La fibre peut-elle réduire mon risque de cancer du côlon?

Contenu

• Types de fibres
• Qu'est-ce que la fibre?
• Soluble contre insoluble
• Céréales
• Le balai à votre côlon
• De combien ai-je besoin?
• Défis du gluten

Les études scientifiques ne sont pas concluantes - elles ne peuvent pas prouver que les fibres diminuent le risque de cancer du côlon, mais elles ne peuvent pas non plus le prouver. Comment savez-vous si vous devez compter vos grammes de fibres ou non?

Des décennies d'études ont fourni des réponses contradictoires à cette question. L'essentiel: la fibre est bon pour vous, que cela diminue ou non votre risque de cancer du côlon.

Même si un jour la science conclut définitivement que les fibres alimentaires n'ont pas d'impact sur votre risque de cancer du côlon, elles volonté aide à réduire votre risque de cholestérol élevé, d'obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de certains troubles digestifs.

1:45

Conseils pour prévenir le cancer du côlon

Types de fibres

Les études qui soutiennent les régimes riches en fibres pour réduire votre risque de cancer du côlon ont toutes une chose en commun: ce n'est pas seulement la quantité de fibres que vous mangez, mais le type. Bien sûr, vous pouvez prendre une boîte de céréales raffinées contenant des fibres et des nutriments (c'est-à-dire fortifiés) ou même prendre quelques pilules de fibres, mais certaines études indiquent qu'elles ne rendront pas votre côlon aussi heureux que de manger. la vraie affaire de la nature.

Plus de matière à réflexion: si vous retirez toutes vos fibres alimentaires d'un supplément, vous passez à côté des bienfaits naturels des aliments fibreux. Les fruits et légumes sont riches en antioxydants, en micronutriments et en composés phytochimiques, qui sont tous reconnus pour favoriser la santé.

Qu'est-ce que la fibre?

Fourrage grossier, vrac, «fibre» (si vous habitez de l'autre côté de l'étang) sont des termes pour le même concept: fibre alimentaire. La fibre naturelle est la partie indigeste de la nourriture végétale.

Soluble contre insoluble

Les fibres alimentaires sont classées comme solubles ou insolubles. Essayez de ne pas vous envelopper dans le type de fibres que vous mangez, concentrez-vous simplement sur un bon mélange des deux types. Manger une alimentation saine riche en fruits, légumes, lentilles et grains entiers fournira un mélange sain.

Les exemples comprennent:

• Les fibres solubles sont partiellement digestibles et deviennent gélatineuses dans votre côlon. Il ralentit la digestion et peut aider à diminuer le cholestérol.

1. Céréales
2. La plupart des légumes

• Les fibres insolubles ne sont pas digestibles et passent à travers votre côlon pratiquement inchangées. Il accélère la digestion et «gonfle» vos selles, mais n'a pas d'impact sur le cholestérol.

Des exemples de fibres insolubles comprennent:

1. La plupart des fruits
2. Haricots, lentilles
3. Graines et noix

Céréales

Les trois formes de tous les grains sont entières, raffinées et enrichies (améliorées). Dans leur état naturel inchangé, toutes les fibres de grain ont trois couches de base:

• Endosperme - la couche la plus interne. Contient très peu de fibres.
• Germ - la couche intermédiaire. Contient des fibres modérées.
• Bran - la couche extérieure. Contient la plus haute teneur en fibres et en micronutriments.

Les grains entiers contiennent les trois couches, ce qui signifie qu'ils ont la plus haute teneur en fibres et en nutriments. Ils sont pratiquement inchangés de la récolte à votre table. Les grains raffinés ont été dépouillés de leur couche de son et de germe, ne laissant que l'endosperme savoureux et moins fibreux. Les grains enrichis ont été dépouillés de leurs couches naturelles, et les fibres et les nutriments artificiels sont liés au grain.

La science dit qu'au moins la moitié de nos céréales quotidiennes devraient être des grains entiers. Les grains entiers comprennent:

• Blé complet
• Avoine entière
• Riz brun ou sauvage
• Millet
• Pop corn
• quinoa
• Sarrasin

Les céréales raffinées se trouvent dans les céréales, les aliments transformés, le riz blanc et les pains blancs. Ils fournissent très peu de fibres alimentaires et sont parfois riches en calories.

Outre les céréales, vous pouvez obtenir une grande partie de vos fibres quotidiennes à partir de haricots, de fruits et de légumes. Une pomme, une banane, une orange ou une carotte contient environ 2 à 3 grammes de fibres. Les pommes de terre (avec la peau), le maïs et le brocoli contiennent un peu plus de fibres, d'environ 4 à 5 grammes, selon la taille de votre portion. Les haricots et les figues cuits sont pleins de fibres; ½ tasse de haricots cuits ou seulement trois figues (séchées) fournissent 8 grammes ou plus de fibres.

Le balai à votre côlon

La fibre joue un certain nombre de rôles vitaux lorsqu'elle traverse votre tube digestif:

• Augmente le péristaltisme - le mouvement des selles à travers votre côlon
• Aide à réguler les selles
• "Balaie" les toxines de votre côlon
• Absorbe les irritants, tels que les acides biliaires de la digestion
• Vous fait vous sentir «rassasié» plus longtemps et peut aider à contrôler votre poids
• Se lie au cholestérol et réduit le mauvais cholestérol dans le sang

De combien ai-je besoin?

En moyenne, l'apport journalier recommandé (AJR) pour les fibres varie entre les hommes et les femmes et dépend de l'âge de la personne. Les hommes de 50 ans et moins devraient viser au moins 38 grammes de fibres par jour. Les femmes de 50 ans et moins ont besoin d'environ 25 grammes de fibres par jour. Les hommes et les femmes de plus de 50 ans ont besoin d'un peu moins de fibres - 30 grammes par jour pour les hommes et 21 grammes par jour pour les femmes.

Défis du gluten

Si vous souffrez de la maladie cœliaque ou de toute forme d'intolérance au gluten, n'ayez crainte. Vous pouvez toujours augmenter la teneur en fibres de votre alimentation; cependant, vous devrez éviter certains des grains riches en gluten, comme l'orge, le blé et le seigle. Il existe de nombreux aliments fibreux sans gluten, notamment:

• Des fruits
• Des légumes
• Pois chiches
• Farine de lin
• Farine d'amarante

En cas de doute, parlez à votre médecin de l'augmentation des fibres dans votre alimentation. Un mot d'avertissement: n'augmentez pas votre apport en fibres trop rapidement, sinon des ballonnements, des gaz et des crampes peuvent suivre. En plus d'ajouter lentement des fibres, vous voudrez augmenter votre consommation d'eau. Bien que les besoins d'hydratation varient d'une personne à l'autre, la personne moyenne a besoin de huit verres de 8 onces d'eau par jour.