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Comme pour toute cuisine, la nourriture des Caraïbes peut être aussi bonne ou mauvaise pour votre cholestérol que vous le faites. Concentrez-vous sur les aliments sains pour le cœur, comme le poisson, les fruits et légumes, l'avocat et les haricots.Cet exemple de plan de repas se concentre sur de délicieuses viandes assaisonnées des Caraïbes, des légumes et des agrumes rafraîchissants. Voici une journée de plats caribéens sans cholestérol.
Ce plan de repas fournit 1 253 calories pour la journée. C'est une gamme assez faible en calories, mais vous donne une base pour ajouter ou modifier le plan en fonction de vos besoins alimentaires individuels (qui peuvent différer en fonction de votre poids, de votre âge et de votre niveau d'activité).
Le plan comprend le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner d'inspiration caribéenne. Pour compléter le plan de repas et ajouter des calories (si nécessaire), n'hésitez pas à ajouter des collations santé. Les collations sans cholestérol comprennent les fruits, les légumes, les trempettes aux haricots, les noix et les produits laitiers faibles en gras.
Petit déjeuner
Commencez votre journée avec des protéines et des fruits et légumes riches en fibres. Dans ce cas, l'avocat vous donne beaucoup de fibres et de graisses saines pour le cœur, tandis que le plantain vous donne de l'amidon. Un œuf par jour est généralement parfait pour un cholestérol sain.
Boisson: 1 tasse de café ou de tisane
1 œuf brouillé
1/5 avocat
1/2 plantain, légèrement sauté
Totaux du petit-déjeuner: 295 Calories, Lipides 17g (sat 3.5g), Cholestérol 164mg, Glucides 32g, Fibres 5g, Protéines 8g
Le déjeuner
La soupe et la salade donnent une touche caribéenne saine pour le cœur avec une soupe aux haricots noirs et une salade. Quand il s'agit de soupe et de salade, assurez-vous de faire attention à la teneur en sodium. Bien qu'il n'affecte pas nécessairement le cholestérol, le sodium peut augmenter votre tension artérielle - un autre facteur qui contribue aux maladies cardiaques.
Boisson: thé glacé à l'hibiscus non sucré
1 portion de soupe aux haricots noirs cubains.
½ de la recette de la salade cubaine (à noter, utilisez 1 oz d'huile d'olive, plutôt que la ½ tasse indiquée dans la recette - elle aura tout aussi bon goût et réduira la teneur en matières grasses et en calories)
Totaux du déjeuner: 447 calories, lipides totaux 21 g (sat 4 g), cholestérol 16 mg, glucides 51 g, fibres 13 g, protéines 19 g
Dîner
Profitez des fruits de mer frais si abondants dans les Caraïbes lorsque vous suivez un plan de repas sans cholestérol. Complétez-le avec des aliments riches en fibres comme les haricots ou remplacez le riz blanc traditionnel par du riz brun. Pour un autre plat de fruits de mer sain, essayez ce vivaneau poché avec sauce à l'avocat.
Boisson: Boisson sans sucre de votre choix, 8 oz.
1 portion (1/12 de la recette) Paella sur la cuisinière des Caraïbes
2 c. salade servie avec 1,5 T.vinaigrette
Totaux du dîner: 451 calories, lipides totaux 22g (sat 3g), cholestérol 26mg, glucides 43g, fibres 2g, protéines 19g
Dessert
Choisissez des fruits pour le dessert. C'est naturellement sucré et une autre bonne source de fibres hypocholestérolémiantes. Dégustez un seul fruit ou combinez des tranches de papaye, de mangue et de banane et ajoutez un peu de jus de citron vert et une pincée de flocons de noix de coco. Pour cette analyse nutritionnelle, nous avons pris en compte un fruit frais de 60 calories.
Information nutritionnelle totale pour la journée: 1253 calories, lipides totaux 60 g (sat 10,5 g), cholestérol 206 mg, glucides 141 g, fibres 23 g, protéines 56 g