Contenu
- Choisissez un produit à faible teneur en FODMAP
- Choisissez des protéines
- Choisissez des graisses saines
- Couper les glucides (simples)
- Évitez la malbouffe et la restauration rapide
- Abandonnez les aliments diététiques
- Faites le plein de collations compatibles IBS.
- Boire beaucoup d'eau
- Ose être différent
Il y a maintenant une lueur d'espoir brillante. La science nous a fourni des informations utiles sur la nourriture, le SCI et la perte de poids. Vous pouvez en profiter non seulement pour perdre du poids avec succès, mais aussi pour optimiser votre santé digestive et physique globale.
Les conseils nutritionnels et diététiques peuvent prêter à confusion. Un expert vous dira une chose, tandis qu'un autre vous dira quelque chose de différent. Et parfois, les croyances de longue date sur la perte de poids s'avèrent erronées.
Nous allons examiner un certain nombre de stratégies saines de perte de poids basées sur des données scientifiques à jour. Nous les adapterons également afin qu'ils s'intègrent parfaitement à vos tentatives de mieux contrôler votre IBS.
Choisissez un produit à faible teneur en FODMAP
Tout le monde sait que les légumes et les fruits sont copieux, nutritifs et satisfaisants et qu'en manger plus vous aide à perdre du poids. Cependant, si vous êtes comme la plupart des personnes atteintes du SCI, vous pouvez avoir peur que la consommation d'aliments végétaux riches en fibres aggrave vos symptômes, car c'est exactement ce qui s'est passé dans le passé.
La science est là pour aider à réduire ces préoccupations. Certaines personnes peuvent avoir une réaction aux oligo-, di-, monosaccharides et polyols fermentescibles (FODMAP), une collection de glucides à chaîne courte que l'on trouve dans de nombreux aliments.
Les chercheurs en régime pauvre en FODMAP de l'Université Monash ont testé de nombreux légumes et fruits. Ils ont identifié ceux qui peuvent être tolérés par la plupart des personnes atteintes du SCI.
Vous pouvez commencer votre effort de perte de poids en choisissant des légumes et des fruits à faible teneur en FODMAP comme l'avocat, les bananes, le chou frisé et les tomates. Vous constaterez peut-être qu'avec le temps, vous pouvez aller au-delà des choix à faible teneur en FODMAP sans déclencher de symptômes.
Vous pouvez augmenter considérablement votre consommation de fruits et légumes sains pour l'intestin en essayant d'inclure des produits à chaque repas. Prenez un smoothie vert avec des baies ou une omelette de légumes pour le petit déjeuner. Dégustez une salade au déjeuner ou au déjeuner. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes.
Quoi que vous fassiez, gardez à l'esprit que les fruits et légumes crus peuvent être plus difficiles à tolérer pour votre tube digestif.
Choisissez des protéines
Luttez-vous constamment contre les envies? Choisissez les protéines plutôt que les glucides.
Les protéines n'augmentent pas la glycémie. Cela signifie qu'il ne provoque pas les pics et les baisses d'insuline qui vous poussent à trouver quelque chose à manger quelques heures après votre dernier repas. Les protéines ont également tendance à être faciles à digérer et ne sont donc pas susceptibles de déclencher vos symptômes du SCI.
Les sources saines de protéines comprennent:
- Du boeuf
- poulet
- Des œufs
- Des noisettes
- porc
- Fruit de mer
- Des graines
- Tofu, tempeh, seitan (pour les personnes non atteintes de la maladie cœliaque)
- Yaourt
Pour réduire votre risque d'exposition à des choses qui ne sont pas bonnes pour votre flore intestinale, choisissez autant que possible des produits animaux élevés en plein air et sans antibiotiques.
La consommation adéquate de protéines peut être un défi si vous êtes végétarien avec le SCI. Heureusement, les chercheurs du FODMAP ont découvert que le tofu, le tempeh et le seitan sont bien tolérés. Les pois chiches et les lentilles en conserve peuvent être consommés en petites quantités s'ils sont bien rincés.
Choisissez des graisses saines
Le problème avec un régime faible en gras est triple:
- Les fabricants de produits alimentaires ont remplacé la graisse dans les produits par du sucre et des glucides raffinés. Ces deux facteurs provoquent des pics d'insuline qui entraînent des fringales et une prise de poids, ainsi qu'une augmentation du risque de diabète et de maladies cardiaques.
- Notre corps, en particulier notre cerveau, a besoin de graisse pour bien fonctionner.
- La graisse ajoute de la saveur aux aliments et augmente notre sentiment d'être satisfait après un repas. Lorsque vous êtes satisfait, vous réduisez naturellement ces incursions dans l'armoire à collations.
Perdez la peur que les graisses vous fassent grossir et ajoutez-les à votre alimentation quotidienne. Il est important de se rappeler que toutes les graisses ne sont pas créées égales. Les gras trans se trouvent dans de nombreux aliments transformés et sont associés à une augmentation du risque de maladie cardiaque.
Essayez également d'éviter les aliments contenant des huiles partiellement hydrogénées. Les risques et les avantages des graisses saturées, que l'on trouve dans des choses comme la viande rouge et le beurre, sont encore un sujet de débat, alors demandez à votre médecin.
Les aliments frits et gras sont très susceptibles de déclencher vos symptômes du SCI. D'autre part, une graisse saine doit être bien tolérée et fera un excellent travail pour nourrir votre flore intestinale.
Bonnes sources de gras sains
Poisson
Bien que la plupart des poissons soient une bonne source d'acides gras oméga-3 sains, certains sont plus sains pour vous que d'autres:
- Manger: Anchois, saumon et sardines
- À éviter: gros gibier comme l'espadon ou le requin Mako, en raison de contaminants chimiques
Graines compatibles IBS
Ceux-ci peuvent être meilleurs pour l'IBS prédominant de la constipation (IBS-C):
- La graine de lin
- Graines de chia
Écrous à faible teneur en FODMAP
Ceux-ci sont parfaits pour les collations légères et les additifs savoureux sur divers plats:
- Noix du Brésil
- Noix de macadamia
- noix de pécan
- Noix
Huiles
Gardez cela à l'esprit lorsque vous cuisinez, car c'est un bon moyen d'intégrer des graisses saines à chaque repas:
- Huile de noix de coco
- Huile d'olive
Produire
Dégustez-les seuls ou ajoutez-les à vos plats préférés:
- Avocat (une portion de 1/8 d'un fruit entier est faible en FODMAP)
- Olives
Couper les glucides (simples)
Le sucre et les glucides raffinés - les glucides simples - sont apparemment partout. La forme la plus répandue d'hydrates de carbone raffinés est la farine de blé, qui est une farine dont la couche externe de son a été retirée.
La farine blanche et son partenaire dans le crime - le sucre - se trouvent dans les pains, les pâtes, les gâteaux, les biscuits, les beignets et les aliments transformés. Toutes ces choses jouent un rôle important dans l'alimentation de la plupart des gens de la société occidentale.
Cependant, le sucre et les glucides raffinés nous rendent malades. L'obésité, les maladies cardiaques et le diabète ont été directement liés à des régimes riches en sucre et en glucides raffinés.
Lorsque nous mangeons du sucre et des glucides raffinés, notre glycémie augmente rapidement. Cela incite notre pancréas à envoyer de l'insuline. L'insuline fait un excellent travail pour éliminer l'excès de sucre dans le sang (glucose), mais elle le fait en l'entassant dans nos cellules graisseuses et nos vaisseaux sanguins.
C'est pourquoi les glucides raffinés contribuent à l'obésité et aux maladies cardiaques. Une fois que le glucose a été éliminé, le corps envoie l'appel pour en avoir plus. Cela provoque des envies d'aliments glucidiques plus raffinés, qui sont le fléau de l'existence de la personne à la diète. Au fil du temps, la résistance à l'insuline se développe, augmentant le risque de maladie cardiaque et de diabète.
Restreindre les glucides raffinés est l'une des recommandations les plus difficiles. Pourtant, la lueur d'espoir est que la suppression des glucides raffinés peut avoir un effet extrêmement bénéfique sur vos symptômes du SCI.
Le blé, en particulier, a été associé au SCI pour deux raisons:
- Le blé contient du gluten, une protéine qui ne peut pas du tout être consommée par une personne atteinte de la maladie cœliaque. Les patients atteints du SCI sont considérés comme présentant un risque plus élevé de maladie cœliaque. Même si l'on n'est pas atteint de la maladie cœliaque, il est théorisé que certains cas d'IBS seraient le résultat d'une sensibilité au gluten.
- Le blé contient des fructanes, l'un des glucides FODMAP qui ont été associés à des symptômes digestifs indésirables chez les personnes atteintes du SCI.
Faites de votre mieux pour éliminer le sucre et les glucides raffinés. Votre corps peut mettre quelques jours à cesser de vous envoyer ces friandises salées et sucrées. Une fois que vous êtes sorti du «train des envies», votre niveau d'énergie se stabilisera et vous vous sentirez plus satisfait entre les repas. Vous ferez un excellent service à votre santé globale. Votre flore intestinale vous en remerciera également!
Pour le succès de la perte de poids, il est normal de s'accorder une gâterie occasionnelle. Cependant, portez une attention particulière à ce que vous ressentez et à ce que cela fait à vos envies à l'avenir.
Évitez la malbouffe et la restauration rapide
Les aliments pratiques peuvent être bons pour gagner du temps et pour les bénéfices de l'entreprise, mais ils sont très, très mauvais pour votre santé.
Les aliments transformés, la malbouffe et la restauration rapide sont remplis de sucre, de glucides raffinés, de graisses malsaines et de toutes sortes de produits chimiques (additifs alimentaires, colorants alimentaires, stabilisants alimentaires). Tout cela peut contribuer à la fois à la prise de poids et aux symptômes du SCI - les deux choses que vous cherchez à éviter.
La solution est de manger des aliments entiers autant que possible. Les aliments entiers comprennent les légumes, les fruits, les noix, les graines et les produits d'origine animale.
- Cuisiner à la maison autant que possible. La cuisine à la maison vous permet d'avoir un contrôle total sur ce que vous mangez.
- Magasinez le périmètre du supermarché. Évitez les aliments qui viennent dans des boîtes et qui ont une longue durée de conservation. Ceux-ci sont souvent remplis d'agents de conservation qui peuvent être bons pour le fabricant de produits alimentaires mais ne sont pas bons pour votre corps.
- Ne mangez que des aliments que votre arrière-arrière-grand-mère reconnaîtrait. Si elle ne le reconnaît pas comme de la nourriture, comment vous attendriez-vous à ce que votre système digestif le fasse?
Abandonnez les aliments diététiques
Les annonceurs alimentaires adorent vous tenter avec des sodas light et ces petits packs de collations de 100 calories. Cependant, ces aliments offrent peu de nutrition.
Ce qu'ils offrent, c'est bon nombre des ingrédients malsains dont nous avons parlé. Cela comprend les glucides raffinés et les produits chimiques alimentaires. Pour aggraver les choses, la plupart contiennent des édulcorants artificiels.
Les édulcorants artificiels peuvent temporairement satisfaire votre gourmandise, mais ils trompent votre corps. Ceux-ci peuvent vous exposer à des fringales, car votre corps cherche à obtenir une véritable nutrition. De plus, certains édulcorants artificiels peuvent provoquer des symptômes du SCI, en particulier des gaz et des ballonnements.
Faites le plein de collations compatibles IBS.
Un autre mythe diététique est que pour perdre du poids, il faut avoir faim. Comme le mythe sur les graisses, celui-ci peut également se retourner contre vous car la privation peut conduire à des fringales.
Vous aurez plus de succès dans votre perte de poids si vous mangez régulièrement des repas nutritifs et mangez des collations saines pour les moments où vous avez la faim.
Collations adaptées à l'IBS
- Noix à faible teneur en FODMAP comme les noix du Brésil, la macadamia, les pacanes et les noix)
- Bâtonnets de fromage à faible teneur en FODMAP comme le cheddar et la mozzarella
- Fruits à faible teneur en FODMAP comme les bananes, les myrtilles, le cantaloup, les oranges, les ananas, les framboises et les fraises
Boire beaucoup d'eau
Chaque cellule de notre corps a besoin de quantités d'eau adéquates pour bien fonctionner. Dans nos vies bien remplies, nous sommes nombreux à négliger de nous assurer de boire suffisamment d’eau. Nous avons également tendance à ne pas être en phase avec les signaux de notre corps que nous avons besoin de plus d'eau.
Ce qui peut arriver, c'est que nous pensons que nous avons faim, alors que nous avons vraiment juste soif. Alors avant d'aller prendre une collation, buvez un grand verre d'eau et voyez ce qui se passe. Peut-être que vous n'avez pas vraiment besoin de cette collation après tout et que vous pouvez attendre votre prochain repas pour manger à nouveau.
Boire beaucoup d'eau aidera avec votre IBS:
- Si vous êtes sujet à la constipation (IBS-C), boire suffisamment d'eau aidera à garder vos selles molles. Lorsque vous ne buvez pas suffisamment d'eau, votre corps compense en extrayant l'eau des selles, ce qui contribue à la formation de selles dures.
- Si vous êtes sujet à une diarrhée à prédominance IBS (IBS-D), l'eau que vous buvez aidera à remplacer l'eau perdue lors des épisodes de diarrhée.
Ose être différent
De nombreuses personnes atteintes d'IBS déplorent le fait qu'elles ne peuvent pas manger comme tout le monde. C'est une bonne chose.
Dans le monde occidental, la personne moyenne a une alimentation très malsaine.Trouvez la lueur d'espoir dans votre IBS et nourrissez votre corps avec des aliments entiers sains et nutritifs - légumes, fruits, protéines animales et graisses saines.
Cela peut signifier que votre assiette est très différente de celle de vos amis ou que vos choix sont assez limités lorsque vous dînez au restaurant ou lors de réunions sociales. Mais votre corps vous récompensera avec une perte de poids, une énergie améliorée, un système digestif plus silencieux et un risque réduit de maladie chronique. Qui sait, peut-être que vous commencerez à amener vos amis et votre famille à manger plus comme vous!