Contenu
- Avocats*
- Bananes
- Myrtilles
- Choux de Bruxelles*
- Carottes
- Pois chiches*
- Aubergine
- Haricots verts
- kiwi
- Lentilles*
- Gruau
- Gombo
- Des oranges
- Cacahuètes
- Pomme de terre avec peau
- Framboises
- Graines de tournesol
- Fraises
- Courge d'été
- Patate douce
- Noix
- Zucchini
Il est également possible que les aliments riches en fibres qui vous posent problème contenaient certains glucides appelés oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles (FODMAP). Ces glucides peuvent aggraver les symptômes.
Soyez assuré qu'il existe de nombreux aliments riches en fibres qui peuvent être compatibles avec le SCI. Dans son ensemble le plus récent de directives pour le traitement du SCI, basé sur une revue de recherche approfondie, l'American College of Gastroenterology conclut que les fibres solubles peuvent être utiles pour le SCI.
Ils concluent également que les fibres insolubles peuvent aggraver les symptômes du SCI. Cela peut expliquer les problèmes que vous avez rencontrés dans le passé avec la fibre.
Les avantages des fibres solubles vont au-delà du SCI. Les fibres solubles ont été associées à la diminution du cholestérol, à la réduction des taux de maladies cardio-vasculaires et coronariennes et à la stabilisation de la glycémie.
Cependant, tous les aliments riches en fibres solubles ne sont pas compatibles avec le SCI. De nombreux aliments riches en fibres contiennent également des niveaux plus élevés de FODMAP. Par conséquent, dans ce diaporama, un grand soin a été pris pour mettre en évidence les aliments riches en fibres solubles mais pauvres en FODMAP.
Pour votre commodité, nous avons répertorié les aliments par ordre alphabétique. Vous ferez une faveur à votre santé digestive et globale en ajoutant ces aliments à votre liste de courses hebdomadaire.
Tous les aliments qui ont un astérisque à côté d'eux peut devoir être consommé en plus petites portions si vous savez que vous êtes réactif aux aliments riches en FODMAP.
Avocats*
Si vous n'aimez pas encore les avocats, nous vous encourageons à les essayer plus d'une fois. Les avocats sont une excellente source végétale de protéines, de graisses saines, de vitamines et de fibres solubles. Ajoutez des tranches à vos salades, utilisez-les comme tartinade sur des sandwichs ou ajoutez-les à des smoothies.
Une portion de 1/8 d'un avocat entier est considérée comme faible en FODMAP. Si vous n'êtes pas sensible au FODMAP sorbitol, vous pourrez peut-être manger de plus grandes portions sans ressentir de symptômes digestifs. Vous pouvez congeler le reste de l'avocat en portions que vous savez tolérer.
Profiter des avocats si vous avez IBSBananes
Il y a tellement de choses à aimer dans les bananes. Ils sont facilement disponibles, portables et faibles en FODMAP. Ils constituent une excellente collation entre les repas. Comme les avocats, ils peuvent être ajoutés aux smoothies et, lorsqu'ils commencent à mûrir, peuvent être congelés pour de futurs smoothies.
Si votre IBS agit vraiment au point que vous avez peur de manger quoi que ce soit, les bananes sont un excellent choix.
Myrtilles
Les myrtilles peuvent être ajoutées à votre gruau, vos smoothies et vos salades du matin. Comme les bananes, elles constituent une excellente collation entre les repas. Les myrtilles sont également un bon choix lorsque vous essayez d'obtenir une mauvaise attaque d'IBS pour s'installer.
Il est important de savoir que le niveau de pesticides dans les bleuets cultivés de manière conventionnelle suscite des inquiétudes. Par conséquent, les bleuets sont l'un de ces aliments que vous ne devriez envisager d'acheter que s'ils sont issus de l'agriculture biologique.
Les myrtilles de culture biologique congelées sont une excellente option car elles sont congelées au moment de la maturité maximale et contiennent donc la plus grande quantité de nutriments.
Choux de Bruxelles*
Beaucoup de gens ont choisi d'éviter les choux de Bruxelles de peur que ces petites pépites nutritives ne les rendent gazeuses. Une autre raison pour laquelle les gens ont tendance à éviter les choux de Bruxelles est due à leur saveur. Ces personnes n'ont manifestement jamais mangé de chou de Bruxelles rôti à l'huile d'olive. Essayez-le, vous ne serez pas désolé.
Fait intéressant, les chercheurs du FODMAP ont constaté qu'en petites quantités, les choux de Bruxelles sont suffisamment faibles en FODMAP pour que vous puissiez bénéficier de leurs fibres solubles sans vous soucier des symptômes indésirables. Essayez de garder votre portion à 2 à 5 pousses.
Carottes
En ajoutant plus d'aliments solubles à votre alimentation, vous verrez que vous mangez toutes les couleurs de l'arc-en-ciel. Vous pouvez vous sentir bien en sachant que vous améliorez votre santé lorsque vous mangez des fruits et des légumes colorés, car chaque couleur représente une grande variété de phytonutriments, des composés végétaux aux qualités étonnantes pour la santé.
Les carottes font un bel ajout «orange» à votre alimentation habituelle. Vous constaterez peut-être que votre corps préfère que vous les mangiez cuits.
Pois chiches*
Les pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches, regorgent de nutriments, y compris de fibres solubles, et sont une excellente source de protéines végétales. Bien que la plupart des légumineuses soient riches en FODMAP, les pois chiches peuvent être consommés avec un régime pauvre en FODMAP s'ils sont en conserve, bien rincés et limités à une très petite portion.
Les pois chiches peuvent être saupoudrés sur les salades, mélangés à du houmous ou rôtis pour un grignotage nutritif et savoureux.
Aubergine
Vous ne pouvez considérer l'aubergine que comme un ingrédient de l'aubergine parmigiana - pas un plat recommandé pour le SCI, car l'aubergine est généralement trempée dans de la farine puis frite. Les aliments frits peuvent être trouvés sur presque toutes les listes d'aliments déclencheurs IBS et pour une bonne raison.
Une bien meilleure option consiste à hacher et rôtir votre aubergine. Vous pouvez même rôtir les tranches d'aubergine avant de les empiler pour faire de l'aubergine parmigiana. C'est une délicieuse façon de profiter de toute la gluante du parme d'aubergine, mais sans la graisse de friture malsaine.
Haricots verts
Les haricots verts sont un moyen facile et peu coûteux de mettre des fibres solubles dans votre assiette. Vous pouvez les cuire à la vapeur, les rôtir ou les manger crus si vous êtes d'accord avec les légumes crus. Ajoutez vos épices préférées ou arrosez les haricots d'un peu de beurre ou d'huile d'olive pour plus de saveur.
kiwi
Les kiwis ne sont plus les fruits exotiques qu'ils étaient autrefois, mais sont maintenant facilement disponibles. Vous cherchez une façon saine de satisfaire votre gourmandise? Tranchez un kiwi et creusez-le.
Lentilles*
Comme les pois chiches, les lentilles sont une légumineuse qui peut être consommée avec un régime pauvre en FODMAP, dans certaines limites. Vous devrez acheter des lentilles en conserve, bien les rincer et vous limiter à une portion de 1/2 tasse, ce qui vous permettra de profiter des bienfaits des lentilles en fibres solubles et en protéines sans craindre qu'elles ne mettent en place votre système digestif.
Vous pouvez déguster les lentilles en accompagnement ou les utiliser dans une soupe chaude et nourrissante.
Gruau
L'avoine est une merveilleuse source de fibres solubles et un bol chaud de gruau peut certainement faire un petit-déjeuner, un déjeuner ou une collation apaisants. La bonne chose à propos de la farine d'avoine est qu'elle peut être préparée à l'avance pour des repas rapides et faciles lorsque vous êtes en déplacement. Lors d'une mauvaise journée IBS, la farine d'avoine peut même servir de dîner.
Ajoutez des bananes, des myrtilles, des framboises et / ou des fraises à votre gruau et vous augmenterez vraiment le volume de votre apport en fibres solubles.
Gombo
Le gombo est une excellente source de fibres solubles et de nombreux autres nutriments.
Des oranges
Comme les bananes, les oranges sont facilement disponibles, extrêmement portables et pauvres en FODMAP, ce qui en fait une excellente option de fibres solubles que vous pouvez manger fréquemment. Assurez-vous simplement de manger le fruit entier afin d'obtenir vos fibres dans le jus d'orange a généralement la plupart des fibres extraites de celui-ci.
Cacahuètes
Vous cherchez quelque chose pour satisfaire vos envies de grignotage de fin d'après-midi ou de fin de soirée? Ne cherchez pas plus loin que les cacahuètes. Portable et délicieux, les arachides contiennent beaucoup de nutriments.
Le beurre d'arachide est également une excellente option tant que le type que vous achetez n'a pas ajouté de sucre (caché). Lisez attentivement les étiquettes.
Pomme de terre avec peau
Vous devez manger la peau des pommes de terre afin de tirer le meilleur parti des fibres solubles que les pommes de terre ont à offrir. Par conséquent, les frites ne comptent pas.
Les pommes de terre peuvent être cuites au four ou rôties avec leur peau. Les pommes de terre constituent un autre plat apaisant à ajouter à votre liste d'aliments à manger lorsque votre IBS est à son pire.
Framboises
Comme les bleuets, les framboises cultivées de manière conventionnelle peuvent contenir des niveaux plus élevés de pesticides. Par conséquent, recherchez des baies de culture biologique. Comme pour les myrtilles, les framboises biologiques surgelées se trouvent dans la plupart des supermarchés.
Dégustez vos framboises comme collation, saupoudrez-les sur votre gruau ou ajoutez-les à vos smoothies.
Graines de tournesol
Comme les arachides, les graines de tournesol constituent une excellente collation portable. Vous pouvez également les saupoudrer sur des légumes cuits, de la purée de pommes de terre ou des salades, pour un croquant agréable et savoureux avec l'avantage supplémentaire de fibres solubles.
Fraises
Comme les myrtilles et les framboises, les fraises sont pauvres en FODMAP et sont donc un fruit compatible IBS. Comme leurs autres baies, les pesticides sont une préoccupation - en fait, les fraises figurent très haut sur la liste des «Dirty Dozen». Essayez de les acheter de culture biologique autant que possible.
Les fraises peuvent être dégustées à chaque repas, et un bol d'elles tranchées constitue un dessert délicieux et nutritif. Les fraises biologiques surgelées sont délicieuses dans les smoothies.
Courge d'été
La courge d'été est un excellent choix de fibres hautement solubles à ajouter à vos repas chaque semaine. Elle peut être sautée, rôtie ou farcie. La courge d'été hachée est idéale comme base pour de délicieuses frittatas pour le ventre.
Patate douce
Les patates douces sont un autre moyen de satisfaire votre gourmandise tout en bénéficiant de fibres solubles et d'autres nutriments étonnants. Limitez-vous à une portion de 1/2 tasse si vous êtes réactif au mannitol FODMAP et assurez-vous de manger la peau.
Noix
Les noix sont des centrales nutritionnelles. Ils sont portables, ils satisfont le besoin d'une collation de fin d'après-midi et ils ont bon goût émiettés dans les salades. Ne craignez pas qu'ils grossissent; ils contiennent les formes saines de graisse qui peuvent réellement vous aider à perdre du poids.
Zucchini
Comme sa cousine de couleur jaune, la courge d'été, la courgette est une bonne source de fibres solubles à faible teneur en FODMAP. Parce que les courgettes sont si faciles à cultiver, les développeurs de recettes se sont pliés en quatre pour trouver des milliards de façons de les cuire.
Amusez-vous à parcourir pour choisir des recettes qui vous plaisent, puis amusez-vous encore plus à expérimenter dans votre propre cuisine!
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