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L'activité physique - qui comprend un mode de vie actif et des exercices de routine - et la saine alimentation constituent le meilleur moyen de rester en bonne santé.
Information
Un programme d'exercices efficace doit être amusant et vous motiver. Cela aide d’avoir un but.
Votre objectif pourrait être de:
- Gérer un problème de santé
- Réduire le stress
- Améliorer votre endurance
- Acheter des vêtements dans une taille plus petite
Votre programme d’exercices peut également être un bon moyen de socialiser. Prendre des cours d’entraînement ou s’entraîner avec un ami est un bon moyen d’être social.
Vous pouvez avoir de la difficulté à commencer un programme d’exercice, mais une fois que vous avez commencé, vous pouvez commencer à remarquer d’autres avantages, tels que:
- Meilleur contrôle de votre poids et de votre appétit
- Amélioration de la condition physique, facilitant les activités quotidiennes
- Sommeil amélioré
- Plus de confiance en soi
- Risque moindre de maladie cardiaque, de diabète et d'hypertension
COMMENCER
Vous n'avez pas besoin de vous inscrire à un gymnase pour faire de l'exercice. Si vous n’avez pas fait d’exercice ou si vous avez été actif depuis longtemps, commencez lentement pour éviter les blessures. Une marche rapide de 10 minutes deux fois par semaine est un bon début.
Essayez de vous inscrire à un cours de danse, de yoga ou de karaté si cela vous intéresse. Vous pouvez également rejoindre une équipe de baseball ou de bowling, ou même un groupe de marche dans les centres commerciaux. Les aspects sociaux de ces groupes peuvent être enrichissants et motivants.
La chose la plus importante est de faire des exercices que vous pouvez maintenir et apprécier.
REMARQUE IMPORTANTE: parlez à votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme d’exercice si:
- Vous avez du diabète, une maladie cardiaque, une maladie pulmonaire ou une autre maladie de longue durée
- Vous êtes obèse
- Vous n'avez pas été très actif ces derniers temps
- Vous avez des douleurs à la poitrine ou un essoufflement lorsque vous êtes actif
Intégrez l'activité physique à votre routine habituelle
De simples changements de mode de vie peuvent faire une grande différence avec le temps.
- Au travail, essayez de prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur, de marcher dans le couloir pour parler à un collègue au lieu d'envoyer un courrier électronique ou d'ajouter une promenade de 10 à 20 minutes pendant le déjeuner.
- Lorsque vous faites vos courses, essayez de vous garer au fond du parking ou dans la rue. Encore mieux, rendez-vous au magasin ou à d’autres lieux à proximité.
- À la maison, faites des tâches telles que passer l’aspirateur, laver la voiture, jardiner, ratisser les feuilles ou pelleter la neige.
- Si vous prenez le bus ou un autre moyen de transport en commun, descendez 1 arrêt avant votre arrêt habituel et parcourez le reste du chemin.
REDUIRE VOTRE TEMPS D'ECRAN
Les comportements sédentaires sont des choses que vous faites quand vous êtes assis. Diminuer vos comportements sédentaires peut vous aider à perdre du poids. Pour la plupart des gens, le meilleur moyen de réduire les comportements sédentaires est de réduire le temps passé à regarder la télévision et à utiliser un ordinateur et d'autres appareils électroniques. Toutes ces activités sont appelées "temps d'écran".
Quelques façons de réduire le temps d'écran sont les suivantes:
- Choisissez 1 ou 2 programmes TV à regarder et éteignez le téléviseur lorsqu'ils sont terminés.
- Ne laissez pas le téléviseur allumé en permanence pour éviter les bruits de fond - vous pourriez finir par vous asseoir et le regarder. Allumez la radio à la place. Vous pouvez faire des choses à la maison tout en écoutant la radio.
- Ne pas manger pendant que vous regardez la télévision.
- Retirez les piles de votre télécommande et relevez-vous pour changer de chaîne.
- Avant d’allumer la télévision, promenez-vous avec votre chien ou celui de votre voisin. Si vous allez manquer votre émission préférée, enregistrez-la.
- Trouvez des activités pour remplacer regarder la télévision. Lisez un livre, jouez à un jeu de société en famille ou entre amis ou prenez un cours de cuisine en soirée.
- Entraînez-vous sur un ballon d'exercice ou de yoga pendant que vous regardez la télévision. Vous allez brûler des calories. Vous pouvez également installer un vélo d’appartement ou un tapis roulant devant votre téléviseur et l’utiliser pendant que vous regardez.
Si vous aimez jouer à des jeux vidéo, essayez des jeux qui vous demandent de bouger tout votre corps, pas seulement vos pouces.
COMBIEN D'EXERCICE AVEZ-VOUS BESOIN?
Essayez d’exercer environ 2,5 heures par semaine. Il est important de faire à la fois une activité aérobique d'intensité modérée qui augmente votre fréquence cardiaque et votre renforcement musculaire. Le renforcement musculaire, également appelé entraînement de force, entraînement de résistance ou exercice d'endurance, doit être effectué 2 fois par semaine. Selon votre emploi du temps, vous pouvez faire de l'exercice pendant 30 minutes 5 jours par semaine ou entre 45 et 60 minutes 3 jours par semaine.
Vous n'êtes pas obligé de faire votre exercice quotidien total en une fois. Si votre objectif est de faire de l'exercice pendant 30 minutes, vous pouvez le diviser en périodes plus courtes pouvant aller jusqu'à 30 minutes.
En devenant plus en forme, vous pouvez vous mettre au défi en augmentant l'intensité de votre exercice en passant d'une activité légère à une activité modérée. Vous pouvez également augmenter le temps que vous exercez.
Noms alternatifs
Recommandations de conditionnement physique; Exercice - activité physique
Images
L'exercice peut abaisser la pression artérielle
Exercice d'aérobie
Bénéfice d'exercice régulier
Exercice de flexibilité
Exercice isométrique
Exercice et l'âge
Exercice avec des amis
Exercice - un outil puissant
Activité physique - médecine préventive
Exercice et fréquence cardiaque
Références
Buchner DM. Activité physique. Dans: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25 e éd. Philadelphie, PA: Elsevier Saunders; 2016: chapitre 16.
Département américain de la santé et des services sociaux. Lignes directrices de 2008 sur l'activité physique pour les Américains: Déclaration de recommandation. www.cdc.gov site Web. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm. Mis à jour le 4 juin 2015. Consulté le 13 mai 2017.
Date de révision 5/14/2017
Mise à jour par: Linda J. Vorvick, MD, professeure agrégée de clinique, département de médecine familiale, UW Medicine, faculté de médecine, université de Washington, Seattle, WA. Également examiné par David Zieve, MD, MGSS, directeur médical, Brenda Conaway, directrice de la rédaction et A.D.A.M. Équipe éditoriale.