Contenu
- Tenir un journal
- Maintenant, réfléchis
- Remplacez vos anciennes habitudes par de nouvelles personnes en bonne santé
- Pratiques d'aide
- Références
- Date de révision 5/7/2017
La nourriture donne à notre corps l'énergie dont nous avons besoin pour fonctionner. La nourriture fait également partie des traditions et de la culture. Cela peut signifier que manger a aussi une composante émotionnelle. Pour beaucoup de gens, changer les habitudes alimentaires est très difficile.
Vous avez peut-être eu certaines habitudes alimentaires pendant si longtemps que vous ne réalisez pas qu'elles sont malsaines. Ou bien, vos habitudes font partie de votre vie quotidienne et vous ne pensez donc pas beaucoup à elles.
Tenir un journal
Un journal alimentaire est un bon outil pour vous aider à mieux connaître vos habitudes alimentaires. Tenez un journal alimentaire pendant 1 semaine.
- Ecrivez ce que vous mangez, combien et quelle heure de la journée vous mangez.
- Incluez des notes sur ce que vous faisiez et ce que vous ressentiez, par exemple avoir faim, être stressé, fatigué ou s’ennuyer. Par exemple, vous étiez peut-être au travail et ennuyé. Vous avez donc pris un en-cas dans un distributeur automatique situé dans le couloir depuis votre bureau.
- À la fin de la semaine, passez en revue votre journal et vos habitudes alimentaires. Décidez quelles habitudes vous voulez changer.
Rappelez-vous que de petites étapes vers le changement mènent à plus de succès dans les changements à long terme. Essayez de ne pas vous submerger de trop nombreux objectifs. C'est une bonne idée de limiter votre attention à 2 ou 3 buts à la fois.
Jetez également un coup d'œil aux habitudes saines que vous avez et soyez fiers de vous. Essayez de ne pas juger vos comportements trop sévèrement. Il est facile de se concentrer uniquement sur vos mauvaises habitudes. Cela peut vous faire sentir stressé et cesser d'essayer de changer.
Adopter de nouvelles habitudes plus saines peut signifier que vous:
- Buvez du lait écrémé ou faible en gras (1%) au lieu de 2% ou de lait entier.
- Buvez plus d'eau tout au long de la journée.
- Mangez des fruits pour le dessert au lieu de biscuits.
- Planifiez et préparez des repas et des collations santé pour augmenter vos chances de réussite.
- Gardez des collations saines au travail. Emportez des repas santé que vous préparez à la maison.
- Faites attention à vos sentiments de faim. Apprenez la différence entre la faim physique et une alimentation habituelle ou une alimentation en réponse au stress ou à l'ennui.
Maintenant, réfléchis
Pensez à ce qui déclenche ou incite certaines habitudes alimentaires.
- Y a-t-il quelque chose autour de vous qui vous fait manger quand vous n'avez pas faim ou que vous choisissez souvent des collations malsaines?
- Est-ce que ce que vous ressentez vous donne envie de manger?
Regardez votre journal et encerclez tous les déclencheurs réguliers ou répétitifs. Certains d'entre eux pourraient être:
- Vous voyez votre collation préférée dans le garde-manger ou le distributeur automatique
- Quand tu regardes la télévision
- Vous vous sentez stressé par quelque chose au travail ou dans un autre domaine de votre vie
- Vous n'avez pas de plan pour le dîner après une longue journée
- Vous allez au travail des événements où la nourriture est servie
- Vous vous arrêtez dans les fast-foods pour le petit-déjeuner et choisissez des aliments riches en graisses et en calories
- Vous avez besoin d'un pick-up vers la fin de votre journée de travail
Commencez par vous concentrer sur un ou deux déclencheurs qui se produisent le plus souvent au cours de votre semaine. Pensez à ce que vous pouvez faire pour éviter ces déclencheurs, tels que:
- NE passez PAS devant le distributeur automatique pour vous rendre à votre bureau, si possible.
- Décidez ce que vous aurez pour le dîner tôt dans la journée afin d'avoir un plan après le travail.
- Gardez les collations malsaines hors de votre maison. Si un membre de votre ménage achète ces collations, élaborez un plan pour les protéger de la vue.
- Suggérez des fruits et des légumes lors des réunions de travail plutôt que des gâteaux. Ou apportez des sélections plus saines pour vous-même.
- Remplacez le jus ou le soda par de l'eau gazeuse.
Remplacez vos anciennes habitudes par de nouvelles personnes en bonne santé
Trouvez des choix santé pour vos collations et planifiez à l'avance:
- Si vous avez l'habitude de manger des bonbons en fin de journée pour vous donner de l'énergie, essayez de prendre une tasse (240 ml) de tisane et une petite poignée d'amandes. Ou promenez-vous rapidement lorsque vous ressentez un manque d'énergie.
- Mangez des fruits et du yogourt en milieu d’après-midi, environ 3 ou 4 heures après le déjeuner.
Contrôlez vos portions. Il est difficile de ne manger que quelques frites ou autres aliments tentants quand il y en a beaucoup devant vous. Ne prenez qu'une petite portion et rangez le reste. Manger dans une assiette ou dans un bol au lieu de sortir tout droit d'un sac.
Mange doucement:
- Posez votre fourchette entre deux bouchées.
- Attendez d'avoir avalé votre gorgée de nourriture avant de prendre la prochaine bouchée.
Manger trop rapidement conduit à trop manger lorsque la nourriture que vous avez mangée n’atteint pas encore votre estomac et vous dit à votre cerveau que vous êtes rassasié. Vous saurez que vous mangez trop vite si vous vous sentez rassasié environ 20 minutes après avoir cessé de manger.
Ne mangez que quand vous avez faim:
- Manger quand vous vous sentez inquiet, tendu ou ennuyé conduit également à trop manger. Appelez plutôt un ami ou faites une promenade pour vous aider à vous sentir mieux.
- Donnez à votre corps et à votre cerveau le temps de se détendre du stress de la vie quotidienne. Faites une pause mentale ou physique pour vous aider à vous sentir mieux sans vous tourner vers la nourriture en guise de récompense.
Débarrassez-vous des aliments malsains:
- Remplacez votre bonbonnière par un bol de fruits ou de noix.
- Lorsque vous avez des aliments malsains chez vous, placez-les dans un endroit difficile à atteindre plutôt que sur le comptoir.
Planifiez vos repas:
- Sachez ce que vous allez manger à l'avance afin d'éviter d'acheter des aliments malsains (achat impulsif) ou de manger dans des restaurants à service rapide.
- Planifiez vos dîners au début de la semaine pour pouvoir préparer chaque soir des repas équilibrés et sains.
- Préparez certaines composantes du dîner à l'avance (comme couper des légumes). Cela vous permettra de préparer un repas sain plus rapidement à la fin de la journée.
Le petit déjeuner donne le ton de la journée. Un copieux petit-déjeuner sain donnera à votre corps l'énergie nécessaire pour vous permettre de déjeuner. Si vous n'avez pas faim au réveil, essayez un verre de lait ou un petit smoothie aux fruits et aux produits laitiers.
Prévoyez un bon déjeuner qui saura vous satisfaire et une collation saine pour l'après-midi qui vous évitera d'avoir trop faim avant l'heure du dîner.
Évitez de sauter des repas. Manquer un repas ou une collation régulier conduit souvent à trop manger ou à faire des choix malsains.
Une fois que vous avez changé une ou deux vieilles habitudes malsaines, essayez d’en changer une ou deux.
Pratiques d'aide
Cela peut prendre un certain temps avant que vous puissiez transformer vos habitudes malsaines en nouvelles habitudes saines. N'oubliez pas qu'il vous a fallu un certain temps pour former vos habitudes. Et cela peut prendre tout autant de temps pour les changer. N'abandonne pas.
Si vous reprenez une vieille habitude, réfléchissez à la raison pour laquelle vous y êtes retourné. Essayez à nouveau de le remplacer par une nouvelle habitude. Un seul feuillet ne signifie pas que vous êtes un échec. Continue d'essayer!
Références
Jensen MD. Obésité. Dans: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25 e éd. Philadelphie, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 220.
Thompson M, Noel MB. Nutrition et médecine familiale. Dans: Rakel RE, Rakel DP, eds. Manuel de médecine familiale. 9 e éd. Philadelphie, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 37.
Date de révision 5/7/2017
Mis à jour par: Emily Wax, Dt.P., Centre hospitalier de Brooklyn, Brooklyn, NY. Également examiné par David Zieve, MD, MGSS, directeur médical, Brenda Conaway, directrice de la rédaction et A.D.A.M. Équipe éditoriale. Mise à jour éditoriale: 10-05-18.