Contenu
- Avantages pour la santé
- Les effets secondaires possibles
- Sélection, préparation et stockage
- Questions courantes
La plante Avena sativa est composée d'une graine (avoine), de feuilles et de tiges (paille d'avoine) et de son (la couche externe de l'avoine entière). Étonnamment, diverses parties de la plante Avena sativa sont utilisées pour fabriquer des suppléments à base de plantes médicinales, offrant un large éventail d'avantages pour la santé.
Pour bien comprendre les propriétés médicinales d'Avena sativa, il est important de se renseigner sur les différentes parties de la plante, notamment:
- La graine laiteuse fraîche-des avoines récoltées précocement, au stade «laiteux». L'avoine récoltée tôt a le plus haut niveau de minéraux tels que le potassium et le magnésium (disponible en supplément).
- La graine mature-consommé comme aliment (gruau) riche en nutriments tels que le silicium, le manganèse, le zinc, le calcium, le phosphore et les vitamines A, B1, B2 et E.
- Gruau d'avoine entier-les grains d'avoine décortiqués (avant que le gruau d'avoine puisse être mangé, l'enveloppe extérieure doit être enlevée car elle n'est pas digestible par l'homme. Les gruaux sont des grains entiers, y compris le germe de céréale et la partie de son riche en fibres du grain, ainsi que l'endosperme (le produit habituel de la mouture.) Le gruau d'avoine entier contient des niveaux élevés de nutriments tels que fibres solubles, protéines, acides gras insaturés, vitamines, minéraux et autres composés phytochimiques.
- Paille d'avoine-les feuilles et les tiges de la plante, qui contiennent des niveaux de fer très élevés, ainsi que du manganèse et du zinc.
- Bêta-glucane d'avoine (son d'avoine) - fibres solubles qui ont été associées à l'amélioration de la santé cardiaque et à la réduction du cholestérol. Le son d'avoine peut être trouvé comme un produit alimentaire à grains entiers ainsi que comme un supplément médicinal.
Avantages pour la santé
L'avoine est une riche source de protéines, de minéraux, de graisses, de bêta-glucane, de polysaccharides et de fibres alimentaires. Ils contiennent également de nombreux autres nutriments tels que des antioxydants et des produits chimiques hypolipidémiants (lipides) tels que des flavonoïdes, des saponines, des stérols et plus encore.
Avena sativa (avoine) a été examinée dans des études de recherche clinique comme un remède pour de nombreuses conditions médicales, mais plus de preuves de recherche clinique sont nécessaires pour prouver son innocuité et son efficacité pour des conditions telles que:
- Anxiété
- Faiblesse de la vessie
- Constipation
- Diverticulose
- Goutte
- Maladie inflammatoire de l'intestin
- Syndrome du côlon irritable (SCI)
- Troubles articulaires et tendineux
- Maladies rénales
- Troubles nerveux
- Sevrage de l'opium et de la nicotine
- Calculs biliaires
- Problèmes dermatologiques
- Stress
L'avoine a été largement examinée dans des études de recherche clinique et s'est avérée offrir de nombreux effets bénéfiques pour la santé, notamment:
Effets antioxydants
Une étude de 2015 a rapporté que l'avoine (Avena sativa L.) contiennent plusieurs antioxydants dont:
- Vitamine E
- Flavonoïdes
- Acides phénoliques
Effets hypocholestérolémiants
Des études ont révélé des effets hypolipidémiques (diminution des graisses dans le sang) du bêta-glucane d'avoine. Manger de la farine d'avoine et du son d'avoine abaissait le taux de cholestérol sanguin total et de LDL (mauvais cholestérol). Le son d'avoine s'est avéré être une source de fibres qui «abaissait considérablement les lipoprotéines totales et de faible densité (protéines qui se combinent avec et transportent les graisses dans le sang), réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque chez les personnes ayant un taux de cholestérol légèrement élevé.
On pense que l'Avena sativa abaisse le cholestérol en fournissant de grandes quantités de fibres dans l'alimentation (au moins 750 mg de fibres solubles par portion constituent une allégation de santé pour réduire le risque de maladie cardiaque). Le son d'avoine peut bloquer les substances qui contribuent au diabète et à un taux de cholestérol élevé; il peut également procurer une sensation de satiété, contribuant à favoriser la perte de poids.
Santé cardiaque
En 1997, la Food and Drug Administration (FDA) a approuvé les bienfaits pour la santé cardiaque des fibres d'avoine, permettant aux produits de les inscrire sur leur emballage. Le son d'avoine a également été trouvé dans certaines études pour abaisser la tension artérielle.
Obésité (réduction de poids)
Dans un essai clinique sur l'obésité et l'avoine, les participants à l'étude avec un indice de masse corporelle (IMC) supérieur à 27 ont été divisés en deux groupes. Un groupe a été traité avec des céréales d'avoine bêta-glucane, l'autre a pris un placebo. Après 12 semaines, le groupe qui a pris de l'avoine a réduit le poids corporel, la graisse corporelle, l'IMC et le rapport taille / hanches. Il n'y a eu aucun effet indésirable chez aucun des sujets de l'étude.
Effets antidiabétiques
Des études ont été menées pour déterminer si la consommation à long terme d'avoine ou de son d'avoine améliore la sensibilité à l'insuline, mais une revue des études de 2014 n'a trouvé aucune preuve que l'avoine est efficace à cet égard. Cependant, une autre revue d'études a révélé que le bêta-glucane de son d'avoine avait un effet bénéfique sur le syndrome métabolique et la glycémie. Cela montre que la recherche est toujours en train de déterminer s'il y a des avantages pour la santé dans le contrôle de la glycémie.
Effets antimicrobiens
Des extraits d'Avena sativa se sont avérés offrir des propriétés antibactériennes contre Staphylococcus aureus, et E. coli, ainsi que d'autres bactéries.
Avantages pour la peau
Des études ont montré que les préparations à base d'avoine (comme un bain d'avoine, des émollients et des extraits colloïdaux d'avoine) étaient efficaces dans le traitement de plusieurs affections cutanées inflammatoires, notamment:
- Dermatite (inflammation de la peau)
- Prurit (un état de la peau impliquant des démangeaisons)
- Acné
- Eczéma (traité avec décoction de graines séchées)
Effets sur le système nerveux
Des études ont montré que Avena sativa favorisait les performances cognitives dans des situations stressantes et améliorait le fonctionnement mental sain global. Dans une étude, une dose de 1600 mg d'extrait d'herbe d'avoine améliorait l'attention, la concentration et la capacité à maintenir la concentration pendant les tâches effectuées par des adultes à différents niveaux de fonctionnement cognitif.
Dépendance
Des études plus anciennes sur Avena sativa ont rapporté que les extraits réduisaient le besoin de nicotine, réduisant le nombre de cigarettes fumées chaque jour.
Système gastro-intestinal (GI)
Le son d'avoine a été étudié comme traitement possible des troubles gastro-intestinaux, tels que la colite ulcéreuse. Une étude plus ancienne a montré qu'il améliore un processus qui se prête à une augmentation de la flore intestinale (appelée production endogène de butyrate) et qui soulage les douleurs abdominales.
Réponse immunitaire
Des études ont montré que le bêta-glucane (son d’avoine) aidait les globules blancs à atteindre rapidement le site de l’infection et améliorait les propriétés de destruction des bactéries des globules blancs.
Les effets secondaires possibles
Les produits à base d'avoine sont considérés comme probablement sans danger pour la plupart des gens, notamment:
- Femmes enceintes
- Femmes qui allaitent
- Enfants
Contre-indications
Une contre-indication est une situation spécifique dans laquelle un traitement, un médicament ou un complément médicamenteux ne doit pas être administré car il peut nuire à une personne. Les contre-indications à la prise de produits d'avoine comprennent:
- Les personnes diagnostiquées avec la maladie coeliaque ou d'autres troubles du tube digestif
- Ceux qui ont des obstructions intestinales (cela comprend l'œsophage, l'estomac et les intestins)
- Ceux qui ont des troubles digestifs qui ralentissent le processus digestif (cela pourrait entraîner un blocage intestinal).
- Les enfants atteints d'une maladie appelée dermatite atopique peuvent présenter un risque accru d'allergies à l'avoine.
Effets secondaires
Les effets secondaires de l'avoine peuvent inclure:
- Flatulence (gaz)
- Ballonnements
- Irritation anale
- Irritation cutanée (lorsque des produits contenant de l'avoine sont utilisés par voie topique (sur la peau).
Pour minimiser les effets secondaires, commencez par une dose plus faible, puis augmentez progressivement jusqu'à la quantité désirée et le corps s'adaptera lentement. Les effets secondaires vont probablement s'atténuer.
Précautions spéciales
Ceux qui ont de la difficulté à mâcher ou à avaler (par exemple après un accident vasculaire cérébral ou si vous avez des prothèses dentaires mal ajustées ou des dents lâches) devraient éviter de manger de l'avoine. Lorsque l'avoine n'est pas mâchée correctement, un blocage des intestins peut se produire.
Sélection, préparation et stockage
Les produits à base de son d'avoine doivent être pris avec beaucoup d'eau pour assurer une bonne répartition des fibres dans l'intestin.
L'apport nutritionnel de référence pour les fibres totales pour les adultes de 50 ans ou moins est de 38 grammes pour les hommes et de 25 grammes pour les femmes, et pour ceux de plus de 50 ans, il est de 30 grammes par jour pour les hommes et de 21 grammes pour les femmes. Une 1/2 tasse de gruau Quaker contient 2 grammes de fibres solubles.
L'avoine laiteuse est récoltée à une étape qui ne dure qu'une semaine environ. Cela se produit juste avant que l'avoine ne commence à fleurir et avant que la graine ne durcisse dans le grain d'avoine qui est couramment consommé à la table du petit-déjeuner. Une teinture d'avoine laiteuse est fabriquée pour préserver la puissance de la plante. Une forme séchée d'avoine laiteuse est également fabriquée et utilisée comme tonique nutritif.
Sélection
Lors de l'achat de formes supplémentaires de la plante Avena sativa, il est important de rechercher un produit biologique, entièrement naturel et certifié pour garantir la pureté et la puissance par une organisation tierce, telle que la pharmacopée américaine, NSF International ou ConsumerLab. .com. Il est essentiel de s’assurer qu’un produit d’avoine, comme l’avoine laiteuse, a été récolté au bon moment au stade de la croissance de la plante, pour obtenir un produit qui possède des propriétés thérapeutiques et bénéfiques pour la santé.
Types d'avoine comme sources de nourriture
Il existe plusieurs types d’avoine disponibles comme sources de nourriture, il est important de noter que le contenu nutritionnel est relativement le même, que l’avoine soit coupée, roulée ou moulue. La principale différence entre les différents types d'avoine disponibles est leur teneur en fibres, ainsi que le temps qu'il faut pour les préparer.
Avoine à grains entiers
L'avoine à grains entiers est également connue sous le nom de gruau d'avoine entier ou de grains d'avoine entiers. Ce type de produit alimentaire à base d'avoine est peu transformé. La coque externe (non comestible) est enlevée mais ils ont toujours une texture moelleuse et on dit qu'ils ont meilleur goût lorsqu'ils sont consommés chauds. L'avoine à grains entiers peut prendre jusqu'à une heure à cuire.
Avoine coupée en acier
Les flocons d'avoine coupés en acier sont des gruaux d'avoine entiers, mais ils ont été coupés en petits morceaux pour réduire le temps de cuisson. Au lieu de prendre une heure pour cuire, l'avoine coupée en acier ne prend que 20 minutes environ.
Avoine écossaise
De l'avoine moulue en morceaux, elle ne prend que 10 minutes environ pour cuire à feu vif. L'avoine écossaise est originaire d'Écosse, elle a une texture crémeuse et constitue peut-être le meilleur choix pour faire de l'avoine au réfrigérateur (voir la recette dans la section Questions fréquentes).
Flocons d'avoine
Les flocons d'avoine, comme la marque Quaker, sont cuits à la vapeur et ramollis, puis ils sont roulés en flocons. Le traitement allonge la durée de conservation du produit sans impact majeur sur la valeur nutritionnelle. Ils sont rapides à cuire, prenant environ 10 minutes.
Avoine instantanée
Les flocons d'avoine instantanés sont cuits à la vapeur et roulés, mais pendant plus longtemps que les flocons d'avoine, ils sont donc partiellement cuits lors de l'achat. Ces flocons d'avoine ont une texture crémeuse et non moelleuse et peuvent être préparés instantanément en ajoutant de l'eau chaude. Les bienfaits pour la santé sont proches de ceux de l'avoine roulée, mais assurez-vous d'éviter la variété d'avoine instantanée pré-sucrée / aromatisée chargée de sucre.
Son d'avoine
Le son d'avoine est très riche en fibres solubles. Il n’est pas considéré comme un grain entier car il ne contient que la couche de son, mais il offre les avantages pour la santé du grain entier. Le son d'avoine peut être cuit en quelques minutes sur la cuisinière ou il peut être ajouté à d'autres céréales, yaourts ou smoothies pour augmenter la teneur quotidienne en fibres de l'alimentation.
Infusion
Plusieurs études impliquaient l'utilisation d'Avena sativa, qui était ingérée sous forme de thé fait avec 3 grammes de la plante, bouillie dans 250 ml d'eau. Après avoir filtré et refroidi le thé, il était pris plusieurs fois par jour et peu de temps avant de se coucher le soir.
Questions courantes
L'avoine peut-elle être consommée crue?
Oui, l'avoine se prépare facilement au réfrigérateur, sans cuisson, voici la recette:
- 1 tasse de lait préféré (amande, lait, noix de cajou ou lait de coco)
- 1 tasse de flocons d'avoine à l'ancienne
- 1/2 tasse de yogourt grec nature (facultatif)
Options de garniture: noix crues, fruits (une banane tranchée, des baies, des pêches ou tout autre fruit préféré) fruits séchés (comme les raisins secs ou les canneberges), beurre de noix, graines (comme le chia ou d'autres graines), granola, noix de coco fraîche, cannelle , cardamome ou autres épices, zeste d'orange ou extrait de vanille.
Ajoutez le lait, l'avoine, le yogourt, les graines et les fruits dans un bocal ou un autre récipient avec un couvercle, secouez-le ou remuez-le. Réfrigérez toute la nuit. Ajoutez plus de lait (si désiré) et de garnitures le matin avant de manger.
Le lait d'avoine est-il plus sain que les autres choix non laitiers, ou s'agit-il simplement d'une autre mode de régime éphémère?
Le lait d'avoine est à la mode, à tel point que de nombreux magasins ont du mal à répondre à la demande. En ce qui concerne l'alternative saine au lait de vache, cela dépend de la marque. Évitez les marques avec du sucre ajouté (comme les variétés aromatisées) et achetez si possible bio. Dans l'ensemble, le lait d'avoine équivaut au lait d'amande en tant que source de protéines et de fibres. L'une des raisons pour lesquelles il est si populaire est qu'il a une consistance crémeuse (un peu comme le lait de vache) et qu'on dit qu'il a un goût délicieux!
Quand les bébés peuvent-ils commencer à manger de l'avoine?
Les bébés peuvent généralement commencer à manger des flocons d'avoine dès que le pédiatre donne l'autorisation de commencer des aliments solides. Selon l'American Academy of Pediatrics, pour les nourrissons qui sont normalement autour de 6 mois (mais pas avant 4 mois). Il y a de nombreux facteurs différents à prendre en compte par conséquent, les parents devraient toujours consulter le pédiatre ou un autre fournisseur de soins de santé avant de commencer les aliments solides ou de présenter de nouveaux aliments à un bébé.