Contenu
- L'exercice aide à prévenir l'ostéoporose
- Meilleurs types d'exercice
- Nutrition et exercice pour des os sains pendant l'enfance et l'adolescence
- Perte osseuse pendant un régime et perte de poids
L'exercice aide à prévenir l'ostéoporose
Les exercices de mise en charge ou de mise en charge aident à garder les os solides en amenant les muscles et les tendons à tirer sur les os, ce qui à son tour stimule les cellules osseuses à produire plus d'os. La charge sur les os peut être créée par votre propre poids corporel, comme la course ou le jogging, ou par des poids externes comme des haltères ou des appareils de musculation dans un programme de musculation.
En fait, des études suggèrent que le meilleur exercice peut non seulement être la mise en charge, mais aussi un exercice «à fort impact». Cela signifie donner une secousse aux muscles et aux os, comme cela se produit lorsque vous placez un pied avec force sur le sol en courant ou que vous soulevez un poids soudainement. Naturellement, vous devez vous assurer de faire un tel exercice en toute sécurité.
Une mesure de la santé des os est la «densité minérale osseuse», ou DMO en abrégé. Un test de densité osseuse tel que le scan d'absorptiométrie à rayons X à double énergie (DEXA) est utilisé pour évaluer la DMO et est une procédure relativement simple.
DEXA Scan évalue la densité osseuse et le risque d'ostéoporoseMeilleurs types d'exercice
Bien que les exercices de mise en charge soient les meilleurs pour renforcer les os et améliorer l'équilibre pour éviter les chutes, tous les exercices sont bénéfiques pour votre forme générale. Voici quelques exemples.
- Cours d'aérobic: Étape, danse et aérobic de pompe
- Musculation: Haltères, haltères, machines, exercices de poids corporel
- Courir et faire du jogging
- En marchant (moins efficace que courir ou faire du jogging)
Les exercices les moins efficaces pour les os sont:
- Natation ou aquagym
- Cyclisme
- Autres activités d'exercices de mise en charge minimale
Gardez à l'esprit que la course à pied ou les exercices basés sur les jambes agissent principalement sur le bas du corps. Et bien qu'une grande partie de l'effet handicapant de la perte osseuse se fasse sentir au niveau des hanches et de la colonne vertébrale, l'exercice du haut du corps avec des exercices de mise en charge est tout aussi important. En vieillissant, les poignets et les bras cassés à la suite de chutes ne sont pas rares.
Tenez compte de cette mise en garde concernant la course d'endurance telle que les marathons, le cross-country, les triathlons et d'autres programmes d'exercices extrêmes: Les exercices extrêmes, principalement les exercices aérobies, peuvent affecter négativement la densité osseuse chez les femmes en interférant avec la production d'œstrogènes lorsqu'ils sont combinés à un apport insuffisant de calcium et d'énergie alimentaire totale. (La perte naturelle d'œstrogènes est la principale cause de perte osseuse chez les femmes après la ménopause.) Pour les sportifs et les sportifs intenses, l'arrêt ou les règles irrégulières est un signe d'avertissement. La perte osseuse, les troubles de l'alimentation et les règles anormales sont appelées la «triade de l'athlète féminine». Cela peut être évité si vous suivez un programme d'entraînement approprié et portez une attention particulière à votre alimentation et à votre nutrition. Les conseils d'un nutritionniste sportif qualifié en valent la peine.
Nutrition et exercice pour des os sains pendant l'enfance et l'adolescence
Une grande partie de la réserve d'os en bonne santé se construit dans votre jeunesse et avant l'âge de 30 ans. Les femmes peuvent être plus sensibles à un processus de fondation inadéquat à ce moment que les hommes. Un apport suffisant en calcium, une alimentation équilibrée avec beaucoup de fruits et de légumes et des exercices physiques sont les clés d’une croissance osseuse solide lorsque vous êtes jeune. Ensuite, avec un exercice continu jusqu'à la vieillesse - et cela vaut pour les hommes aussi bien - la diminution de la densité osseuse peut être minimisée. Bien que les femmes soient les principales cibles en matière d'information sur l'ostéoporose et la faible densité osseuse (ostéopénie), certains hommes sont également gravement atteints par cette maladie.
Apports nutritionnels recommandés (AJR) pour le calcium
Alors que les hommes et les femmes âgés de 19 à 50 ans devraient consommer 1 000 milligrammes de calcium par jour, une fois que les femmes atteignent l'âge de 51 ans, elles devraient augmenter leur consommation à 1 200 milligrammes. Après 70 ans, les hommes et les femmes devraient consommer 1 000 milligrammes de calcium par jour.
Même si vous faites tout ce qu'il faut en grandissant et en atteignant l'âge adulte, vos gènes peuvent vous présenter des os sensibles à l'ostéoporose. C'est une raison encore plus grande d'optimiser votre mode de vie pour éviter une mauvaise santé osseuse.
Perte osseuse pendant un régime et perte de poids
Certaines enquêtes montrent que lorsque vous perdez du poids, la densité osseuse est également réduite. Cependant, cela peut être évité si vous faites des exercices de mise en charge et assurez-vous de prendre la quantité recommandée de calcium alimentaire tout en minceur. Si cela se produit, et dans quelle mesure, peut différer si vous êtes un homme ou une femme et que vous êtes en âge pré ou post-ménopausique.
Les femmes ménopausées qui perdent du poids uniquement avec un régime (sans exercice) et qui ne consomment pas suffisamment de calcium alimentaire semblent être les plus à risque pendant cette phase de perte de poids.
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