Contenu
- Comment le temps passé au lit provoque l'insomnie
- La consolidation du sommeil peut nécessiter une restriction du sommeil
- Comment traiter l'insomnie avec une restriction du sommeil
Comment le temps passé au lit provoque l'insomnie
L'insomnie est définie comme une incapacité à dormir suffisamment pour se sentir reposé et se caractérise souvent par une difficulté à s'endormir ou à rester endormi, ce qui entraîne inévitablement des problèmes de fonctionnement diurne. Surtout, ces difficultés doivent survenir malgré des possibilités de sommeil adéquates. Cependant, le fait de passer trop de temps au lit peut-il aggraver votre insomnie?
Dans le cadre de meilleures directives de sommeil, si vous souffrez d'insomnie, il est conseillé de ne pas vous coucher dans votre lit en vous retournant et en vous retournant.Au contraire, si vous ne parvenez pas à dormir dans les 15 minutes, il est préférable de quitter votre lit. Vous devriez trouver un autre endroit tranquille pour vous allonger jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt à vous endormir, puis retourner dans votre chambre pour dormir. Ceci est recommandé car sinon, vous apprendrez à associer votre lit à l'angoisse de ne pas pouvoir dormir.
Si vous avez du mal à dormir, vous pourriez vous convaincre que vous devez rester au lit plus longtemps pour compenser. Cela peut être une erreur. Le plus tard dans la matinée que vous restez au lit, vous aurez de la difficulté à dormir la nuit suivante.
Vous allez provoquer un changement du rythme circadien de votre corps et diminuer votre envie de dormir. Par conséquent, vous pouvez obtenir un peu de repos supplémentaire, mais au prix de ne pas vous sentir suffisamment fatigué plus tard.
La consolidation du sommeil peut nécessiter une restriction du sommeil
Passer la nuit à tourner et à tourner peut vous préparer à un sommeil fragmenté. Naturellement, notre corps passe par étapes de sommeil. Si vous vous réveillez constamment, cela ne se produira pas correctement et vous ne vous sentirez pas reposé.
Les personnes souffrant d'insomnie prétendent souvent qu'elles ne dorment que quelques heures de «bon sommeil». Le reste de la nuit est passé à entrer et sortir de l'éveil, à regarder le réveil et à essayer désespérément de se rendormir. Cela conduit à une mauvaise efficacité du sommeil. L'efficacité du sommeil est le temps que vous passez endormi divisé par le temps que vous passez au lit. Si vous dormez six heures sur les huit que vous passez au lit, votre efficacité de sommeil serait de 75%. Idéalement, votre efficacité de sommeil approche les 100%.
La restriction du sommeil est un traitement comportemental de l'insomnie. Il agit pour améliorer votre efficacité de sommeil en limitant le temps que vous vous accordez à dormir dans le lit. Imaginez si vous restiez debout toute la nuit et que demain soir vous ne vous permettiez de dormir que deux heures. Il y a de fortes chances que vous soyez assez fatigué et que vous passiez ce temps à dormir profondément.
La restriction du sommeil agit à un niveau moins extrême pour augmenter votre désir de dormir (appelé entraînement de sommeil). Cela conduit à une consolidation de votre sommeil, un sommeil moins agité et une meilleure efficacité du sommeil.
Comment traiter l'insomnie avec une restriction du sommeil
Tout d'abord, vous trouverez peut-être utile de suivre vos habitudes de sommeil avec un journal de sommeil. Cela enregistrera votre heure de coucher, le temps que vous passez endormi, le temps que vous passez au lit et le temps que vous vous levez quotidiennement. Vous souhaiterez peut-être conserver ces enregistrements pendant quelques semaines pour établir votre modèle. Sur la base de ces résultats, déterminez la durée moyenne pendant laquelle vous vous sentez comme si vous dormez réellement chaque nuit.
Vous utiliserez le temps que vous passerez endormi pour déterminer le temps que vous passerez au lit. Par exemple, si vous ne dormez que cinq heures par nuit en moyenne sur la base de votre journal de sommeil, vous ne vous autoriserez à rester au lit que cinq heures. Ne passez pas moins de quatre heures au lit, même si vous sentez que vous dormez moins. Commencez à vous limiter à ce laps de temps au lit.
Chaque jour, vous calculerez votre efficacité de sommeil. Une fois que vous dormez au moins 85% du temps que vous passez au lit, vous augmenterez le temps au lit de 15 minutes. Vous continuerez d'augmenter le temps au lit en utilisant cette efficacité de sommeil comme votre objectif jusqu'à ce que le temps au lit se stabilise. Surtout, vous n'êtes pas autorisé à faire des siestes pendant la journée et vous devez également suivre les directives d'hygiène du sommeil.
Si vous avez plus de 65 ans, vos règles sont légèrement différentes. Votre objectif d'efficacité de sommeil est de 80% et vous avez droit à une sieste de 30 minutes pendant la journée.
Espérons qu'avec le simple processus de restriction du sommeil, vous serez en mesure de corriger les changements dans vos habitudes de sommeil et de résoudre votre insomnie.