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Étirer votre bande iliotibiale (IT) est le meilleur moyen de prévenir le syndrome de friction de la bande iliotibiale (ITBS). Cette condition provoque une douleur à la hanche ou au genou et, bien qu'elle ait tendance à être une blessure courante, elle peut également survenir chez les non-coureurs. L'ITBS nécessite souvent une thérapie physique pour aider à réduire la douleur, améliorer l'amplitude des mouvements autour de la hanche et du genou et renforcer les muscles de la hanche et du genou.L'un des défis de l'ITBS est qu'il peut être difficile d'étirer la bande ilio-tibiale. L'épaisse bande de tissu s'étend de votre hanche latérale à votre genou, et savoir quel étirement faire et quand le faire fait partie de la bataille pour traiter la maladie. Certaines personnes bénéficient de l'étirement ITB debout, mais de nombreux patients ont du mal à ressentir cet étirement. L'étirement ITB debout se concentre également sur la partie hanche de la bande ilio-tibiale et peut ne pas atteindre la partie genou de la structure.
Mais il existe une meilleure façon d'étirer votre ITB. L'étirement latéral de la bande ilio-tibiale est l'exercice parfait pour étirer l'aspect du genou de votre ITB.
Quelles sont les causes de la douleur ITBS
Plusieurs fois, l'étanchéité dans une structure appelée la bande iliotibiale (IT) peut être une cause d'ITBS. La bande iliotibiale est une bande épaisse de tissu qui s'étend du côté de la hanche au genou. Lorsque la bande iliotibiale traverse la partie externe ou latérale de votre genou, elle peut frotter anormalement, provoquant une douleur.
Parfois, une tension dans la bande iliotibiale provoque des douleurs à la hanche. Plus fréquemment, la tension de la bande ilio-tibiale provoque une douleur latérale au genou, qui ressemble généralement à une sensation de brûlure vive sur la partie extérieure de la rotule (rotule). Une tension ici peut également entraîner un déplacement de la rotule hors de sa position, provoquant un syndrome de stress fémoro-patellaire ou des subluxations de la rotule.
Le syndrome de friction de la bande iliotibiale peut limiter votre capacité à courir. Dans les cas graves, vous pouvez également ressentir une vive douleur au genou en vous levant d'une position assise ou en marchant. Parfois, monter et descendre les escaliers devient un problème si vous avez ITBS.
Si vous avez une douleur latérale au genou ou à la hanche, vous devriez consulter votre médecin ou votre physiothérapeute pour déterminer s'il s'agit d'ITBS. Votre physiothérapeute peut évaluer votre situation et vous prescrire des exercices pour vous aider à améliorer votre force et votre flexibilité dans votre bande iliotibiale.
La meilleure extension de bande IT
L'étirement ITB latéral est un excellent moyen d'améliorer la flexibilité de la bande ilio-tibiale à l'endroit où elle traverse la face latérale du genou. Voici comment procéder:
- Commencez par vous allonger sur un côté. Le côté que vous souhaitez étirer doit être sur le dessus.
- Gardez votre genou inférieur plié pour la stabilité, puis tendez la main vers l'arrière et attrapez la cheville de votre jambe supérieure et pliez votre genou. Vous devriez ressentir une tension à l'avant de votre cuisse (le muscle quadriceps).
- Tout en maintenant votre genou supérieur plié, posez doucement le pied de votre jambe inférieure sur le dessus de votre genou supérieur. Utilisez votre pied au-dessus de votre genou pour tirer lentement le haut du genou vers le sol. Vous devriez ressentir une sensation de traction sur le côté de la rotule, là où la bande ilio-tibiale traverse l'articulation du genou.
- Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis détendez-vous. Répétez cet étirement trois à cinq fois.
Cet étirement peut être fait deux à trois fois par jour, et il peut être incorporé dans le cadre d'une routine d'échauffement avant l'activité sportive. Bien sûr, si vous avez des questions ou si vous ressentez une douleur accrue avec cet étirement, contactez votre physiothérapeute pour plus d'instructions individuelles et prendre soin de votre ITBS.
Une autre façon d'étirer la bande ilio-tibiale est l'étirement ITB debout, qui se fait debout contre un mur, et est plus dirigée vers la bande ilio-tibiale lorsqu'elle traverse la hanche.
Un mot de Verywell
Le syndrome de friction de la bande iliotibiale peut causer des douleurs au genou et à la hanche, et il peut limiter votre capacité à marcher, à courir et à profiter d'une activité récréative normale. L'étirement latéral de la bande ilio-tibiale est un exercice que vous pouvez faire pour améliorer votre flexibilité afin de retrouver rapidement une fonction normale.