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La méditation peut être un moyen efficace de traiter les migraines.Fréquemment aligné sur la pleine conscience, le yoga et d'autres techniques corps-esprit qui sont vantés comme des acteurs puissants de la gestion de la douleur, il existe un nombre croissant de recherches qui montrent qu'une pratique régulière de la méditation peut aider à prévenir certains déclencheurs de migraine et même provoquer des changements physiques bénéfiques dans le cerveau.Si vous n'avez jamais médité auparavant, vous pouvez trouver l'idée de rester assis pendant une période prolongée décourageante. pouvez être difficile au début d'apprendre à éteindre vos pensées et simplement être. Mais il existe de nombreuses techniques de méditation différentes, vous pouvez donc constater qu'il y en a au moins une que vous pouvez maîtriser et même apprécier, surtout si cela vous aide à gérer la douleur migraineuse.
Comment ça aide
Dans les études, une pratique régulière de méditation peut être efficace pour traiter les migraines de plusieurs manières.
La gestion du stress
La tension, le stress et l'anxiété sont des déclencheurs courants de la migraine. La méditation peut aider à les atténuer en inhibant la partie du système nerveux qui en est responsable, selon l'American Migraine Foundation (AMF). La recherche a montré que la méditation peut également avoir un impact positif sur la variabilité de la fréquence cardiaque, qui a tendance à être affectée par le stress.
Croissance du cerveau
Les personnes souffrant de migraines ont moins de volume de matière grise dans certaines régions du cerveau que celles qui n'en ont pas, ce qui peut être le résultat de migraines fréquentes. Les zones du cerveau les plus touchées par cette conséquence des migraines fréquentes sont celles impliquées dans l'émotion, la perception, la mémoire et la prise de décision, ainsi que des fonctions exécutives telles que l'autorégulation, la mémoire de travail et la résolution de problèmes.
Un certain nombre d'études ont montré que la méditation peut augmenter la quantité de matière grise dans certaines parties du cerveau. Par exemple, une étude de 2010 a révélé que les personnes qui pratiquent la méditation Zen ont une matière grise plus épaisse et sont moins sensibles à la douleur. De plus, plus un sujet méditait depuis longtemps, plus il avait de matière grise.
Améliorer / équilibrer les niveaux de neurotransmetteurs
Pour de nombreuses personnes, les déséquilibres chimiques du cerveau et le manque de sommeil sont des acteurs clés des migraines. La méditation a des effets positifs sur certains neurotransmetteurs importants.
Plus précisément, certaines études ont montré que la méditation peut augmenter la dopamine (impliquée dans la régulation de l'attention et de la récompense), la mélatonine (le régulateur sommeil-éveil du corps) et la sérotonine (impliquée dans l'influence de l'humeur et d'autres fonctions). Il peut également diminuer les produits chimiques «de combat ou de fuite», le cortisol et la noradrénaline.
Soulagement de la douleur
La méditation a été étudiée spécifiquement pour déterminer ses effets sur la douleur migraineuse. Dans une petite mais importante étude qui sera probablement un tremplin pour des recherches plus approfondies, 10 personnes souffrant de migraines épisodiques (moins de 15 par mois) ont participé à une pratique de méditation standardisée de huit semaines appelée réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR). Ils ont été comparés à un groupe de neuf sujets qui ont suivi leurs soins habituels pour la migraine épisodique.
Les personnes qui ont fait MBSR avaient moins souvent des maux de tête et ont également connu des changements positifs dans «la sévérité, la durée, l'auto-efficacité des maux de tête, le stress perçu, l'incapacité / impact lié à la migraine, l'anxiété, la dépression, la pleine conscience et la qualité de vie», ont rapporté les chercheurs. .
Commencer
Les nombreux types de méditation se divisent à peu près en deux types principaux: la méditation de concentration (se concentrant sur un seul objet particulier, comme une bougie) et la méditation de pleine conscience (en faisant attention à tout ce qui se passe dans le moment présent et en remarquant puis en rejetant toute pensée. qui viennent).
Aucune forme de méditation n'a été désignée comme la meilleure pour la douleur migraineuse, mais la méditation de pleine conscience est le type souvent utilisé dans les études. C'est facile à apprendre et quelques minutes par jour peuvent être bénéfiques.
Voici comment commencer:
- Trouvez un espace calme où vous ne serez ni dérangé ni distrait. Ceci est particulièrement important pour les débutants; les méditants avancés peuvent souvent pratiquer n'importe où.
- Installez-vous. Vous pouvez vous asseoir les jambes croisées sur un coussin et même vous pencher légèrement en arrière contre un mur. Il est également très bien de s'asseoir debout sur une chaise avec les deux pieds à plat sur le sol. L'important est d'être à l'aise mais pas si détendu que vous pourriez vous endormir.
- Posez vos mains sur vos cuisses et fermez les yeux.
- Concentrez votre attention sur votre respiration, mais n'essayez pas de respirer d'une manière particulière. Remarquez simplement comment l'air entre et sort. Ne vous inquiétez pas si votre respiration change.
- Chaque fois que des pensées aléatoires surgissent (et elles le feront fréquemment), remarquez-les et laissez-les partir, en mettant un point d'honneur à vous recentrer sur votre respiration.