Contenu
- Avantages pour la santé
- Les effets secondaires possibles
- Dosage et préparation
- Ce qu'il faut chercher
Certaines personnes peuvent avoir besoin d'un supplément de fibres, comme le psyllium, pour augmenter leur consommation. On dit que la fibre aide à résoudre un large éventail de problèmes de santé, notamment:
- Constipation
- Diabète
- Diarrhée et selles molles
- Cardiopathie
- Hypertension artérielle
- Taux de cholestérol élevé
- Syndrome du côlon irritable (SCI)
- Syndrome métabolique
- Obésité
Il existe deux types de fibres: les fibres solubles attirent l'eau et se transforment en gel pendant la digestion pour aider à ralentir le processus. Les fibres insolubles ajoutent du volume aux selles et semblent aider les aliments à passer plus rapidement dans l'estomac et les intestins.
Avantages pour la santé
Voici un aperçu de plusieurs résultats de la recherche disponible sur les bienfaits potentiels du psyllium pour la santé:
Constipation
L'augmentation de votre consommation de fibres solubles peut favoriser la régularité intestinale. Au fur et à mesure que le psyllium pénètre dans votre tube digestif, il absorbe l'eau dans les intestins, gonfle et contribue à la formation de selles gélatineuses qui sont plus molles et plus faciles à évacuer.
Dans une revue publiée dans Pharmacologie et thérapeutique alimentaire en 2014, cependant, les chercheurs ont examiné les essais cliniques sur l'effet des pruneaux sur la fonction gastro-intestinale et ont constaté que les pruneaux étaient supérieurs au psyllium pour améliorer la fréquence et la consistance des selles. Une autre étude a révélé que le psyllium et la fibre de pruneau étaient également efficaces pour améliorer la constipation et la qualité de vie, cependant, la fibre de pruneau était plus efficace pour soulager les flatulences et les ballonnements.
Taux de cholestérol élevé
L'ajout de fibres solubles à votre alimentation peut aider à réduire votre cholestérol. En fait, la Food and Drug Administration permet aux produits à base de psyllium d'affirmer leur santé qu'ils réduisent le risque de maladie cardiovasculaire en abaissant le cholestérol.
Les fibres solubles interfèrent avec l'absorption des acides biliaires dans les intestins, entraînant leur excrétion dans les selles. À mesure que le foie convertit le cholestérol pour remplacer les acides biliaires, les taux de «mauvais» cholestérol LDL sont abaissés. L'augmentation de votre apport en fibres solubles de cinq à 10 grammes par jour entraîne généralement une réduction de cinq pour cent du cholestérol LDL.
Dans une étude publiée dans PLoS One en 2012, les participants ont pris un supplément de psyllium ou un placebo. La supplémentation en psyllium a entraîné une réduction de six pour cent du cholestérol LDL.
Le psyllium s'est également révélé être une co-thérapie efficace pour les statines et les séquestrants des acides biliaires. Une étude de trois mois portant sur 68 patients ayant un taux de cholestérol élevé a montré que la simvastatine à faible dose (10 milligrammes par jour) associée au psyllium (cinq grammes trois fois par jour avant les repas) était supérieure à la simvastatine à faible dose seule et équivalente à une dose plus élevée. de simvastatine (20 milligrammes par jour) seule. Lorsqu'il est combiné avec un séquestrant d'acide biliaire comme le colestipol ou la cholestyramine, le psyllium a augmenté l'efficacité de la réduction du cholestérol et a diminué les symptômes associés au traitement séquestrant.
Syndrome du côlon irritable (IBS)
Une méta-analyse de 2014 qui a évalué la supplémentation en fibres alimentaires dans 14 essais contrôlés randomisés portant sur 906 patients atteints du SCI a révélé que la supplémentation en fibres (en particulier avec du psyllium) était efficace pour améliorer les symptômes du SCI par rapport au placebo. Le SCI est un trouble gastro-intestinal chronique commun qui est largement considéré comme étant causé par trop peu de fibres alimentaires. Chez les personnes atteintes du SCI, on pense que les fibres solubles causent moins de douleur / gêne abdominale, de ballonnements / distensions abdominales et de flatulences que les fibres insolubles.
Diabète
Certaines recherches suggèrent que les fibres solubles telles que le psyllium peuvent aider à améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Dans un rapport publié dans le Journal américain de la nutrition clinique en 2015, par exemple, les chercheurs ont analysé des études publiées antérieurement et ont constaté que la prise de psyllium avant les repas entraînait une amélioration significative de la glycémie à jeun et de l'hémoglobine glyquée (HbA1c) chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Satiété
On dit également que les fibres solubles favorisent une sensation de satiété ou de satiété, ce qui peut entraîner un meilleur contrôle du poids. Dans une étude publiée dans la revue Appétit en 2016, par exemple, la supplémentation en psyllium a entraîné une plus grande satiété et moins de faim entre les repas par rapport à un placebo.
Les effets secondaires possibles
Les effets secondaires peuvent inclure des gaz, des ballonnements, de la diarrhée et de la constipation. Des réactions allergiques ont également été rapportées. Pour prévenir la constipation, buvez beaucoup de liquides, faites de l'exercice régulièrement et mangez une alimentation riche en fibres, y compris des céréales à grains entiers (son), des fruits et des légumes.
Le psyllium ne doit pas être pris par les personnes présentant des obstructions ou des spasmes intestinaux, des difficultés à avaler ou un rétrécissement ou une obstruction à un endroit quelconque du tube digestif. Les personnes atteintes d'une maladie rénale et celles qui prennent certains médicaments peuvent ne pas être en mesure de prendre des suppléments de psyllium. L'utilisation du psyllium n'est pas recommandée chez les enfants sauf sur recommandation du médecin de l'enfant.
Si vous avez un changement nouveau ou persistant de vos habitudes intestinales, assurez-vous de consulter votre médecin. Si vous souffrez d'un problème de santé nécessitant un traitement (comme le diabète ou une maladie cardiaque), parlez-en à votre médecin si vous êtes intéressé par le psyllium plutôt que de renoncer ou de retarder les soins standard. De plus, si des médicaments vous ont été prescrits, ne cessez jamais de les prendre sans consulter d'abord votre médecin.
Dosage et préparation
Le psyllium se présente sous de nombreuses formes - sous forme de poudre, de granulés, de capsule, de liquide et de plaquette, qui sont tous pris par voie orale. Il est généralement pris une à trois fois par jour. Le psyllium doit être pris dans la quantité recommandée et mélangé avec une quantité adéquate d'eau ou d'un autre liquide (au moins huit onces ou 240 millilitres) ou il peut conduire à la constipation et peut-être même provoquer une occlusion de l'intestin grêle. Commencer lentement avec une petite dose - spécifiquement, pas plus d'une augmentation de cinq grammes par jour chaque semaine - est recommandé pour donner au système digestif le temps de s'adapter à l'augmentation des fibres.
L'Institute of Medicine recommande un apport en fibres d'environ 25 grammes par jour pour les femmes et 38 grammes par jour pour les hommes (adultes de 21 à 50 ans). Les adultes plus âgés ont tendance à consommer moins de calories, de sorte que la recommandation pour les femmes et les hommes de plus de 50 ans est respectivement de 21 grammes et 30 grammes par jour.
S'il est utilisé comme laxatif, le psyllium ne doit être utilisé que pendant une semaine. Le psyllium peut être utilisé pendant de plus longues périodes comme supplément de fibres, mais uniquement avec la permission de votre médecin.
L'absorption de nombreux médicaments peut être affectée par le psyllium, alors parlez-en à votre médecin avant d'utiliser le psyllium si vous prenez un médicament. Ne prenez pas de psyllium en même temps que vous prenez vos médicaments. Le psyllium doit être pris au moins deux heures avant de prendre vos médicaments ou deux à quatre heures après.
Ce qu'il faut chercher
Avant d'incorporer un supplément de fibres comme le psyllium, demandez-vous si vous pouvez augmenter votre consommation de fibres en modifiant votre alimentation. Pour obtenir plus de fibres solubles chaque jour, utilisez l'avoine, l'orge, les noix, les graines, les légumineuses (comme les haricots, les lentilles et les pois), les fruits comme les pommes, les oranges et les pamplemousses et les légumes. Les fibres insolubles se trouvent dans les fruits à pelure ou graines comestibles, les légumes, les produits à grains entiers (comme le pain de blé entier, les pâtes et les craquelins), le boulgour, la semoule de maïs moulue sur pierre, les céréales, le son, les flocons d'avoine, le sarrasin et le brun riz. Bien qu'il n'y ait pas d'apport alimentaire de référence pour les fibres solubles ou insolubles, de nombreux experts recommandent qu'environ un quart de votre apport quotidien total en fibres alimentaires - environ six à huit grammes - provienne de fibres solubles.
Un mot de Verywell
Bien que le psyllium puisse être utile dans le traitement de certains types de constipation occasionnelle et peut avoir des avantages lorsqu'il est pris pour d'autres conditions, il est préférable de l'utiliser en combinaison avec d'autres traitements et stratégies préventives pouvant inclure un régime alimentaire, des changements de mode de vie et des médicaments.