Contenu
- Blessures courantes
- Extension du poignet avec haltère
- Flexion du poignet avec haltères
- Supination du poignet avec haltère
- Pronation du poignet avec haltère
- Un mot de Verywell
Ils ne nécessitent qu'un petit poids et une table sur laquelle reposer votre avant-bras. Si vous n'avez pas d'haltère, vous pouvez utiliser une boîte de soupe ou une bouteille d'eau. Ces exercices peuvent également être effectués avec une bande de résistance.
Vos poignets sont des articulations complexes avec de nombreux os, des attaches musculaires et des nerfs qui traversent la région. Les muscles qui déplacent vos poignets et vos avant-bras s'étendent des zones situées au-dessus de votre coude et de votre avant-bras à vos doigts.
Si vous avez subi une blessure aux membres supérieurs et que vous avez besoin d'une thérapie physique pour vous aider à retrouver votre niveau de fonction antérieur, votre physiothérapeute peut vous prescrire des exercices de renforcement du poignet pour vous aider à retrouver une fonction normale du poignet et du bras.
Blessures courantes
Les blessures courantes qui peuvent vous obliger à effectuer des exercices de renforcement du poignet comprennent, sans s'y limiter:
- Syndrome du canal carpien
- Fracture du boxeur
- Fracture de Colles
- Fracture de Smith
- Fracture de l'humérus
- Après une chirurgie de l'épaule, du coude ou du poignet
- Après un AVC
Si vous êtes un athlète qui participe à un sport qui nécessite des lancers ou des mouvements au-dessus de la tête, comme le baseball, le tennis ou le volley-ball, vous voudrez peut-être intégrer des exercices de renforcement du poignet dans votre programme de renforcement de la prévention des blessures. Des poignets solides sont également nécessaires pour compléter un swing de golf efficace.
Avant de commencer ce programme ou tout autre programme d'exercice, vous devez vérifier auprès de votre médecin pour vous assurer que vous pouvez continuer en toute sécurité.
Extension du poignet avec haltère
- Pour commencer les exercices de renforcement du poignet, asseyez-vous sur une chaise avec votre avant-bras posé sur une table. Accrochez votre poignet et passez la main sur le bord de la table.
- Tenez un haltère de deux ou trois livres dans votre main avec votre paume vers le bas et levez lentement votre main pour que le dos de votre main se déplace vers le plafond. Votre avant-bras doit rester sur la table.
- Une fois que votre poignet est complètement étendu, maintenez la position finale pendant quelques secondes, puis abaissez lentement votre main. Répétez ce mouvement pendant 10 à 15 répétitions et effectuez deux à trois séries.
Flexion du poignet avec haltères
- Après avoir effectué des extensions de poignet, continuez à poser votre avant-bras sur la table et retournez votre main pour que votre paume soit face au plafond.
- Tout en gardant votre avant-bras contre la table, fléchissez votre poignet pour que votre paume se déplace vers le plafond.
- Une fois que votre poignet est complètement fléchi, maintenez la position pendant deux à trois secondes. Ensuite, ramenez lentement la main à la position de départ.
- Répétez l'exercice de flexion du poignet pendant deux à trois séries de 10 à 15 répétitions. Passez ensuite à l'exercice suivant.
Supination du poignet avec haltère
La supination du poignet fait référence au mouvement de rotation de votre poignet pour que votre paume soit face vers le haut. Les principaux muscles qui aident à retourner votre poignet sont le muscle biceps dans le haut du bras et les petits muscles de l'avant-bras.
- Pour effectuer cet exercice, asseyez-vous sur une chaise avec votre avant-bras posé sur une table. Assurez-vous que votre poignet et votre main sont au-dessus du bord de la table.
- Tenez un petit haltère de un à trois livres dans votre main avec une extrémité dans votre paume, comme si vous teniez un marteau.
- Permettez lentement à votre main et à votre poignet de tourner pour que votre paume soit tournée vers le plafond.
- Maintenez la position finale pendant quelques secondes, puis tournez lentement votre main vers le haut pour que l'haltère soit à nouveau droit.
- Vous pouvez ensuite laisser votre main et votre poignet tourner lentement pour que votre paume soit tournée vers le bas (une position appelée pronation). Maintenez cette position pendant une seconde ou deux et faites lentement pivoter votre main vers le haut pour que le poids pointe vers le plafond.
- Répétez cet exercice pour 10 à 15 répétitions. Deux à trois séries de cet exercice peuvent être effectuées plusieurs fois par semaine.
L'exercice de supination est généralement combiné avec l'exercice de pronation expliqué à l'étape suivante.
Pronation du poignet avec haltère
La pronation du poignet fait référence à la position de votre main vers le bas, comme si vous versiez un pichet d'eau.
- Pour renforcer vos pronateurs de poignet, asseyez-vous sur une chaise avec votre avant-bras appuyé sur une table et votre poignet et la main sur le bord.
- Tenez une extrémité d'un haltère avec le poids pointant vers le plafond.
- Faites lentement pivoter votre main pour que votre poignet et votre paume soient tournés vers le sol. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis tournez lentement votre main vers la position de départ, le poids pointant vers le plafond.
- Laisser lentement votre poignet tourner en supination avec la paume vers le haut.
- Une fois que votre paume est tournée vers le haut, maintenez la position finale pendant quelques secondes et ramenez lentement votre poignet à la position de départ.
- Effectuez deux à trois séries de 10 à 15 répétitions de pronation du poignet.
L'exercice de pronation peut être combiné avec l'exercice de supination de l'étape précédente.
Un mot de Verywell
Après une blessure au poignet, au coude ou à l'épaule, vous pouvez bénéficier d'une thérapie physique pour améliorer l'amplitude des mouvements et la force de votre bras. Des exercices de renforcement du poignet peuvent faire partie de ce programme de physiothérapie.
Si vous êtes un athlète qui effectue beaucoup de lancers ou de balançoires au-dessus de la tête, votre physiothérapeute peut également vous aider à développer un programme de renforcement pour vous aider à prévenir les blessures tout en participant à votre sport.
Renseignez-vous auprès de votre médecin ou de votre physiothérapeute avant de commencer ce programme de renforcement du poignet pour vous assurer que ceux-ci sont sans danger pour vous.
Les exercices de renforcement du poignet peuvent être un élément important de votre réadaptation après une blessure. En travaillant dur en physiothérapie avec vos exercices de renforcement du poignet, vous pouvez être sûr de revenir rapidement et en toute sécurité à votre niveau de fonction antérieur.
L'anatomie du canal carpien