 fois quelques fois par jour.
Rouleaux d'épaule
Les rouleaux d'épaule vous obligent à vous tenir debout ou assis haut. Il est important de garder la colonne vertébrale aussi droite que possible, sans gêne.
Hausser doucement les épaules vers les oreilles et redescendre. Si vous faites cet exercice correctement, vous ressentirez un tiraillement dans le haut du dos. Faites une pause de 5 secondes entre les haussements d'épaules et répétez jusqu'à 10 fois.
C'est un exercice facile qui peut être fait quotidiennement et sans changer votre routine. Essayez de vous asseoir à votre bureau, levez-vous et étirez vos jambes par la suite.
Étirement des coins
Tenez-vous dans un coin tourné vers l'avant. Ouvrez vos bras, étendez-les sur votre poitrine et posez les paumes de vos mains sur le mur. Poussez doucement la poitrine vers le coin. Cet étirement doit être ressenti dans la poitrine et le haut des bras.
Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Faites une courte pause de 10 secondes et essayez jusqu'à cinq fois, une fois par jour.
Respiration profonde
La respiration profonde augmentera et améliorera la capacité pulmonaire et gardera la cage thoracique flexible. Plusieurs fois par jour, essayez de prendre plusieurs respirations profondes. Tirez l'air profondément dans votre poitrine pendant que vous inspirez. Expirez lentement.
Exercices cardio
La natation est un excellent moyen d'augmenter la flexibilité de la colonne vertébrale, du cou, des épaules et des hanches. Il est également plus facile de faire des exercices d'aérobie dans une piscine.
La marche, la course et le vélo sont également des exercices plus faciles pour les personnes atteintes de SA. Essayez de passer 30 minutes ou plus par jour. Il est normal de commencer avec seulement 5 ou 10 minutes par jour. Tout s'additionne et vous deviendrez plus fort et capable d'en faire plus avec le temps. Pour certaines personnes atteintes de SA avancée et ayant des épines raides, la course à pied et le cyclisme sur route peuvent ne pas être des activités sûres.
Consultez toujours votre professionnel de la santé pour déterminer quels exercices vous conviennent le mieux.
Conseils de sécurité
N'essayez pas d'en faire trop à la fois - c'est bien de commencer petit pour être sûr de rester en sécurité! Gardez également à l'esprit les conseils suivants:
- N'effectuez aucun exercice qui cause de la douleur. Un peu de douleur légère après peut être bien, mais n'en faites pas trop.
- Parlez à votre médecin si vous souhaitez faire des exercices à fort impact, comme la course à pied, ou des exercices qui nécessitent beaucoup de torsion, comme le racquetball. Vous pourrez peut-être faire ces types d'exercices, mais la prudence est de mise.
- Si vous avez une poussée, vous ne pourrez peut-être pas effectuer votre routine d'exercice normale. Écoutez votre corps et consultez rapidement votre professionnel de la santé.
- Si vous commencez tout juste un programme d'exercice, commencez lentement. Vous pouvez augmenter la fréquence et l'intensité de votre exercice au fil du temps si vous vous sentez bien.
- Y a-t-il des exercices que vous aimiez auparavant et qui vous font souffrir? Demandez à votre médecin ou à votre physiothérapeute s'ils peuvent recommander des modifications.
Un mot de Verywell
C'est une bonne idée pour tout le monde, y compris les personnes atteintes de SA, d'intégrer l'exercice à leur horaire quotidien. Commencez par les exercices les plus faciles pendant des périodes plus courtes et passez aux exercices plus difficiles pendant des périodes plus longues.
Bien sûr, n’en faites pas trop. Si l'exercice aggrave vos symptômes, arrêtez de faire de l'exercice et parlez-en à votre médecin. Il est également important de consulter votre médecin chaque fois que vous démarrez un nouveau programme d'exercice.
Comment bien vivre avec la spondylarthrite ankylosante