Faire face à la ménopause

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• Émotif
• Physique
• Social

Les changements hormonaux qui définissent la transition vers la ménopause peuvent causer des problèmes mineurs ou temporaires, mais aussi des problèmes importants et durables qui peuvent affecter votre qualité de vie. Lorsque vous vous efforcez de gérer les symptômes physiques tels que les bouffées de chaleur et l'insomnie, il est également important de trouver des moyens de faire face aux symptômes émotionnels, qu'il s'agisse de sautes d'humeur ou de difficultés d'adaptation mentale à cette nouvelle phase de votre vie.

Émotif

L'impact émotionnel de la ménopause dépend en grande partie des antécédents personnels et des circonstances de vie d'une femme, ainsi que d'autres facteurs, mais l'augmentation du stress et des sautes d'humeur sont presque universelles.

C'est souvent un moment de réflexion et de prise de conscience qu'une phase importante de la vie cède la place à une autre. Vous pouvez avoir l'impression que votre identité personnelle et votre sens de la féminité ont été basés sur des facteurs qui changent à la ménopause, tels que votre physique ou la capacité d'avoir un cycle mensuel et d'avoir des enfants. Vous pourriez ressentir du chagrin ou des regrets au cours de cette transition. Votre rôle social peut changer avec la fin de vos années fertiles, ce qui peut également être stressant, même s'il est le bienvenu.

Vous aurez peut-être besoin de nouvelles tactiques pour y faire face. Il existe une multitude de stratégies qui peuvent vous aider, dont beaucoup peuvent également contribuer à améliorer votre santé et votre bien-être mental, physique et émotionnel en général.

• Méditation: À peine 15 minutes par jour de méditation peuvent atténuer efficacement le stress et faciliter la gestion.
• Exercice: Toute sorte d'activité physique peut réduire le stress. L'important est de le faire régulièrement (au moins trois fois par semaine ou plus).
• Fixation d'objectifs: Faites un inventaire de la vie. Faites la liste des choses que vous aimeriez le plus accomplir, des loisirs qui vous intéressent ou des compétences que vous aimeriez perfectionner. Considérez tous les obstacles qui pourraient vous gêner, même s'il s'agit simplement d'un état d'esprit négatif. Faites un plan pour commencer à poursuivre au moins un objectif.
• Aide sociale:C'est une réponse saine au stress, car elle aide à établir un réseau de soutien social. Lorsque vous êtes submergé par le stress, l'anxiété ou l'inquiétude, appelez un ami ou consultez un conseiller.

Physique

Si nécessaire, il existe une multitude de traitements qui peuvent vous aider à faire face aux symptômes physiques de la ménopause.Au-delà des médicaments, vous pouvez trouver un soulagement en essayant certaines de ces approches.

Les bouffées de chaleur

Votre thermostat interne peut être très sensible à la ménopause. De nombreuses femmes trouvent qu’elles ont une gamme de confort très étroite et qu’il n’en faut pas beaucoup pour avoir surchauffé. Essayez certaines de ces méthodes pour gérer les flashs:

• Habillez-vous en couches vous pouvez donc retirer facilement vos vêtements si vous commencez à avoir chaud.
• Respirez lentement et profondément: Faire ce type de respiration contrôlée juste au moment où une bouffée de chaleur commence peut raccourcir sa durée et diminuer sa gravité.
• Bois de l'eau: Si vous clignote, vous transpirez. L'eau aide à vous ressourcer et semble aider à réguler votre température interne. Essayez d'obtenir au moins 48 onces par jour.
• Baissez le feu: Dans la mesure du possible, gardez votre environnement sous 70 degrés pendant la journée.
• Évitez les endroits chauds: Ne prenez pas le soleil ou ne vous asseyez pas dans un sauna si vous avez tendance à flasher.
• Ne mangez pas d'aliments chauds et épicés: Même si vous avez toujours été en mesure de les manger, ils peuvent vous faire clignoter.
• Essayez l'huile de lin ou l'huile de lin: Il peut réduire les bouffées de chaleur et avoir l'avantage supplémentaire de réduire les douleurs articulaires et musculaires chez certaines femmes.
• Considérez la vitamine E, les phytoestrogènes d'igname et l'actée à grappes noires: Celles-ci ont tous été utilisés pendant de nombreuses années pour lutter contre les bouffées de chaleur, bien que les études sur ces remèdes alternatifs montrent généralement qu'ils ne sont aussi efficaces qu'un placebo. Étant donné que certains suppléments peuvent avoir des effets œstrogéniques, il est préférable d'en discuter avec votre médecin avant de décider de les prendre. Vous pouvez avoir des antécédents médicaux qui pourraient les rendre risqués, ou ils peuvent interagir avec d'autres médicaments.

Façons de soulager les bouffées de chaleur de la ménopause

Insomnie

L'insomnie est très fréquente juste avant et après la ménopause. Parfois, cela est dû à des sueurs nocturnes, qui sont des bouffées de chaleur. Mais parfois, les femmes semblent avoir un changement d'hormone qui les rend éveillées à la même heure chaque nuit.

Cela peut être frustrant et épuisant. Voici quelques choses à essayer:

• Rafraîchissez votre chambre: Essayez de maintenir la température de votre chambre nocturne en dessous de 65 degrés.
• Méditer: Juste avant de vous coucher, méditez un peu. Cela peut vous mettre dans un état d'esprit calme et vous aider à vous endormir et à rester endormi.
• Prendre un bain: Un bain chaud ou frais peut réguler votre température et vous envoyer confortablement et détendu au pays des rêves.
• Essayez les sédatifs: Ceux-ci peuvent parfois vous aider à réguler votre cycle de sommeil. Ce n’est pas une solution à long terme, alors parlez-en à votre médecin.
• Discutez du changement d'antidépresseur: Si vous prenez un antidépresseur qui vous rend éveillé, demandez à votre fournisseur de passer à un antidépresseur qui a un effet plus sédatif et de le prendre au coucher.
• Considérez CPAP: Si vous ronflez ou si vous avez des périodes de non-respiration pendant votre sommeil (apnée du sommeil), vous devrez peut-être effectuer une étude du sommeil pour déterminer si vous bénéficierez d'un appareil à pression positive continue (CPAP).

La ménopause est-elle responsable de votre insomnie?

Sécheresse vaginale et incontinence urinaire

La sécheresse vaginale ou la douleur lors des rapports sexuels peuvent être très dérangeantes pour les femmes qui en font l'expérience pendant la ménopause. Ces symptômes peuvent perturber votre vie sexuelle, ce qui peut affecter vos relations. L'incontinence peut également être embarrassante et décourageante.

Ces symptômes peuvent être causés par la modification des tissus vaginaux et urétraux qui se produit lorsque les œstrogènes diminuent. En plus de rechercher un traitement vaginal aux œstrogènes:

• Utilisez un lubrifiant:Parce que votre paroi vaginale devient plus mince, il est plus facile de la déchirer ou de l'endommager. L'utilisation de beaucoup de lubrifiant vaginal pendant les rapports sexuels aidera à prévenir les dommages. Les lubrifiants à base d'eau sont naturels et se nettoient facilement. Les lubrifiants à base de silicone durent plus longtemps, mais plus de femmes déclarent y être sensibles ou allergiques.
• Incorporez de la vitamine E et de l'huile de lin:Ceux-ci peuvent parfois offrir un certain soulagement des symptômes vaginaux et urinaires. Habituellement, les femmes les prennent sous forme de suppléments oraux, mais il existe des crèmes qui les contiennent également à appliquer directement sur le vagin.
• Faites des exercices de Kegel: Renforcer les muscles du plancher pelvien peut améliorer la sensation pendant les rapports sexuels et réduire l'incontinence urinaire. Si vous les faites plusieurs fois par jour, vous verrez probablement des résultats dans deux à quatre semaines.

Il existe également des traitements supplémentaires tels que le rajeunissement vaginal et les injections de plasma riche en plaquettes que votre gynécologue peut recommander en plus des traitements vaginaux aux œstrogènes.

Symptômes et traitement de la sécheresse vaginale

Gain de poids

Étant donné que le métabolisme ralentit avec l'âge, la ménopause est un moment courant pour commencer à prendre du poids. La perte de poids pendant la ménopause nécessite les mêmes approches qu'à d'autres moments de votre vie.

Fixez-vous un objectif pour votre poids cible, un objectif qui soit à la fois raisonnable et motivé par une bonne santé, pas une certaine taille. Profitez d'une alimentation variée dans votre fourchette d'objectifs caloriques.

Utilisez la musculation comme exercice pour devenir plus fort, prévenir l'ostéoporose et accélérer votre métabolisme au repos. Dans vos exercices cardio, comme la marche ou la course, variez la vitesse et profitez de l'entraînement par intervalles. Ces exercices de mise en charge peuvent améliorer votre métabolisme et développer votre masse osseuse.

La gestion du stress a également sa place ici, car elle peut aider à apprivoiser la libération d'hormones comme le cortisol qui indiquent à votre corps de s'accrocher à la graisse.

Les 6 meilleurs aliments à ajouter à votre alimentation pendant la ménopause

Problèmes de mémoire

Bien qu'une certaine perte de mémoire fasse partie du vieillissement, il peut y avoir une certaine perte transitoire qui accompagne la baisse des œstrogènes associée à la ménopause. Voici quelques suggestions de soulagement:

• Considérez votre alimentation: Obtenez beaucoup de fruits et légumes colorés pour les antioxydants et les vitamines. Réduisez (ou supprimez) l'alcool, le sucre et la caféine et voyez si cela améliore votre capacité à vous souvenir.
• Explorez les stratégies de mémoire:Utilisez des acronymes pour vous souvenir des listes de noms ou de rues (comme POMB pour une séquence de rues comme Pine, Oak, Main et Broadway). Associez une chose à une autre, par exemple, un trèfle vert pour se souvenir d'une personne portant le nom de famille Vert.
• Mettre en place des supports externes: Par exemple, accrochez vos clés au même endroit chaque fois que vous entrez dans la maison, ou insérez des informations importantes dans votre téléphone portable pour pouvoir y accéder facilement lorsque vous en avez besoin.

Social

Nourrir et s'appuyer sur les relations existantes est bénéfique pour tout le monde, et c'est certainement le cas à la ménopause. Mais cela peut aussi aider à faire un effort pour en faire de nouveaux avec des femmes qui sont également à cette étape de leur vie.

Des organisations telles que la Red Hat Society et les groupes Meetup sont un moyen d'y parvenir. Les groupes de perte de poids et d'exercice peuvent vous aider à résoudre ces problèmes et être un bon moyen de rencontrer de nouveaux amis qui vivent ce que vous êtes.

Un mot de Verywell

L'expérience de chaque femme est unique, et la meilleure façon de faire face à la ménopause l'est également. Gardez à l'esprit que la ménopause est une autre étape de la vie. Tout comme l'adolescence, vous pouvez faire face aux changements qui y ont précédé et entrer dans ce nouveau chapitre en toute confiance en adoptant des stratégies utiles.

Combien de temps durera la ménopause pour vous?