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Si vous avez mal au cou, vous pouvez bénéficier de travailler avec un physiothérapeute pour aider à diminuer votre douleur et à améliorer votre amplitude de mouvement du cou. Votre physiothérapeute peut vous montrer comment ajuster votre posture pour garder votre cou dans la position optimale, et des étirements doux peuvent être prescrits pour améliorer la mobilité et diminuer les douleurs musculaires.Votre cou est composé de sept vertèbres empilées les unes sur les autres. Entre chaque os se trouve un disque intervertébral qui agit comme un amortisseur. A chaque niveau du cou, il y a deux articulations; un de chaque côté de la colonne vertébrale. Ces articulations servent de point d'articulation pour chaque os de votre cou. Plusieurs muscles à l'avant, sur les côtés et à l'arrière de votre cou aident à bouger votre cou et à soutenir votre colonne vertébrale.
Une nuque douloureuse et raide est souvent ressentie par les gens dès le matin ainsi qu'à la fin d'une longue journée de travail. Des exercices d'étirement doux peuvent aider à soulager les douleurs associées aux muscles tendus de la région du cou. Ces étirements doivent être effectués au réveil ainsi que pendant les pauses au travail Les exercices ci-dessous utilisent l'auto-assistance pour obtenir un étirement plus efficace. Le mouvement doit être arrêté lorsqu'un léger étirement est ressenti. En cas de sensation de picotement, d'engourdissement ou de douleur dans le bras, l'exercice doit être interrompu.
Assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin ou de votre physiothérapeute avant de commencer tout programme d'exercices d'étirement pour votre cou.
Extension du cou
- Tirez lentement la tête en arrière et rentrez votre menton. Cela place votre tête directement au-dessus de vos épaules.
- Inclinez lentement la tête en arrière en regardant le plafond.
- Faites doucement pivoter votre tête d'avant en arrière environ trois ou quatre fois. Votre tête ne doit tourner qu'environ 1 centimètre. Cela aide à amener votre cou jusqu'au bout.
- Arrêtez-vous lorsqu'un étirement est ressenti dans les muscles situés à l'avant de votre cou.
- Tenez pour un nombre de 10.
- Répétez 5 fois.
Flexion du cou
- Rentrez lentement votre menton et regardez vos orteils.
- Placez une main sur le dos de votre tête et assistez doucement ce mouvement.
- Arrêtez-vous lorsqu'un étirement est ressenti dans les muscles de la nuque.
- Tenez pour un nombre de 10.
- Répétez 5 fois.
Rotation du cou
- Tournez lentement la tête et regardez par-dessus votre épaule gauche.
- Placez une main sur votre joue droite et assistez doucement ce mouvement.
- Arrêtez-vous lorsqu'un étirement est ressenti dans les muscles du côté droit de votre cou.
- Tenez pour un nombre de 10.
- Répétez les étapes ci-dessus dans la direction opposée.
- Répétez 5 fois.
Flexion latérale
- Inclinez lentement votre oreille gauche vers votre épaule gauche.
- Placez une main sur votre oreille droite et assistez doucement dans ce mouvement.
- Arrêtez-vous lorsqu'un étirement est ressenti dans les muscles du côté droit de votre cou.
- Tenez pour un nombre de 10.
- Répétez 5 fois.
- Répétez les étapes ci-dessus dans la direction opposée.
Gardez à l'esprit qu'il faut quelques semaines pour voir certains avantages de l'étirement. Tenez-vous-en aux exercices quotidiens pour obtenir les meilleurs résultats.
Un mot de Verywell
Prendre le temps chaque jour d'étirer votre cou peut permettre à vos muscles de bouger librement et peut prévenir la douleur ou la perte de mobilité dans votre cou. Renseignez-vous auprès de votre physiothérapeute et découvrez quels exercices sont les meilleurs pour votre condition spécifique.