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Le régime de longévité est un ensemble de directives pour une alimentation saine développé par le biochimiste Valter Longo, Ph.D., directeur de l'USC Longevity Institute de la USC Leonard Davis School of Gerontology, et vise à aider les gens à vivre plus longtemps et en meilleure santé. Le régime de longévité recommande de suivre un régime à base de plantes qui comprend peu ou pas de viande et de volaille et un jeûne périodique. Bien que le régime ait été conçu pour les personnes âgées, il a des avantages potentiels pour la santé des personnes de tous âges et de tous les stades de la vie.Avantages
Les principaux principes du régime de longévité - manger plus de plantes, moins de protéines et jeûner - sont basés sur les recherches du Dr Longo sur les populations à long terme dans le monde, y compris en Grèce, en Italie et au Japon, ainsi que sur les études auxquelles il a participé. aux États-Unis.
L'un d'eux, publié en octobre 2016 dans Médecine interne JAMA, a évalué les habitudes alimentaires et la santé de plus de 130 000 professionnels de la santé.
Il a constaté qu'un «apport élevé en protéines animales était positivement associé à la mortalité cardiovasculaire et un apport élevé en protéines végétales était inversement associé à la mortalité toutes causes et cardiovasculaire, en particulier chez les personnes présentant au moins un facteur de risque lié au mode de vie. Substitution de protéines végétales à des protéines animales, en particulier celle de la viande rouge transformée, était associée à une mortalité plus faible, ce qui suggère l'importance de la source de protéines.
Les recherches du Dr Longo ont également révélé des avantages significatifs des régimes imitant le jeûne (similaires au jeûne intermittent) - en particulier que ces régimes améliorent les facteurs qui ont un impact significatif sur la santé, en particulier avec l'âge, notamment l'indice de masse corporelle (IMC), la pression artérielle, et les niveaux de glucose (sucre) dans le sang.
Plages de poids santé et d'IMC pour les personnes âgéesComment ça fonctionne
Le régime de longévité ressemble à un régime végétalien modifié dans lequel certains fruits de mer et de petites quantités de viande et de produits laitiers sont autorisés. C'est autant un mode de vie qu'un régime alimentaire et peut être suivi pendant une durée indéterminée. Les directives incluent le suivi d'un régime de cinq jours imitant le jeûne périodiquement tout au long de l'année.
Ce qu'il faut manger
Aliments conformesDes légumes
Des fruits
Des noisettes
Huile d'olive
Fruits de mer à faible teneur en mercure
Des haricots
Viande (en excès)
Sucre transformé
Graisses saturées
Produits laitiers (en excès)
La majorité des aliments composant la liste des aliments diététiques pour la longévité sont à base de plantes, notamment:
- Légumes à feuilles comme les blettes, les épinards
- Légumes riches en fibres
- Fruits frais de toutes sortes
- Haricots et légumineuses (pois chiches et lentilles)
- Des noisettes
Les fruits de mer à faible teneur en mercure comprennent les crevettes, le saumon et le tilapia.
Le régime de longévité conseille d'éviter la viande, la volaille et les produits laitiers, car ces aliments sont riches en graisses saturées. Si la suppression complète de la viande et de la volaille n'est pas possible, il est recommandé de les limiter autant que possible en les incluant en petites quantités pour ajouter de la saveur aux plats à base de plantes plutôt que d'en faire la pièce maîtresse des repas.
En ce qui concerne les produits laitiers: Pour ceux qui doivent avoir du lait et du fromage, le régime longévité recommande de passer du lait de vache et des fromages au lait de chèvre, aux fromages et au yogourt, qui sont riches en minéraux et ont des avantages anti-inflammatoires.
Timing recommandé
Aux fins de la planification des repas, il est conseillé aux personnes en surpoids ou qui ont tendance à prendre facilement du poids de prendre deux repas - petit-déjeuner et déjeuner ou dîner - et deux collations faibles en sucre par jour. Il est conseillé à ceux qui ont un poids santé ou qui perdent facilement du poids de manger trois repas par jour et une collation faible en sucre.
Tous les repas et collations doivent être pris dans un délai de 10 à 12 heures, par exemple entre 8 h et 18 h. à 20 h Les directives suggèrent également de ne pas manger pendant les trois à quatre heures précédant le coucher.
Les personnes qui adhèrent au régime de longévité suivent également un régime alimentaire qui imite le jeûne plusieurs fois par an. Cela implique de consommer des quantités limitées d'aliments, principalement des légumes, des noix et des graines, pendant cinq jours. Les calories totales pour chaque jour varient de 800 à 1100, avec 60% des calories provenant des graisses, 10% des protéines et 30% des glucides.
Conseils de cuisine
Il n'y a pas de règles strictes concernant la préparation des aliments dans le régime de longévité, bien qu'il soit préférable d'utiliser des méthodes de cuisson à faible teneur en matières grasses telles que la cuisson à la vapeur, les grillades et les sautés plutôt que la friture.
L'huile d'olive, qui est largement utilisée dans les pays méditerranéens d'où proviennent de nombreux principes du régime de longévité, est un aliment de base. Riche en oméga-3, c'est aussi une huile de cuisson polyvalente qui fonctionne bien comme vinaigrette, marinade et même dans certains produits de boulangerie.
Considérations
Pour les personnes de moins de 65 ans, le régime de longévité recommande de limiter l'apport en protéines entre 0,31 gramme et 0,36 gramme par kilo de poids corporel. Les personnes âgées peuvent manger un peu plus que cela, y compris des protéines animales, afin de préserver la masse musculaire.
Restrictions diététiques
Pratiquement tout le monde peut suivre en toute sécurité les directives alimentaires du régime de longévité, à l'exception de ceux qui pourraient être sensibles ou allergiques aux noix ou à tout autre aliment conforme.
Cependant, les femmes enceintes ou qui allaitent, ainsi que les personnes atteintes de diabète, ne devraient pas faire la partie jeûne du plan.
Un mot de Verywell
Le régime de longévité est plus un cadre pour des habitudes alimentaires saines tout au long de la vie qu'un plan de perte de poids restrictif en calories. En se concentrant sur les aliments à base de plantes, il présente des avantages nutritionnels intégrés car les légumes, les haricots, les légumineuses et les noix sont riches en une grande variété de vitamines, de minéraux et de micronutriments. Lorsqu'ils sont préparés de manière saine, ces aliments sont également moins riches en graisses saturées et en calories que les viandes, la volaille et les produits laitiers que les directives recommandent de limiter ou, mieux encore, d'éliminer complètement. Et bien qu'il puisse sembler décourageant de suivre un régime imitant le jeûne pendant cinq jours, il est recommandé de ne le faire que quelques fois par an, ce qui, pour vivre une vie plus longue et plus dynamique, pourrait en valoir la peine.