Contenu
- Passez une bonne nuit de sommeil ou dormez
- Faire une sieste
- Boire de la caféine avec prudence
- Avoir une collation de fin de soirée
- Évitez les sédatifs comme l'alcool
- Voir la lumière
- Soyez actif et évitez de vous asseoir
- Envisagez l'utilisation de stimulants
- Reconnaître la somnolence et agir
- Un mot de Verywell
Presque tout le monde se réveille tard au moins une fois par an le soir du Nouvel An. Les élèves peuvent avoir besoin de rester éveillés la nuit pour terminer leurs devoirs et peuvent même «passer une nuit blanche» pour rattraper leur retard sur le travail avant qu'un grand test ou un projet ne soit dû.
Si vous n'êtes pas naturellement un oiseau de nuit, cela peut être particulièrement difficile. Quels sont les moyens de rester éveillé plus facilement et d'éviter de trop dormir? Découvrez comment rester éveillé tard le soir avec ces neuf recommandations simples.
Passez une bonne nuit de sommeil ou dormez
Il sera beaucoup plus facile de rester éveillé tard le soir si vous ne souffrez pas de dettes de sommeil. Si vous êtes déjà trop somnolent en raison des effets cumulatifs de la privation de sommeil, vous aurez plus de mal. Assurez-vous de bien dormir avant d'essayer de vous coucher tard.
Si vous prévoyez à l'avance un événement spécial lorsque vous devez vous lever plus tard, essayez d'optimiser votre sommeil total obtenu dans la semaine qui précède. La plupart des adultes ont besoin sept à neuf heures de sommeil se sentir reposé. Les plus jeunes peuvent avoir besoin de plus de sommeil.
Si vous ne savez pas si vous manquez de sommeil, envisagez une méthode pour vous coucher à une heure régulière et vous permettre de dormir.
Au-delà des heures de sommeil, vous souhaitez également être attentif à la qualité de votre sommeil. Un mauvais sommeil peut survenir le plus souvent en raison d'une apnée du sommeil non traitée. L'apnée du sommeil implique une fragmentation répétée du sommeil due à des troubles respiratoires. Ces réveils peuvent nuire à la qualité du sommeil.
Lorsque l'apnée du sommeil se produit, une somnolence diurne peut en résulter, ce qui peut rendre difficile de rester éveillé plus tard. Le traitement des troubles du sommeil améliore le sommeil.
Considérez que vous restez souvent éveillé pendant environ 16 heures sur une période de 24 heures. Vous permettre de dormir pendant une heure ou deux peut vous aider à rester éveillé un peu plus tard dans la soirée.
Faire une sieste
Au-delà de prolonger la nuit précédente de sommeil en dormant, il est également possible de se ressourcer en faisant une sieste. Tout sommeil obtenu - y compris des périodes plus courtes pendant la journée qui seraient décrites comme des siestes - diminuera la commande de sommeil et contribuera à la capacité de rester éveillé.
Le sommeil élimine les substances chimiques du cerveau qui contribuent à la somnolence, y compris l'adénosine. La durée de la sieste peut varier ses effets; 20 à 30 minutes peuvent aider certains, mais les siestes de 1 à 2 heures peuvent avoir encore plus d'avantages à rester éveillé plus tard. Si la sieste a lieu plus près de la fin de la journée, cela peut également être plus utile.
Avantages pour la santé et inconvénients de la siesteBoire de la caféine avec prudence
La caféine peut alimenter les nuits tardives, mais elle peut devoir être utilisée avec prudence. La caféine est un stimulant naturel présent dans le café, le thé, les boissons gazeuses, les boissons énergisantes, le chocolat et d'autres produits. Dans le cerveau, la caféine bloque les récepteurs de l'adénosine, ce qui atténue le signal de somnolence.
Les effets de la caféine peuvent durer de 1,5 à 7,5 heures (ou plus pour les personnes sensibles et selon la dose).
Si la caféine est surutilisée (qu'elle en consomme trop ou trop tard), il peut devenir difficile de s'endormir et de l'insomnie peut en résulter. Une utilisation fréquente peut également entraîner une certaine tolérance dans laquelle ses impacts sont atténués.
Le café tardif gâche-t-il votre sommeil?Avoir une collation de fin de soirée
Il est prouvé que manger tard le soir peut être utile pour se coucher tard. Bien que certaines personnes prennent une collation à minuit avant de se coucher dans le cadre de leur routine du coucher, les recherches suggèrent que la libération ultérieure d'insuline peut en fait prolonger l'éveil.
Évitez les aliments lourds, mais une collation légère peut vous aider à rester éveillé un peu plus tard. Manger des légumes frais (carottes, bâtonnets de céleri, brocoli, chou-fleur, etc.) peut être une option plus saine que les collations salées, les bonbons sucrés ou les aliments riches en calories.
Notre corps peut avoir envie d'aliments riches en glucides avec privation de sommeil, mais évitez de trop manger et de prendre du poids.
Évitez les sédatifs comme l'alcool
L'alcool est une autre substance que nous consommons qui affecte notre capacité à rester éveillé. Malheureusement, il est plus probable que nous nous endormions. Si vous sortez tard pour une fête ou si vous restez danser tard dans un club, évaluez la quantité d'alcool qui fait partie de votre soirée.
En règle générale (avec quelques variations en fonction du métabolisme de votre corps), la métabolisation d’une boisson alcoolisée peut prendre environ 1 heure. En buvant plus, vous pouvez vous sentir bourdonné (ou même vous enivrer), mais il est également plus probable que vous deveniez trop somnolent. Cela peut vous conduire à vous évanouir - et ainsi mettre fin tôt à votre soirée.
Rythmez toute consommation d'alcool, en alternant avec des rondes d'eau, et vous trouverez peut-être plus facile de rester debout (et de sortir) plus tard.
Il existe d'autres médicaments sur ordonnance et en vente libre qui peuvent également causer de la somnolence comme effet secondaire. Ces sédatifs peuvent inclure des antihistaminiques (utilisés pour les allergies) et des benzodiazépines (pour l'anxiété, les convulsions et d'autres troubles).
Même les médicaments cardiaques qui améliorent la pression artérielle et ralentissent la fréquence cardiaque, tels que les bêtabloquants comme le métoprolol, le carvédilol, l'aténolol et le propranolol peuvent causer de la fatigue. Passez en revue l’étiquette de votre médicament et discutez de son rôle avec votre pharmacien ou votre médecin.
Voir la lumière
La lumière peut avoir des effets puissants sur notre capacité à dormir. Notre cerveau a un système complexe qui synchronise notre sommeil et notre éveil aux modèles naturels de lumière et d'obscurité dans notre environnement. Cela peut être utilisé à notre avantage pour rester debout un peu plus tard.
La lumière du soleil du matin peut aider les noctambules à s'endormir plus facilement et à se réveiller pour se sentir rafraîchi. Les alouettes du matin, les personnes qui peuvent s'endormir et se réveiller trop tôt, peuvent bénéficier d'une exposition à la lumière du soir.
Quiconque souhaite rester éveillé tard le soir peut également trouver une lumière utile. De plus en plus de preuves indiquent que la lumière de l'écran peut contribuer à des difficultés à s'endormir la nuit.
Essayez de sortir avant le coucher du soleil pour avoir le dernier aperçu de la lumière naturelle. Si votre travail se poursuit pendant la nuit, maintenez un environnement bien éclairé. La lumière artificielle peut prolonger l'état de veille et les boîtes à lumière qui génèrent au moins 10 000 lux de lumière peuvent avoir des impacts plus importants.
À l'approche de la fin de la journée (au cours des 1 à 2 dernières heures), vous pouvez envisager d'éteindre les lumières, en particulier dans l'heure qui précède le coucher.
Soyez actif et évitez de vous asseoir
Il existe certaines activités qui favoriseront la somnolence, malgré tous vos efforts. Si vous commencez à vous sentir somnolent et que vous vous sentez trop à l'aise, il y a de fortes chances que vous vous endormiez. Il peut être utile d'essayer de rester plus actif.
Réfléchissez aux moments de vos journées de routine où vous risquez de vous sentir somnolent. Cela peut se produire lorsque vous êtes assis ou couché, car la position du corps peut renforcer la capacité de vous endormir.
L'environnement peut également avoir un fort impact sur notre envie de dormir. Si vous essayez de rester debout, vous allonger sur votre lit, vous allonger dans un fauteuil ou vous allonger sur un canapé peut avoir des effets négatifs sur vous.
Vous devrez peut-être vous asseoir sur une chaise moins confortable, comme une chaise de salle à manger à dossier rigide, pour rester éveillé plus tard. Les activités passives (lire, écouter ou regarder plutôt qu'écrire ou faire) peuvent rendre plus difficile de rester éveillé.
Si vous commencez à vous sentir somnolent, faites quelque chose de plus stimulant (levez-vous ou marchez) pour vous réveiller.
Envisagez l'utilisation de stimulants
En règle générale, les médicaments ne doivent jamais être utilisés comme substitut à un sommeil adéquat. Bien que les médicaments sur ordonnance puissent améliorer l'état de veille et la concentration, il existe des risques d'effets secondaires inhérents.
Largement prescrits pour traiter les troubles du déficit de l'attention, les médicaments stimulants (modafinil, armodafinil, méthylphénidate, dextroamphétamine / amphétamine, etc.) sont également utilisés de manière limitée chez les travailleurs postés et chez les personnes souffrant de somnolence persistante en raison de troubles du sommeil comme l'apnée du sommeil et la narcolepsie.
Selon la substance, il peut y avoir des risques de dépendance, d'arythmie cardiaque, de changement de poids et d'effets sur l'humeur.
Si vous pensez que vous pourriez avoir besoin de prendre des médicaments pour rester éveillé tard le soir, parlez-en à votre médecin de ces préoccupations.
Reconnaître la somnolence et agir
En restant éveillé tard après l'heure habituelle du coucher, vous vous familiariserez avec la sensation de somnolence. Le désir profond de dormir se renforce, ce qui rend difficile de rester éveillé.
Cette somnolence peut être associée à une vision floue lorsque les yeux se détendent, une faible concentration et une distractibilité facile, et même une sensation de chaleur dans le corps. Reconnaissez ces sentiments qui précèdent généralement le sommeil et faites quelque chose pour y remédier.
Vous pouvez consulter la liste des idées à ces moments-là pour éviter la fin brusque de votre nuit. Pour votre sécurité et celle des autres, ne conduisez jamais lorsque vous vous sentez somnolent et que vous risquez de vous endormir.
Un mot de Verywell
Il est possible de se coucher tard avec ces interventions simples, mais essayez de vous assurer de dormir suffisamment nuit après nuit pour fonctionner au mieux.