Contenu
- L'importance de définir une heure de réveil cohérente
- Ancrer le rythme circadien avec la lumière du soleil du matin
- Les avantages d'une heure de réveil fixe
- Évitez de répéter et forcez-vous à vous lever
- Quand consulter un spécialiste du sommeil
- Un mot de Verywell
L'importance de définir une heure de réveil cohérente
Le premier défi peut sembler insignifiant, mais il donne généralement des résultats rapidement: réveillez-vous à la même heure tous les jours, y compris les week-ends ou les jours de congé. Idéalement, vous seriez capable de dormir autant que nécessaire et ne vous réveilleriez pas avec un réveil, mais pour commencer, vous pouvez en utiliser un.
Vous devez sélectionner une heure de réveil que vous pouvez observer tous les jours, y compris les jours de semaine et les week-ends. Pour la plupart des gens, cela signifierait choisir une heure qui vous permettrait de vous rendre au travail ou à l'école pendant la semaine, puis de vous lever à la même heure le samedi et le dimanche.
Une fois que vous avez sélectionné votre heure de réveil, réfléchissez à sa faisabilité. Il ne s'agit pas de devenir un lève-tôt si vous commencez comme oiseau de nuit. Bien que la société puisse vous pousser à croire que se réveiller plus tôt est en quelque sorte meilleur - plus moral, reflétant une nature travailleuse, etc. - quelles preuves y a-t-il pour cela? De nombreuses personnes qui réussissent restent debout jusqu'à 2 heures du matin et dorment jusqu'à 10 heures, alors ne tombez pas dans ce piège.
Considérez votre propre corps et vos propres besoins. Choisissez une heure de réveil que vous pouvez maintenir et ne la laissez pas être trop tôt ou incompatible avec votre schéma naturel typique du passé récent.
Qu'est-ce qui pousse les personnes âgées à se réveiller tôt?Ancrer le rythme circadien avec la lumière du soleil du matin
Pourquoi est-il important de se réveiller à la même heure tous les jours? Considérez votre heure de réveil comme l'ancre de votre journée. Nos corps suivent un rythme circadien et cela repose sur la cohérence. Il y a beaucoup de choses que vous faites à peu près à la même heure chaque jour, dont la moindre n'est pas le sommeil. Ancrer votre heure de réveil en place est un signal (ou zeitgeber) à votre corps sur le moment où vous devriez être éveillé et quand vous devriez être endormi.
Un élément clé du réveil à la même heure chaque jour peut également être une exposition à 15 à 30 minutes de soleil au réveil. Cette exposition à la lumière renforce le rythme circadien du corps et améliore l'éveil le matin et permet ensuite de mieux dormir la nuit.Si nécessaire, envisagez l'utilisation d'une boîte à lumière pendant les mois d'hiver.
Se réveiller à la même heure tous les jours vous aidera en fait à mieux dormir la nuit. Une heure de réveil fixe aide à créer un fort désir de sommeil tout au long de l'éveil. Ce désir de sommeil se développe progressivement et le raccourcir en dormant rendra plus difficile de s'endormir la nuit suivante. Si vous dormez en 2 heures un dimanche matin, c'est comme essayer de vous coucher 2 heures tôt cette nuit-là. Cela peut provoquer une insomnie le dimanche soir. Une heure de réveil fixe est particulièrement importante pour les personnes qui ont des difficultés à s'endormir ou à rester endormies, caractéristiques de l'insomnie.
L'insomnie disparaît-elle jamais? Identifier les causes et inverser le mauvais sommeilLes avantages d'une heure de réveil fixe
En vous levant à la même heure tous les jours, vous pouvez obtenir des avantages inattendus. Avec un meilleur sommeil, l'insomnie et la privation de sommeil peuvent être diminuées. Considérez les bonus suivants pour observer une heure de réveil fixe:
- Plus facile à réveiller
- Moins d'inertie du sommeil matinale
- Plus facile de s'endormir (moins d'insomnie)
- Diminution de la privation de sommeil
- Moins de siestes
- Dépendance à la caféine réduite
- Amélioration de la vigilance
- Mise au point plus nette et mémoire à court terme
- Humeur plus claire
- Moins d'irritabilité
- Diminue la douleur
- Meilleure fonction du système immunitaire
- Meilleure sécurité et performance au travail
- Conduite sûre et attentive
Qui ne voudrait même pas certaines de ces améliorations?
Évitez de répéter et forcez-vous à vous lever
Il est important que vous vous leviez lorsque votre alarme se déclenche à l'heure de réveil sélectionnée. Vous ne pouvez pas faire la sieste et rester au lit pendant une heure ou même 9 minutes. Vous voulez de la cohérence, et cela nécessite de vous diriger d'une main de fer. Vous pourriez mettre votre réveil à travers la pièce si vous êtes susceptible de faire la sieste pendant que vous dormez à moitié. Il peut être nécessaire de définir plusieurs alarmes ou même d'inscrire initialement quelqu'un d'autre pour vous aider à vous lever. Afin de suivre votre succès, vous pouvez enregistrer votre heure de coucher et votre heure de réveil sur un journal de sommeil. Ces informations vous seront utiles lors de la mise en œuvre de modifications supplémentaires pour améliorer votre sommeil.
Comment la restriction du sommeil est utilisée comme traitement de l'insomnieQuand consulter un spécialiste du sommeil
Si vous avez du mal à vous réveiller le matin, il peut y avoir un problème plus important sous-jacent à votre difficulté. Un mauvais sommeil survient généralement dans le contexte d'un autre trouble du sommeil. Le plus souvent, l'insomnie et l'apnée du sommeil peuvent causer des troubles persistants. Si malgré tous vos efforts, vous ne semblez pas pouvoir progresser, demandez une évaluation par un spécialiste du sommeil certifié.
Un mot de Verywell
Si le respect quotidien d'une heure de réveil fixe s'avère être une tâche difficile pour vous, accordez-vous 1 à 2 semaines de cohérence dans vos heures de réveil avant de faire d'autres changements pour mieux dormir. Pour plus de conseils pour optimiser votre sommeil et résoudre l'insomnie, envisagez de participer à un programme de thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC) disponible en ligne ou par l'intermédiaire d'un psychologue.