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Il peut être difficile de mesurer chaque portion de nourriture que vous mangez. Pourtant, il existe des moyens simples de savoir que vous mangez les bonnes portions. Ces conseils vous aideront à choisir la taille des portions pour vous aider à perdre du poids.
Une portion recommandée est la quantité de chaque aliment que vous êtes censé manger pendant un repas ou une collation. Une partie est la quantité de nourriture que vous mangez réellement. Si vous mangez plus ou moins que la portion recommandée, vous risquez de ne pas avoir assez ou trop peu d'éléments nutritifs dont vous avez besoin.
Les personnes atteintes de diabète qui utilisent la liste d'échange pour le comptage des glucides doivent garder à l'esprit qu'une "portion" sur la liste d'échange ne correspondra pas toujours à la taille de la portion recommandée.
Pour les aliments comme les céréales et les pâtes, il peut être utile d’utiliser des tasses à mesurer pour mesurer une portion exacte pendant quelques jours, jusqu’à ce que vous vous exerciez davantage à observer la portion appropriée.
Utilisez votre main et d’autres objets du quotidien pour mesurer la taille des portions:
- Une portion de viande ou de volaille est la paume de votre main ou un jeu de cartes
- Une portion de poisson de 3 onces (84 grammes) est un chéquier
- Une demi-tasse (40 grammes) de crème glacée est une balle de tennis
- Une portion de fromage équivaut à six dés
- Une demi-tasse (80 grammes) de riz cuit, de pâtes ou de collations telles que des croustilles ou des bretzels est une poignée arrondie ou une balle de tennis
- Une portion de crêpe ou de gaufre est un disque compact
- Deux cuillères à soupe (36 grammes) de beurre de cacahuète est une balle de ping-pong
Vous devriez manger au moins cinq portions de fruits et de légumes par jour pour réduire vos risques de cancer et d’autres maladies. Les fruits et les légumes sont faibles en gras et riches en fibres. Ils vous aideront également à vous remplir afin que vous soyez satisfait à la fin de vos repas. Ils contiennent des calories, de sorte que vous ne devriez pas manger une quantité illimitée, en particulier de fruits.
Comment mesurer la bonne taille de portion de fruits et légumes:
- Une tasse (90 grammes) de fruits ou de légumes crus hachés est un poing de femme ou une balle de baseball
- Une pomme ou une orange moyenne est une balle de tennis
- Un quart de tasse (35 grammes) de fruits séchés ou de noix est une balle de golf ou une petite poignée
- Une tasse (30 grammes) de laitue correspond à quatre feuilles (laitue romaine)
- Une pomme de terre cuite au four est une souris d'ordinateur
Pour contrôler la taille de vos portions lorsque vous mangez à la maison, suivez les conseils suivants:
- NE PAS manger dans le sac. Vous pourriez être tenté de trop manger. Utilisez la taille de la portion indiquée sur l'emballage pour répartir la collation dans des petits sacs ou des bols. Vous pouvez également acheter des portions individuelles de vos collations préférées. Si vous achetez en vrac, vous pouvez diviser les collations en portions individuelles dès votre retour du magasin.
- Servez la nourriture dans de petites assiettes. Mangez dans une assiette de salade au lieu d'une assiette. Laissez les plats de service sur le comptoir de la cuisine pour vous lever pendant quelques secondes. Mettre vos aliments hors de portée et hors de vue rendra plus difficile la suralimentation.
- La moitié de votre assiette devrait contenir des légumes verts. Divisez l'autre moitié entre protéines maigres et grains entiers. Remplir la moitié de votre assiette de légumes verts avant de servir le reste de votre plat principal est l’une des méthodes les plus simples de contrôle des portions.
- Substituez des variétés moins grasses. Au lieu du fromage à la crème entier, de la crème sure et du lait, achetez plutôt du lait écrémé ou écrémé. Utilisez la moitié de la quantité habituelle pour économiser encore plus de calories. Vous pouvez essayer de remplacer la moitié du fromage à la crème par de l'houmous ou de mélanger la crème sure avec du yogourt nature pour faciliter la tâche.
- Ne pas manger sans réfléchir. Lorsque vous grignotez devant la télévision ou tout en faisant d'autres activités, vous serez suffisamment distrait pour que vous mangiez trop. Manger à la table. Concentrez votre attention sur votre nourriture pour savoir quand vous en aurez assez.
- Snack entre les repas si désiré. Si vous avez faim entre les repas, prenez un en-cas sain et riche en fibres, par exemple un fruit, une petite salade ou un bol de soupe à base de bouillon. La collation vous comblera afin que vous ne mangiez pas trop lors de votre prochain repas. Des collations associant des protéines et des glucides à des fibres vous laisseront plus satisfaits. Par exemple, une pomme avec du fromage en ficelle, des craquelins de blé entier au beurre de cacahuète ou des mini-carottes avec de l'houmous.
Pour contrôler la taille de vos portions lorsque vous mangez au restaurant, essayez ces conseils:
- Commandez la petite taille. Au lieu d'un moyen ou grand, demandez la plus petite taille. En mangeant un petit hamburger au lieu d'un gros, vous économiserez environ 150 calories. Une petite commande de frites vous permettra d'économiser environ 300 calories et un petit soda d'économiser 150 calories. Ne pas super-dimensionner votre commande.
- Commandez la "taille du déjeuner" d'un aliment, plutôt que la taille du dîner.
- Commandez des entrées plutôt que des entrées.
- Partagez votre repas. Divisez une entrée avec un ami ou coupez votre repas en deux quand il arrive. Mettez une moitié dans une boîte à emporter avant de commencer à manger. Vous pouvez prendre le reste de votre repas pour le déjeuner du lendemain.
- Remplissez avec des aliments moins caloriques. Commandez une petite salade, une coupe de fruits ou une tasse de soupe à base de bouillon avant votre entrée. Cela vous comblera pour que vous mangiez moins de votre repas.
Noms alternatifs
Obésité - taille des portions; Embonpoint - taille de la portion; Perte de poids - taille de la portion; Alimentation saine - taille de la portion
Références
Parcs EP, Shaikhkhalil A, Groleau V, Wendel D, Stallings VA. Nourrir les nourrissons, les enfants et les adolescents en bonne santé. Dans: RM Kliegman, Stanton BF, St. Geme JW, Schor NF, éds. Nelson Manuel de pédiatrie. 20ème éd. Philadelphie, PA: Elsevier; 2016: chap 45.
Département américain de la santé et des services sociaux. Site Web du département américain de l'agriculture. Directives diététiques pour les Américains 2015 - 2020. 8ème édition. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Mis à jour en décembre 2015. Consulté le 11 octobre 2018.
Date de révision 14/07/2018
Mis à jour par: Emily Wax, Dt.P., CCSN, Système de santé de l'Université de Virginie, Charlottesville, VA. Également examiné par David Zieve, MD, MGSS, directeur médical, Brenda Conaway, directrice de la rédaction et A.D.A.M. Équipe éditoriale.