Contenu
- 10 étirements et exercices pour soulager les maux de dos
- Extension
- Étirement de rotation
- Flexion latérale
- Étirement des ischio-jambiers
- Crunch abdominale
- Crunches de balle d'exercice
- Planches
- presse
- Fly inversé et ligne d'haltères
- Vélo
- Plus d'exercices pour le dos
10 étirements et exercices pour soulager les maux de dos
En apprenant quelques étirements et exercices sûrs et efficaces, la plupart des gens peuvent trouver un soulagement de leur lombalgie.
Assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer tout programme d'étirement ou d'exercice.
Extension
Allongez-vous face contre terre sur le sol, les pieds étendus tout le long derrière vous. Soulevez votre tête et cambrez votre dos tout en soutenant le haut de votre corps avec vos bras. Verrouiller vos coudes droits et garder vos mains à vos côtés accentuera l'étirement.
Étirement de rotation
Étirez les muscles qui font pivoter votre dos en vous asseyant confortablement et en tournant vos épaules dans une direction et en les maintenant dans cette position. S'asseoir sur un ballon d'exercice peut vous aider à effectuer cet étirement confortablement.
Flexion latérale
Un étirement en flexion peut également être effectué en position assise. Joignez vos mains et étendez au-dessus de votre tête. En gardant les bras tendus, pliez le haut de votre corps d'un côté et maintenez l'étirement. Répétez dans la direction opposée. Comme pour l'étirement en rotation, cela peut être effectué sur un ballon d'exercice.
Étirement des ischio-jambiers
Les étirements des ischio-jambiers sont importants à intégrer dans toute routine d'étirement du dos. Une bonne posture dépend non seulement de la flexibilité de votre dos, mais également des muscles qui relient vos extrémités à votre dos.
Les étirements des ischio-jambiers peuvent être effectués de plusieurs manières. Une méthode simple consiste à s'asseoir avec une jambe étendue et l'autre repliée vers l'intérieur. Tendez la main pour toucher les orteils de votre jambe étendue.
Crunch abdominale
Les muscles abdominaux sont l'un des groupes musculaires les plus importants à renforcer lorsque l'on tente de soulager les maux de dos. Placer vos pieds sur un ballon d'exercice est utile lors de l'exercice des abdominaux car cela permet de concentrer l'entraînement sur les muscles sans forcer le dos.
Crunches de balle d'exercice
L'utilisation d'un ballon d'exercice peut accentuer l'entraînement abdominal d'un crunch. Allongez-vous sur le dos sur le ballon, les pieds fermement plantés sur le sol. Soulevez votre tête et vos épaules avec vos abdos. Lorsque vous avez la tête et les épaules levées, maintenez le haut de votre corps dans cette position, plutôt que de retomber.
Planches
Les planches peuvent être réalisées avec ou sans ballon d'exercice. Allongez-vous sur le sol et poussez-vous vers le haut, en vous équilibrant uniquement sur vos avant-bras et vos orteils (sur vos tibias si vous utilisez le ballon d'exercice). La partie importante de la planche est de maintenir votre torse rigide, sans coller vos fesses en l'air.
presse
Un simple développé couché permet d'exercer le haut du dos et les épaules. Pour effectuer correctement cet exercice, allongez-vous le dos appuyé sur un banc ou un ballon d'exercice. Ne vous concentrez pas sur le poids sur lequel vous appuyez, mais plutôt sur la forme et le contrôle. Appuyez sur le poids vers le haut tout en contractant vos muscles abdominaux et en soutenant votre dos.
Fly inversé et ligne d'haltères
Le renforcement des muscles du dos peut être accompli avec une rangée d'haltères ou des exercices de mouche inversée. L'utilisation d'un ballon d'exercice est utile pour soutenir le corps, mais pas nécessaire pour effectuer ces exercices. Comme pour un exercice de presse, l'accent ne doit pas être mis sur la quantité de poids, mais plutôt sur le contrôle de vos mouvements.
Vélo
Un exercice / étirement à vélo doit être commencé lentement. Allongé sur le dos, les bras croisés derrière la tête, amenez un coude vers le genou opposé. Détendez-vous et amenez le coude opposé à l'autre genou.
À mesure que vous vous sentez plus à l'aise, accélérez le processus pour ressembler à un mouvement de colportage de bicyclette.
Plus d'exercices pour le dos
Cette liste n'est en aucun cas une revue complète de tous les exercices et étirements du dos. Cela devrait plutôt être utilisé comme point de départ. Travailler avec un professionnel de l'exercice ou un physiothérapeute qualifié devrait faire partie de l'élaboration d'un programme pour soulager vos maux de dos.