Comment ajuster votre horaire de sommeil pour travailler des quarts de nuit

Contenu

• Comment ajuster votre horaire de sommeil
• Que signifie le rythme circadien?
• Conseils pour mieux dormir

Qu'il s'agisse de travailler en milieu hospitalier, en tant que responsable de nuit dans un hôtel, dans un dépanneur ouvert 24h / 24 ou dans un dîner de fin de soirée, il existe d'innombrables professions qui peuvent vous obliger à travailler de nuit. Ces heures tardives peuvent être pénibles pour le corps, et si vous n'ajustez pas correctement votre horaire de sommeil, vous risquez rapidement de souffrir d'insomnie et de manque de sommeil. Si vous êtes dans cette situation, vous vous demandez peut-être comment vous pouvez ajuster votre horaire de sommeil pour travailler de nuit.

Comment ajuster votre horaire de sommeil

Il est très difficile de maintenir un horaire de sommeil non traditionnel, mais de nombreuses personnes sont capables de le faire avec succès.

Premièrement, il est essentiel de minimiser votre exposition à la lumière du matin lorsque vous quittez votre quart de travail. Si possible, portez des lunettes de soleil foncées lorsque vous quittez le travail. Essayez de minimiser l'exposition à la lumière jusqu'à ce que vous ayez dormi.

Comme dans toutes les situations, il sera important d'établir un horaire de sommeil régulier et de consolider vos périodes de sommeil. Autrement dit, plutôt que de dormir pendant quelques heures parfois dispersées tout au long de la journée, il est préférable d'essayer de dormir sur une longue période comme vous le feriez la nuit. Cela entraînera votre corps à établir un nouveau rythme circadien, vous permettant être éveillé pendant la nuit et endormi pendant la journée.

Que signifie le rythme circadien?

Toutes les espèces animales, y compris les humains, ont des rythmes circadiens. Le rythme circadien fait référence à votre cycle inné lumière-obscurité, qui est contrôlé par votre horloge biologique. La durée du rythme circadien d'une personne est d'environ 24 heures.

Votre horloge biologique dépend de votre constitution génétique. Les gènes et les protéines qu'ils codent peuvent affecter le fonctionnement de votre horloge biologique. Plus spécifiquement chez les mammifères, comme les humains, l'horloge biologique se situe dans des zones du cerveau appelées noyaux suprachiasmatiques.

Au fil du temps, les cycles circadiens peuvent s'adapter à des signaux de synchronisation externes. Par exemple, votre rythme circadien peut s'adapter aux quarts de nuit qui travaillent régulièrement. En d'autres termes, après avoir travaillé pendant un petit moment le quart de nuit, votre corps se préparera naturellement au sommeil lorsque vous descendez.

Conseils pour mieux dormir

Si vous avez des difficultés à dormir suffisamment longtemps pour vous sentir reposé, voici quelques conseils simples que vous pouvez suivre.

• Choisissez une heure à laquelle vous voulez vous coucher, puis dormez autant que vous le pouvez.
• Lorsque vous vous levez, restez debout. Ne vous permettez pas de retourner dormir davantage.
• Allez au travail ou faites tout ce que vous avez à faire jusqu'à votre prochaine heure de coucher prévue. Puis allez au lit à ce moment-là.
• Dormez aussi longtemps que vous le pouvez.

Finalement, vous accumulerez suffisamment de «dettes de sommeil» pour être assez fatigué pour dormir plus longtemps.

Avec le temps, votre corps s'habituera à dormir et à travailler pendant ces heures non traditionnelles. L'exposition à la lumière lorsque vous vous levez et la minimisation de l'exposition juste avant de vous coucher vous aidera également. De plus, il sera important de suivre les consignes de base du sommeil pour améliorer la qualité de votre sommeil.