Contenu
- Allez au lit plus tard
- Détendez-vous avant le coucher
- Évitez la consommation tardive de caféine ou d'alcool
- Respectez votre rythme circadien
- Créez un environnement de sommeil optimal
- Aller au lit somnolent
- Réduire le stress
- Envisagez une aide au sommeil
S'il faut plus de 20 à 30 minutes pour s'endormir au début de la nuit et que cela entraîne des conséquences diurnes négatives comme des problèmes d'humeur et de la fatigue, cela peut être un signe d'insomnie. De même, si après le réveil il est difficile de se rendormir, cela peut être important. Si cela est présent, quelle qu'en soit la raison, que peut-on y faire? Tenez compte de ces recommandations.
Allez au lit plus tard
Le désir de dormir dépend de la pulsion de sommeil homéostatique et du rythme circadien: plus une personne reste éveillée longtemps, plus un signal chimique de somnolence (appelé adénosine) se forme dans le cerveau. Le sommeil est, au moins en partie, un processus d'élimination de ce produit chimique. Si quelqu'un reste éveillé plus tard, plus d'adénosine s'accumule et il peut devenir plus facile de s'endormir.Essayez de retarder l'heure du coucher d'une heure pour vous endormir plus rapidement.
Détendez-vous avant le coucher
Il peut être plus facile de s'endormir si l'on passe du temps à se détendre avant l'heure prévue du coucher. Il peut être important de consacrer une à deux heures à ces activités. Pensez au temps passé à lire, regarder la télévision ou un film, écouter de la musique apaisante, prendre un bain, prier ou méditer. Mettez de côté le travail. Évitez les interactions stressantes, y compris sur les réseaux sociaux. Ne vous engagez pas dans des activités qui provoquent du stress. C'est le moment idéal pour renouer avec un passe-temps agréable et apaisant.
Évitez la consommation tardive de caféine ou d'alcool
La caféine du café, du thé, des sodas, des boissons énergisantes ou du chocolat est un stimulant qui favorise l'éveil en bloquant l'adénosine dans le cerveau. Il faut quatre à six heures pour que les niveaux dans le corps baissent de moitié, il est donc préférable d'éviter la caféine au-delà du début de l'après-midi pour minimiser les perturbations du sommeil. Pour les personnes sensibles, il peut être nécessaire de l'éliminer complètement.
L'alcool, bien qu'il puisse rendre quelqu'un somnolent, est métabolisé rapidement. Il fragmentera le sommeil, supprimant initialement le sommeil profond et paradoxal. Il peut également provoquer des ronflements et des apnées du sommeil. N'utilisez pas d'alcool comme somnifère et essayez de l'éviter dans les heures précédant le coucher.
Respectez votre rythme circadien
Certaines personnes sont naturellement des noctambules. S'ils essaient de se coucher plus tôt que l'horloge interne de leur corps le désire, ils resteront potentiellement éveillés pendant des heures. De nombreuses personnes atteintes de cette phase de sommeil retardée préfèrent s'endormir plus près de 2 heures du matin et peuvent vouloir se réveiller plus près de 10 heures.Le lever plus tôt peut être difficile, et se coucher trop tôt peut mettre un oiseau de nuit à l'échec. Il peut être utile de verrouiller le schéma circadien avec 15 minutes d'exposition au soleil le matin au réveil, mais il peut également être important d'éviter la lumière artificielle (en particulier dans le spectre bleu) dans les heures avant de se coucher.
Créez un environnement de sommeil optimal
Essayez de réserver le lit comme espace de sommeil. Gardez la chambre fraîche, silencieuse et sombre ou seulement faiblement éclairée. N'utilisez pas la chambre pour des activités stimulantes; ce ne peut pas être une salle polyvalente. Cela peut nécessiter d'éviter de travailler, de regarder la télévision ou de jouer au lit. Laissez le smartphone dans la cuisine pour le charger pendant la nuit. Autant que possible, à l'approche de l'heure du coucher, rampez dans le lit après avoir éteint la lumière avec l'intention de vous endormir immédiatement. Réglez une alarme, puis couvrez l'horloge pour éviter de regarder l'horloge anxieuse.
Aller au lit somnolent
Cela peut sembler une suggestion étrange, mais c'est une réalisation importante: pour vous endormir plus vite, ne vous couchez que lorsque vous avez sommeil. La somnolence, ou somnolence, reflète l'état qui existe juste avant le début du sommeil. Elle peut être caractérisée par des paupières lourdes, une vision floue, une sensation de chaleur qui traverse le corps. Cette sensation peut sembler étrangère dans les affres de l'insomnie. Ce n'est pas la même chose que la fatigue ou la fatigue (qui peuvent refléter des sensations physiques, ressenties surtout au plus profond des muscles ou des os).
Pour renforcer cette sensation, évitez les siestes, essayez de faire de l'exercice ou de l'activité physique pendant la journée et protégez le temps de vous détendre avant d'aller vous coucher. Ne vous couchez pas plus tôt que l'heure du coucher prévue, afin d'optimiser le début du sommeil et la continuité et la profondeur du sommeil pendant la nuit.
Réduire le stress
Le stress et l'anxiété ne sont pas propices au sommeil. Dans certains cas, les périodes de stress extrême peuvent conduire à une insomnie implacable, à une fragmentation sévère du sommeil et à des rêves étrangement vifs. Il peut être nécessaire de revenir sur ce problème grâce à des techniques comportementales, à des conseils ou à des médicaments.
Il existe des sources de stress indépendantes de la volonté d’un individu. Il peut être utile de compartimenter cela et de se concentrer sur les tâches qui peuvent être gérables.
Pensez aux techniques antérieures de gestion du stress qui ont été utiles dans le passé: exercice, temps passé à l'extérieur, jouer à des jeux, cuisiner, parler à la famille ou aux amis, tenir un journal et une myriade d'autres passe-temps. Les techniques de relaxation, y compris la respiration, la relaxation musculaire et l'imagerie guidée, peuvent également être utiles. Il peut être important de réduire le stress dans les heures précédant le coucher.
Envisagez une aide au sommeil
Dans certains cas, il peut être nécessaire de compter sur l'aide d'un somnifère pour s'endormir plus rapidement. La mélatonine est disponible en vente libre et doit être utilisée à faibles doses. Certains médicaments contenant de la diphénhydramine ou de la doxylamine, bien que potentiellement bénéfiques, peuvent présenter des risques plus élevés d'effets secondaires.
Si une aide au sommeil est nécessaire pendant plus de quelques semaines, une évaluation par un médecin du sommeil certifié et une thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC) peuvent être recommandées.
Un mot de Verywell
Il est normal de dormir occasionnellement. Dans le contexte de la pandémie de coronavirus, ces difficultés d'endormissement qui caractérisent l'insomnie peuvent être plus fréquentes. Il est possible que des changements dans notre mode de vie - dormir, se déconnecter de l'exposition à la lumière naturelle, faire des siestes, ne pas faire d'exercice, boire plus de caféine ou d'alcool et se coucher tôt - ont provoqué des difficultés supplémentaires. Heureusement, de simples changements pour revenir à notre base de référence saine peuvent remettre quelqu'un sur la bonne voie et l'aider à s'endormir rapidement. Si les problèmes persistent, demandez l'aide d'un professionnel du sommeil.
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