Contenu
- Élévation de la jambe droite
- Quads à arc court
- Glissières murales
- Extension du genou terminal
- Un mot de Verywell
Les quadriceps s'affaiblissent souvent après une blessure ou une intervention chirurgicale sur le bas de la jambe ou la cuisse, c'est pourquoi il est important d'apprendre à renforcer ce groupe musculaire pour une récupération complète. Les personnes atteintes de certaines conditions présentent souvent une faiblesse du quadriceps. Ces conditions peuvent inclure:
- Syndrome de stress fémoro-patellaire
- Syndrome de friction de la bande iliotibiale
- Tendinite ou tendinose rotulienne
En règle générale, une zone spécifique de votre quad appelée vastus medialis obliqus (VMO) peut être faible ou empêchée de se contracter correctement dans ces conditions. Votre physiothérapeute (PT) peut vous montrer comment effectuer ces exercices de quad avec un accent particulier sur le VMO pour un effet maximal.
Certains exercices de renforcement en quad exercent une pression importante sur l'articulation de votre genou. Votre physiothérapeute peut vous montrer des moyens de minimiser le stress articulaire tout en renforçant vos quadriceps. Assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin avant de commencer ces exercices ou tout autre exercice.
Élévation de la jambe droite
L'exercice d'élévation des jambes droites est un moyen simple de faire fonctionner correctement vos quadriceps. Voici comment procéder.
- Allongez-vous sur le dos sur une surface plane.
- Pliez le genou de votre jambe non impliquée (celle qui n'a pas été opérée ou celle que vous voulez faire de l'exercice) à un angle de 90 degrés et gardez votre pied à plat sur la surface. Gardez votre autre jambe droite sans le genou plié et pointez vos orteils vers le plafond.
- Soulevez lentement la jambe impliquée à 12 pouces du sol en contractant les muscles avant de la cuisse. Tenez pendant cinq secondes.
- Abaissez lentement votre jambe au sol. Détendez-vous, puis répétez 10 à 15 fois.
Choses à garder à l'esprit
Le genou de la jambe levée doit rester droit tout au long de cet exercice, totalement droit. Concentrez-vous sur le levage en utilisant les muscles situés à l'avant de votre hanche. Cet exercice peut être rendu plus difficile en plaçant un poids de manchette de 2 ou 3 livres sur votre cheville avant de soulever ou en plaçant une bande de résistance autour des deux chevilles.
Comment faire une élévation de la jambe droite en physiothérapie
Quads à arc court
L'exercice de quad à arc court est un excellent moyen de vraiment se concentrer sur la bonne contraction des muscles quadriceps. Voici comment procéder:
- Allongez-vous sur le dos et utilisez un bloc de yoga ou un ballon de basket pour soutenir votre genou.
- Redressez lentement votre genou plié jusqu'à ce qu'il soit complètement droit.
- Serrez votre muscle quad avec les orteils pointés vers le plafond et maintenez-le fermement pendant cinq secondes.
- Abaissez lentement votre jambe.
- Répétez pour 15 répétitions.
Choses à garder à l'esprit
Assurez-vous de soulever et d'abaisser votre jambe de manière lente et régulière et assurez-vous que l'arrière de votre genou reste contre le traversin. Lorsque votre genou est complètement droit, essayez de contracter votre quad et de le redresser complètement. Vous pouvez également rendre cet exercice plus difficile en ajoutant un petit poids de manchette de deux ou trois livres à votre cheville.
Comment le quadrilatère à arc court peut améliorer la force du quad
Glissières murales
L'exercice de glisse murale fait travailler plusieurs groupes musculaires, y compris vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers. Voici comment procéder:
- Tenez-vous droit, le dos contre un mur et les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Pliez lentement vos genoux, en faisant glisser votre dos le long du mur pour un nombre de cinq jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à un angle de 45 degrés. (Ne vous penchez pas trop plus loin que cela, car cela entraînera une tension accrue sur vos genoux.) Maintenez cette position pendant cinq secondes.
- Redressez vos genoux en glissant lentement le long du mur jusqu'à ce que vous soyez complètement droit avec les genoux droits.
- Répétez les étapes ci-dessus 10 fois de plus.
N'oubliez pas d'arrêter si vous ressentez une augmentation de la douleur ou des difficultés avec cet exercice.
Choses à garder à l'esprit
Assurez-vous de vous abaisser et de vous soulever lentement et régulièrement. Assurez-vous de ne pas vous accroupir trop bas; cela pourrait exercer une pression excessive sur vos genoux. S'accroupir trop bas peut également rendre difficile la remontée. Tenir deux haltères pendant que vous faites la glissière murale peut rendre l'exercice plus difficile.
Extension du genou terminal
L'extension terminale du genou (TKE) est un moyen simple mais efficace de renforcer vos quads en position debout.Le TKE est considéré comme un exercice fonctionnel, car vos quads travailleront tout en soutenant votre poids corporel.
Pour effectuer cet exercice, vous devez d'abord obtenir une bande de résistance, comme un Theraband, auprès de votre physiothérapeute. Une fois que vous avez un groupe, vous devriez être prêt à commencer l'exercice. Voici comment procéder:
- Attachez votre bande de résistance autour d'un objet stable afin qu'elle soit ancrée à la hauteur de votre genou. (Le pied d'une table lourde est un bon endroit, mais assurez-vous qu'il ne bougera pas.)
- Entrez dans la boucle avec la jambe que vous souhaitez exercer.
- Faites face au point d'ancrage avec la bande de résistance enroulée autour de votre genou et votre genou légèrement plié.
- Redressez lentement votre genou en appliquant une tension sur la bande. La bande de résistance doit fournir une certaine résistance lorsque vous essayez de redresser complètement votre genou.
- Une fois que votre genou est droit et que la bande est tendue, maintenez la position pendant trois secondes.
- Laisser lentement votre genou se plier légèrement une fois de plus.
- Répétez l'exercice pendant 15 répétitions.
Comment faire le TKE comme un pro
Lorsque vous effectuez l'exercice TKE, assurez-vous de vous déplacer lentement et régulièrement. Assurez-vous que votre genou se déplace directement sur vos orteils; il ne doit pas dévier du plan de mouvement au-dessus de vos orteils. Cela peut exercer une pression excessive sur votre genou.
Vous pouvez rendre le TKE plus difficile en plaçant un petit coussin en mousse sous votre pied d'appui. Vous pouvez également en faire un exercice d'équilibre en le faisant debout sur un seul pied.
Un mot de Verywell
Travailler pour garder vos quadriceps forts peut vous aider à maximiser la mobilité et peut réduire votre risque de blessure par surutilisation dans le sport. Vérifiez auprès de votre PT pour savoir quels exercices de quad vous devriez faire.
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