Contenu
- L'importance des muscles du mollet forts
- Blessures qui peuvent être aidées par les exercices des muscles du mollet
- Soulève les orteils pour les muscles du mollet
- Exercice du mollet avec bande de résistance
Votre physiothérapeute peut vous montrer les exercices spécifiques qui vous conviennent le mieux et vous recommander un programme d'entraînement à la fois efficace et sûr.
L'importance des muscles du mollet forts
Les deux muscles du mollet sont appelés gastrocnémien et soléaire. Ils travaillent pendant la flexion du pied; par exemple, pointer les orteils en déplaçant la cheville vers le bas. C'est un groupe musculaire fort qui comprend deux têtes musculaires se terminant pour former le tendon d'Achille au talon.
Les muscles du mollet s'activent lors de tout mouvement ambulatoire: marche, course, saut. Cela les rend très sensibles aux blessures dues à la fatigue musculaire.
Après une telle blessure, il est important de commencer à renforcer le muscle du mollet affecté dès que possible pour:
- Prévenir l'atrophie (une perte de masse musculaire)
- Améliorez la fonction de tout votre membre inférieur
Blessures qui peuvent être aidées par les exercices des muscles du mollet
En général, tout problème au bas de la jambe bénéficiera probablement d'une rééducation ou d'un renforcement des mollets. Certaines conditions qui peuvent être particulièrement aidées par ces exercices comprennent:
- Souche de veau
- Tendinite d'Achille
- Fracture de la cheville ou du pied
- Entorse de la cheville
- Douleur au genou
- Fasciite plantaire
Voici quelques exemples d'exercices de renforcement des mollets. Si vous avez des difficultés à vous déplacer ou si vous avez mal aux genoux, aux mollets ou aux pieds, consultez votre médecin et votre physiothérapeute.
Soulève les orteils pour les muscles du mollet
Les soulèvements d'orteils décrivent un groupe d'exercices spécifiques utilisés pour renforcer les muscles du mollet.
Soulève les orteils assis
Initialement, les relèvements des orteils peuvent être effectués en position assise. Cela enlève la majeure partie du poids du muscle du mollet pendant le renforcement, mais pas au point que le muscle ne soit pas travaillé. Cet exercice est un excellent moyen de mettre un peu de stress sur vos muscles en toute sécurité après une blessure ou une intervention chirurgicale.
Effectuez le soulèvement des orteils assis comme suit:
- Asseyez-vous sur une chaise avec les deux pieds sur le sol.
- En poussant les orteils vers le bas, soulevez vos talons du sol.
- Maintenez la position pendant 10 secondes, puis abaissez.
- Répétez 10 fois.
Vous pouvez ajouter un peu de résistance manuelle en mettant vos mains sur vos cuisses et en poussant doucement vers le bas.
Lever les orteils debout
Cet exercice est plus avancé que l'élévation des orteils assis, car il place tout le poids du corps sur les jambes.
Pour l'exécuter:
- Tenez-vous droit sur les deux pieds.
- Poussez à travers vos orteils, soulevant les deux talons du sol.
- Maintenez cette position pendant 5 secondes.
- Répétez 10 fois.
Variation: Vous pouvez rendre cet exercice plus stimulant en l'exécutant au bord d'une marche. Placez simplement la plante de vos pieds sur une marche et soulevez et abaissez.
Effectuer des soulèvements d'orteils debout dans le cadre du protocole Alfredson peut aider à traiter la tendinite et la tendinose d'Achille. Vous pouvez concentrer l'exercice à la fois sur votre gastrocnémien et votre soléaire en l'exécutant avec les genoux droits, ou avec les genoux pliés pour cibler spécifiquement le muscle soléaire.
Exercice du mollet avec bande de résistance
Une bande de résistance est un outil simple et efficace pour travailler les muscles du mollet.
Pour essayer cet exercice:
- Enroulez la bande autour de l'extrémité de votre pied et appuyez sur la bande, en étendant vos orteils et en engageant le mollet.
- Maintenez la position pendant trois secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
- Effectuez 10 à 15 répétitions. Changez de jambe et répétez.
Un mot de Verywell
Consultez votre médecin avant de commencer ces exercices ou tout autre exercice. Une fois que vous avez obtenu le feu vert pour les essayer, rappelez-vous que les exercices des muscles du mollet doivent être effectués plusieurs fois par semaine pour de meilleurs résultats, sauf indication contraire de votre médecin ou de votre physiothérapeute. Et écoutez votre corps: si vous ressentez de la douleur, arrêtez-vous et consultez votre médecin.
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