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Pouvez-vous manger votre chemin vers une vie plus longue? Eh bien, oui et non. Il existe un nombre important de recherches montrant que les personnes qui suivent le régime dit méditerranéen, ou d'autres régimes à base de plantes, vivent plus longtemps et sont moins vulnérables aux maladies coronariennes et au cancer. D'un autre côté, manger trop de quoi que ce soit - même des aliments remplis d'ingrédients sains - est encore trop. Avec ce message de modération à l'esprit, jetons un coup d'œil à ce qu'il en est de ces habitudes alimentaires qui améliorent la longévité.Régime méditerranéen pour la santé
L'intérêt pour le soi-disant «régime méditerranéen» a été déclenché par la prise de conscience que les personnes qui vivent dans les pays riverains de la mer Méditerranée avaient certains des taux les plus bas de maladie coronarienne et la plus grande longévité au monde. Cela était vrai même s'il y avait des variations entre les cultures et les régimes alimentaires de la région. Depuis lors, le terme fait généralement référence à un régime qui met l'accent sur les grains entiers, les fruits, les légumes, les noix, l'huile d'olive et le poisson, tout en réduisant les quantités de graisses saturées, de sucres raffinés et de viande.
Grains entiers
Les grains entiers contiennent les trois composants du grain: la couche externe ou le son, l'endosperme amylacé et le germe interne chargé de vitamines et de minéraux. Les grains entiers comprennent le blé, l'orge, le riz brun, le sarrasin, l'avoine, le boulgour et le quinoa. Le raffinage enlève une grande partie de la fibre qui est liée à la longévité, ainsi que les vitamines E et B, alors visez les céréales non transformées. Il a été démontré que la consommation de céréales non raffinées de haute qualité abaisse le cholestérol et réduit l'incidence du diabète de type 2 et des maladies cardiovasculaires.
Si vous vous méfiez des glucides, prenez courage: les données de l'étude sur la santé des femmes de l'Iowa, qui a suivi plus de 27000 femmes ménopausées sur une période de 17 ans, ont constaté que même celles qui ne mangeaient que 4 à 7 portions de grains entiers par semaine , étaient 31% moins susceptibles de mourir au cours de ces 17 ans que les femmes qui n'en mangeaient que rarement ou jamais. C'est avec moins d'une portion par jour!
Fruits et légumes
Le régime méditerranéen est riche en fruits et légumes frais. «Mangez vos couleurs» est un bon conseil, car les produits les plus colorés contiennent souvent les substances phytochimiques ou les nutriments les plus végétaux. Visez à ce que la moitié de votre assiette soit composée de fruits et légumes à n'importe quel repas. Le gouvernement américain recommande jusqu'à 2 1/2 tasses de légumes et 2 tasses de fruits par jour, selon le niveau d'activité.
Huile d'olive
Les huiles sont des graisses liquides à température ambiante. L'huile d'olive est un héros du régime méditerranéen grâce à ses graisses mono-insaturées saines pour le cœur. D'autres huiles végétales comme les huiles de carthame, de soja et de tournesol, avec une combinaison de graisses monoinsaturées et polyinsaturées, sont également des choix plus sains que les sources solides comme le beurre et la margarine qui contiennent des graisses saturées.
Poisson
Les poissons gras comme le saumon, le hareng, les sardines, le thon albacore et le maquereau sont tous des aliments de base du régime méditerranéen et sont d'excellentes sources d'acides gras oméga-3. Ceux-ci aident à garder les vaisseaux sanguins sains et à réguler la pression artérielle. Essayez de manger du poisson gras deux fois par semaine.
Des haricots
Les haricots, les pois et les lentilles sont une classe de légumes riches en fibres appelés légumineuses. Ils comprennent les pois chiches (pois chiches), les haricots noirs, pinto, rognons et romano. Ils sont une excellente source de protéines, remplis tout en étant faibles en gras, et sont extrêmement polyvalents pour cuisiner dans les soupes et les ragoûts. Assurez-vous de bien rincer les légumineuses en conserve pour réduire le sodium souvent utilisé dans le processus de mise en conserve.
Des noisettes
Parce que les noix sont riches en calories, de nombreuses personnes préoccupées par la prise de poids les évitent. Bien que vous deviez surveiller vos portions, la plupart des graisses qu'elles contiennent ne sont pas saturées et la consommation de noix plusieurs fois par semaine a été associée à une incidence plus faible de maladies cardiaques. Ne visez pas plus d'une petite poignée par jour et évitez les aliments très salés ou sucrés (comme les rôtis au miel).
Calcium et produits laitiers
Le fait que les habitants des pays méditerranéens consomment beaucoup de fromage et de produits laitiers gras comme la crème, tout en évitant les maladies coronariennes, a dérouté de nombreux chercheurs. D'autres études sont en cours pour résoudre ce «paradoxe français», mais il est possible que d'autres facteurs, y compris des portions plus petites et une plus grande activité physique, puissent faire partie de l'explication. Les habitants des pays méditerranéens ont tendance à consommer plus de produits laitiers fermentés comme le yogourt, ce qui peut également être un facteur.
Du vin
La promotion de la consommation de vin pour augmenter la longévité a été quelque peu controversée en Amérique du Nord, mais il n'en demeure pas moins que les habitants des pays méditerranéens boivent du vin et semblent en bénéficier. Une consommation modérée - environ un verre par jour pour les femmes, deux pour les hommes - est associée à un risque moindre de maladie cardiaque. Plus que cela peut augmenter votre risque de cancer du côlon ou du sein, alors ne vous en faites pas trop.
Un mot de Verywell
Il existe une abondante littérature scientifique vantant les avantages de manger comme les gens le long de la Méditerranée. Et si vous voulez une voie simple vers un régime alimentaire de grande longévité, la recherche a montré que cette façon de manger à base de plantes et savoureuse aidera à garder vos bases nutritionnelles couvertes.