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- Un bon alignement vous aidera à cibler votre cœur
- Comment faire une extension de la jambe couchée pour débutant - Supine
- Comment faire une extension de jambe couchée pour débutant - couché
Avant de décider si et comment vous allez inclure des extensions de jambes couchées dans votre programme d’exercices pour le dos, il est judicieux de bien comprendre la terminologie.
Techniquement, la jambe fait référence au bas de la jambe, mais de nombreuses personnes utilisent ce terme pour désigner l'ensemble du membre inférieur. Lorsque vous vous allongez sur le dos et que vous soulevez votre membre inférieur avec un genou droit, vous fléchissez la hanche et étendez votre genou. Vous pouvez également garder le genou plié; ceci est généralement recommandé pour les débutants qui ont peu de force musculaire abdominale et / ou ceux qui souffrent de lombalgies.
Lorsque vous vous allongez sur le ventre, vous étirez votre hanche en ramenant votre membre inférieur vers le plafond. Dans ce cas, vous pouvez soit garder votre genou étendu, c'est-à-dire droit, soit le plier, ce qui s'appelle la flexion du genou. Le choix vous appartient, mais chaque variation fera probablement une différence quant aux muscles travaillés.
Les extensions de jambe couchées sur le ventre sont un peu plus avancées et mieux ajoutées à un programme établi.
Un bon alignement vous aidera à cibler votre cœur
Quelle que soit la terminologie, préparez-vous aux extensions de jambes allongées en vous positionnant avec un bon alignement et en engageant vos muscles abdominaux. À mesure que la jambe se soulève, il en résultera probablement un mouvement du bassin et du tronc. Votre travail, ou plutôt le travail de vos muscles abdominaux, est de ne pas laisser ce mouvement se produire; c'est ainsi que se construit la force musculaire centrale.
Les travaux de stabilisation du tronc comme celui-ci visent le plus les abdominaux obliques transversaux, internes et externes. Mais le muscle abdominal droit, que vous reconnaissez peut-être comme les «abdos de la planche à laver», participe également au mouvement.
La plupart des personnes souffrant de maux de dos peuvent obtenir beaucoup d'un simple lifting des membres inférieurs en décubitus dorsal (sur le dos). En fait, une ou plusieurs variantes de lève-personnes en décubitus dorsal sont généralement très rapidement administrées aux patients de la colonne vertébrale par leurs physiothérapeutes.
Comment faire une extension de la jambe couchée pour débutant - Supine
- Allongez-vous sur le dos sur une surface dure, de préférence le sol. C'est pour que vos muscles n'aient pas à travailler trop dur pour vous garder dans un bon alignement; le sol peut vous soutenir à la place. Si vous êtes sur un plancher en bois, pensez également à faire l’exercice pieds nus pour que vos pieds ne glissent pas.
- Pliez les genoux et posez vos pieds à plat sur le sol.
- Inspirez et en gardant le même angle de votre genou plié tout au long du mouvement, soulevez votre membre inférieur. Notez que le mouvement de levage se produit au niveau de votre articulation de la hanche.
- Lorsque vous soulevez le membre inférieur, essayez de ne pas laisser la position de votre tronc osciller, vaciller, se déplacer ou changer de quelque façon que ce soit. Indice: tout est dans les abdominaux.
- Expirez et replacez votre pied sur le sol. Encore une fois, gardez à l'esprit que votre coffre reste stationnaire. N'oubliez pas non plus de conserver l'angle inférieur de la jambe à la cuisse.
Beaucoup de gens, qu'ils le réalisent ou non, utilisent la gravité pour ramener le pied au sol. Mais travailler de cette façon a tendance à avoir pour effet de «sauter» les abdominaux, ce qui ne vous fera pas beaucoup de bien si vous recherchez un noyau solide. Pour interrompre cette habitude d'exercice contre-productif, envisagez de ralentir le rythme auquel vous ramenez votre membre inférieur à la position de départ. Il est également possible de ralentir pendant la phase de levage.
Comment faire une extension de jambe couchée pour débutant - couché
- Allongez-vous sur le ventre, les coudes pliés, les paumes sur le sol même avec les épaules et les membres inférieurs étendus. En gardant vos avant-bras posés sur le sol, faites glisser la pointe de vos coudes dans la même direction que vos pieds, en d'autres termes, loin de vos épaules. Cela peut entraîner un étirement des muscles au sommet de vos épaules, ainsi qu'une position de soutien pour le milieu et le haut du dos.
- Pour engager votre tronc et établir un bon alignement du bas du dos, soulevez légèrement votre nombril du sol.
- Inspirez et remplissez votre cœur d'air. Lorsque vous expirez, soulevez un membre inférieur du sol.
- Cela ne doit pas être un grand mouvement. N'oubliez pas que l'objectif est de renforcer votre tronc, ce qui nécessite que vous gardiez le bassin dans la même position qu'il était lorsque vous avez établi votre position de départ. Essayer d'obtenir de la hauteur jusqu'au mouvement des membres inférieurs entraînera très probablement un mouvement du tronc étranger; cela ne fonctionnera pas votre cœur.
- Inspirez et remettez le membre inférieur en position de départ.
Que vous pratiquiez cet exercice sur le dos ou sur le ventre, environ 3 à 10 avec une excellente forme sont tout ce dont vous avez besoin. Prendre soin de maintenir une position stable du tronc et un bon alignement lorsque vous étirez votre jambe est essentiel pour travailler les muscles qui peuvent aider votre dos.