Que manger lorsque vous avez un taux de cholestérol élevé

Contenu

• Avantages
• Comment ça fonctionne
• Considérations

La gestion de votre taux de cholestérol élevé (hypercholestérolémie) impliquera probablement une approche multi-stratégies, et un régime spécialement conçu pour abaisser votre taux de cholestérol est important. Les conseils sur ce à quoi cela ressemble a un peu changé au fil des ans et, aujourd'hui, on pense que les aliments que vous choisissez de manger peuvent avoir autant d'importance (voire plus que) ceux que vous évitez.

Plus vous avez de lipoprotéines de haute densité (HDL), plus votre corps peut éliminer de cholestérol de votre sang. Plus vous avez de lipoprotéines de basse densité (LDL), plus l'accumulation de plaque (athérosclérose) est susceptible de se produire. Le régime qui vous est recommandé lorsque vous avez un taux de cholestérol élevé comprendra alors des aliments qui aident à augmenter le premier (ce que l'on appelle souvent le «bon cholestérol») et à diminuer le second (également appelé «mauvais cholestérol»). Et peut-être étonnamment, les graisses et les glucides, plutôt que le cholestérol alimentaire, seront le principal objectif.

Avantages

Votre corps a besoin de cholestérol pour plusieurs fonctions, notamment la formation de membranes protectrices pour les cellules et la production de bile pour aider à digérer les aliments. Le cholestérol est également utilisé pour fabriquer de la vitamine D et des hormones comme les œstrogènes et la testostérone. Alors que l'alimentation (viande, œufs, produits laitiers) est une source, le cholestérol est également naturellement présent, car il est produit par votre foie.

Le cholestérol joue un rôle important dans votre santé, mais un déséquilibre entre le HDL et le LDL est préoccupant. Plus vous avez de HDL, plus votre corps peut éliminer de cholestérol de votre sang. Mais si vous avez beaucoup de LDL, l'accumulation de plaque (athérosclérose) est plus susceptible de se produire, ce qui peut entraîner des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.

Cholestérol total, HDL et LDL

Les triglycérides, un autre type de lipide, sont des graisses provenant de votre alimentation qui circulent dans votre sang. L'alcool, le sucre et les calories en excès sont également convertis en triglycérides et stockés dans la graisse corporelle. Ils sont également importants à noter, car ils peuvent également influencer le taux de cholestérol.

Le plus grand avantage du régime peut se résumer au simple fait qu'il vous donne une certaine capacité à gérer une maladie qui comporte plusieurs facteurs de risque non modifiables, tels que les antécédents familiaux, l'âge et le sexe. Le plan prend en compte tous ces facteurs - HDL, LDL et triglycérides - pour rétablir l'équilibre dont votre corps a besoin pour fonctionner et réduire votre risque de maladie coronarienne (CAD) et d'autres maladies cardiaques.

Les graisses et les glucides dans votre alimentation, en combinaison, sont les plus grandes influences alimentaires sur votre taux de cholestérol. Un régime pour un taux de cholestérol élevé se concentre sur ces éléments, ainsi que sur la réduction du cholestérol alimentaire, même s'il n'est pas considéré comme aussi influent qu'il l'était autrefois.

Pensée évolutive

Une grande partie de la vieille sagesse sur les aliments à éviter si vous avez un taux de cholestérol élevé n'est plus considérée comme exacte, ce qui peut prêter à confusion. Un exemple bien connu est celui des œufs.

Pendant de nombreuses années, on croyait que les œufs augmentaient le taux de cholestérol et il était conseillé aux personnes ayant un taux de cholestérol élevé de les éviter. Cependant, des recherches récentes ont montré que les œufs n'ont pas une influence majeure sur le cholestérol. En fait, bon nombre des avantages nutritionnels des œufs peuvent être utiles aux personnes qui essaient de gérer leur cholestérol avec un régime.

Alors que le corps de chaque personne est particulièrement sensible au cholestérol qu'il obtient de la nourriture qu'elle consomme, la recherche indique que l'influence du cholestérol alimentaire sur le taux de cholestérol est remarquable, mais légère par rapport à d'autres facteurs.

Le fait que toutes les graisses ne soient pas égales joue également un rôle ici. Alors que les graisses saturées peuvent affecter négativement les niveaux de lipides (en particulier, le LDL), les graisses saines, telles que celles que l'on trouve dans les noix et l'avocat, peuvent aider à réduire le taux de cholestérol en augmentant votre HDL.

Tout le monde est différent

Bien que vous puissiez prendre des décisions concernant votre alimentation, vous ne pouvez pas contrôler la façon dont votre corps réagit au cholestérol dans les aliments que vous mangez.

La recherche a indiqué que certaines personnes y sont naturellement plus sensibles que d'autres, et les taux de cholestérol des «répondeurs» sont plus influencés par l'alimentation que ceux des «non-répondeurs». Pour les personnes qui ne sont pas aussi sensibles, ce qu'elles mangent n'influence pas beaucoup (voire pas du tout) leur niveau.

Il existe plusieurs traitements pour un taux de cholestérol élevé et vous devrez peut-être en utiliser simultanément plus d'un pour réduire vos niveaux et les maintenir dans une fourchette saine.

Devriez-vous prendre des statines?

Comment ça fonctionne

Lorsque vous pensez à la quantité de cholestérol dans votre alimentation, rappelez-vous que votre corps fait son propre approvisionnement et qu'il vous fournira ce dont vous avez besoin, malgré votre alimentation. En tant que tel, il n'y a pas une quantité fixe de cholestérol que vous devez obtenir des aliments que vous mangez.

Dans le passé, la recommandation générale était de 300 milligrammes (mg) de cholestérol alimentaire (ou moins) par jour. Cependant, en 2018, les directives de l'American Heart Association concernant l'apport alimentaire en cholestérol ont été modifiées.

Il est conseillé à la plupart des adultes, qu'ils aient ou non un taux de cholestérol élevé, de maintenir leur apport alimentaire faible en cholestérol tout en suivant une alimentation variée, équilibrée et «saine pour le cœur», mais le respect de ces directives est particulièrement important si on vous a prescrit un régime pour un taux de cholestérol élevé.

Votre médecin peut vous faire des recommandations plus spécifiques en fonction de votre état de santé général (par exemple, si vous souffrez d'autres problèmes de santé chroniques ou de facteurs de risque de maladie cardiaque).

Pourquoi vous devriez vous inquiéter d'avoir un cholestérol élevé

Durée

Une fois que vous avez apporté des modifications à votre alimentation pour aider à gérer votre cholestérol, vous devrez probablement maintenir ces changements à long terme; revenir à votre régime précédent peut encourager vos niveaux à augmenter à nouveau.

Compte tenu de cela, il peut être utile de penser à votre nouvelle façon de manger comme une modification permanente du mode de vie plutôt que comme un régime temporaire.

Ce qu'il faut manger

Concentrez-vous sur les aliments riches en fibres solubles, en phytostérols et en protéines. Remplacez les aliments riches en graisses saturées ou trans par ceux qui contiennent des graisses insaturées.

Aliments conformes

• Épinards, laitue, chou frisé

• kiwi

• Des oranges

• Pamplemousse

• Pommes

• Poires

• Prunes

• les raisins

• Carottes

• Betteraves

• Rutabaga

• Concombres

• Céleri

• Poivrons

• Avocats

• Grains entiers riches en fibres

• Margarine

• Orge

• Gruau

• Bulgare

• quinoa

• Lentilles

• riz brun

• dinde

• Tofu

• poulet

• Flétan

• la morue

• Tilapia

• Thon

• Saumon

• Blancs d'œufs ou succédanés d'œufs

• Amandes, noix

• Graines de sésame et de citrouille

• Aliments enrichis en stérols / stanols

Aliments non conformes

• Du boeuf

• Foie

• Saucisse

• Bacon

• Bologne

• canard

• OIE

• Boeuf séché

• Salami

• Poisson en conserve emballé dans l'huile

• Les hot-dogs

• Fruits de mer

• Crevette

• porc

• Jaunes d'œuf

• Sauce

• Lait

• Fromage

• Yaourt au lait entier

• Beignes, pâtisseries, biscuits, gâteaux

• Snack emballé

• Crème glacée

• Pudding

• Sauces crémeuses

• Boissons non alcoolisées

• Jus de fruits avec du sucre

• Nourriture frite / restauration rapide

• Huile de coco, huile de palmiste

• Beurre, saindoux, shortening

• Huile végétale partiellement hydrogénée ou hydrogénée

• Maïs soufflé au beurre, croustilles, bretzels

• Alcool (boissons mélangées, cocktails)

Fruits et légumes: Les plantes ne contiennent pas de cholestérol alimentaire, vous n'aurez donc pas à limiter les fruits et légumes dans votre alimentation. En plus d'être nutritifs, les fruits et les légumes regorgent également de fibres et de produits chimiques sains pour les phytostérols qui vous aident à contrôler votre taux de LDL.

Les salades sont des incontournables, mais soyez conscient de ce que vous les garnissez. Pour donner à une salade un pouvoir hypolipidémiant, évitez la vinaigrette et les extras comme le bacon, et optez pour un mélange de légumes-feuilles, de protéines maigres et de graines.

Céréales: Les fibres solubles peuvent réduire la quantité de cholestérol que vous absorbez et abaisser le LDL. Les aliments à grains entiers (pains, farines, riz) sont généralement plus riches en fibres que leurs homologues raffinés; l'avoine et le son d'avoine sont des choix particulièrement intéressants.

Cependant, vérifiez les étiquettes des aliments pour la teneur en fibres et la teneur totale en glucides, car certaines céréales déjà préparées peuvent contenir des sucres ajoutés.

Protéine: Vous pouvez manger de la viande avec un régime hypolipidémiant, faites simplement attention aux types que vous incluez. Alors que les recommandations ont longtemps été d'éviter la viande rouge et de choisir plutôt de la viande blanche maigre, une étude de 2019 publiée dans le Journal américain de la nutrition clinique ont constaté que la viande rouge et la viande blanche ne différaient pas beaucoup en ce qui concerne la façon dont elles affectaient le taux de cholestérol.

Les poissons comme le flétan, le tilapia et la morue sont faibles en gras et en glucides et riches en protéines. Le thon et le saumon contiennent également des acides gras oméga-3, un type de graisse saine qui aide à réduire les taux de triglycérides.

Des études ont montré que les noix, les graines et les huiles riches en acide linolénique peuvent réduire les niveaux de lipides. Les noix, les pacanes, les amandes et les pistaches sont riches en acides gras oméga-3 et en fibres. Cependant, gardez à l'esprit que ces aliments sont riches en calories, vous devez donc les inclure avec modération.

Les légumineuses telles que les haricots sont des aliments riches en protéines et faibles en gras qui peuvent avoir un impact puissant sur votre taux de lipides. Non seulement ils sont polyvalents et nutritifs, mais les protéines qu'ils contiennent ont tendance à être rassasiants. La plupart des légumineuses ont un goût assez neutre et conviennent à différents plats, y compris les soupes, les salades, les accompagnements, les trempettes et les entrées.

Laitier: Choisissez du lait écrémé et du yogourt plutôt que du lait entier. Le fromage est généralement riche en graisses saturées, mais de petites portions de fromage faible en gras comme la mozzarella sont des choix sains. Les tranches ou bâtonnets de fromage en portion individuelle fonctionnent bien, en particulier comme collation rapide.

Dessert: Évitez les bonbons à base de lait entier, de beurre et de sucre. De nombreux gâteaux, biscuits et collations emballés contiennent des gras trans, qui peuvent augmenter le «mauvais» cholestérol et réduire le «bon» cholestérol. Au lieu de cela, préparez vos propres desserts faibles en cholestérol avec des fruits, des blancs d'œufs et de l'avoine.

Breuvages: Les tisanes, en particulier le thé vert, peuvent aider à réduire le cholestérol. Le jus d'agrumes peut également avoir un effet bénéfique sur le taux de cholestérol. Les boissons alcoolisées, en particulier les boissons mélangées et les cocktails, peuvent être des sources de calories et de sucre supplémentaires et augmenter les triglycérides.

Façons de préparer vos petits-déjeuners traditionnels sans cholestérol

Timing recommandé

En 2019, les chercheurs ont examiné les résultats de l'enquête sur la nutrition et la santé à Taiwan pour voir si le moment des repas avait un impact spécifique sur les taux de cholestérol.

La recherche a indiqué que les personnes qui mangeaient plus la nuit peuvent avoir un taux de cholestérol LDL plus élevé que les personnes qui mangeaient la plupart de leur nourriture pendant la journée.

Lorsque ces personnes consommaient ce qui serait normalement leurs calories de fin de journée plus tôt dans la journée, elles avaient un taux de cholestérol plus bas.

Un autre groupe de chercheurs a examiné si le fait de sauter des repas avait un effet sur le taux de cholestérol. La recherche a révélé que les personnes qui sautaient le petit-déjeuner avaient un cholestérol LDL plus élevé, et que les personnes qui sautaient le dîner avaient plus de triglycérides et un rapport plus élevé de cholestérol total et HDL.

Conseils de cuisine

Lorsque vous préparez vos repas, vous pouvez réduire la teneur en matières grasses de la viande en:

• Sélection de morceaux de viande maigres sans gras visible
• Couper la graisse ou le cartilage restant de la viande et retirer la peau avant de servir
• Griller, griller ou rôtir de la viande plutôt que de la frire avec du beurre ou de l'huile riche en matières grasses

Avec les fruits et légumes, évitez d'ajouter du sel, du sucre, du beurre ou de l'huile de canola, qui sont riches en gras trans. Pour éviter de diminuer leur pouvoir nutritionnel, évitez d'ajouter des sauces sucrées, de la graisse ou de la graisse aux haricots et aux légumineuses.

Ajoutez plutôt de la saveur avec des épices. En plus d'être savoureuses, de nombreuses herbes et épices populaires ont des propriétés qui peuvent changer la façon dont le cholestérol LDL interagit avec les particules de radicaux libres qui peuvent rendre les molécules du LDL instables, provoquant une inflammation et un impact supplémentaire sur votre santé cardiovasculaire. Il a été démontré que les antioxydants contenus dans certaines herbes et épices fraîches empêchent ces interactions dommageables. L'ail est une autre option saine et polyvalente pour les repas salés qui peut aider à réduire les niveaux de cholestérol et de triglycérides.

Lors de la cuisson, essayez d'ajouter du gingembre, du piment de la Jamaïque et de la cannelle, qui sont tous riches en antioxydants. Au lieu de faire des pâtisseries avec du saindoux, du beurre ou de l'huile, essayez d'utiliser des substituts comme la compote de pommes, la banane ou même l'avocat.

Modifications

Encore une fois, le régime recommandé pour vous sera adapté à votre état et à votre profil de santé général. Votre médecin peut vous suggérer un plan plus strict, par exemple, si vous avez plusieurs facteurs de risque aggravés en jeu.

Même quand même, changer parfois la façon dont vous mangez peut ne pas suffire à réduire votre cholestérol. L'ajout d'autres modifications de style de vie comme l'augmentation de votre activité physique et la perte de poids peut également s'avérer insuffisant.

Si votre taux de cholestérol est toujours élevé avec un régime pauvre en cholestérol, votre médecin peut vous prescrire des statines, des médicaments qui seront pris pendant que vous poursuivez votre régime pour un taux de cholestérol élevé.

Considérations

Si vous prévoyez de modifier votre alimentation, il est important de prendre en compte toutes les différentes parties de votre vie qui pourraient être affectées. Votre style de vie, vos responsabilités et vos préférences influencent également votre capacité à apporter (et à vous y tenir) les changements que vous apportez.

Nutrition générale

Comparé aux régimes qui limitent fortement les aliments que vous pouvez manger, un régime alimentaire riche en cholestérol peut être assez varié et équilibré. Les produits frais, les viandes maigres et les produits laitiers faibles en gras sont tous approuvés sur ce plan et font partie d'une alimentation saine pour tous.

La plupart des aliments que vous voudrez peut-être éviter ou limiter dans un régime pauvre en cholestérol sont riches en graisses, en sucre et en calories. Choisir de ne pas inclure ces aliments dans votre alimentation (ou de les consommer uniquement avec modération) peut avoir des avantages pour la santé au-delà de la gestion du cholestérol, comme vous aider à perdre du poids ou à réduire votre tension artérielle.

La flexibilité

Bien que vous deviez peut-être élargir votre liste de courses habituelle et modifier certaines recettes préférées, la large gamme d'aliments qui conviennent à un régime alimentaire riche en cholestérol rend le plan assez flexible.

De nombreux menus de restaurant mettent en valeur des sélections saines pour le cœur ou faibles en gras, ce qui peut être approprié. Vous pouvez également demander à faire des échanges simples comme un wrap de grains entiers au lieu d'un petit pain, ou du poulet grillé au lieu de frit.

Manger de la restauration rapide avec un régime pauvre en cholestérol

Restrictions diététiques

Si vous ne savez pas comment faire en sorte que vos besoins et préférences alimentaires fonctionnent avec un régime pauvre en cholestérol, vous voudrez peut-être parler à un diététiste ou à un nutritionniste agréé. Ils peuvent vous guider dans la création d'un plan de repas hypolipidémiant.

De tels conseils peuvent être particulièrement utiles si vous gérez également un problème gastro-intestinal qui est aggravé par les fibres / fibres ou si vous devez éviter le gluten (le millet, le teff et le quinoa sont des choix sûrs et riches en fibres).

Effets secondaires

En soi, un régime hypocholestérolémiant ne devrait pas avoir d'effets secondaires. Chaque fois que vous modifiez votre alimentation, il est possible que vous ressentiez des symptômes intestinaux temporaires tels que la constipation, mais ceux-ci sont généralement temporaires et s'améliorent à mesure que vous vous adaptez.

Si vous commencez également à prendre un médicament hypocholestérolémiant, n'oubliez pas que tout effet secondaire que vous ressentez peut également être le résultat de votre médicament. Par exemple, la douleur et la faiblesse musculaires sont des effets secondaires courants des statines. Parlez à votre médecin de tout ce qui vous préoccupe.

Santé générale

Les aliments recommandés pour gérer un taux de cholestérol élevé offrent une myriade d'autres avantages pour la santé. Deux en particulier - vous aider à maintenir un poids santé et à améliorer votre énergie - peuvent faire d'autres changements, comme faire plus d'exercice, plus faciles à adopter.

Cela peut évidemment aider vos efforts de réduction du cholestérol, mais cela aidera également à réduire votre risque de problèmes autres que cardiovasculaires, y compris le cancer.

8 mythes dangereux sur le cholestérol élevé

Un mot de Verywell

Choisir une alimentation saine pour le cœur, riche en produits frais, en grains entiers et en protéines maigres, tout en évitant les aliments fortement transformés et riches en gras trans, peut améliorer votre taux de cholestérol et de triglycérides et peut même vous aider à lutter contre d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque. , comme votre poids. Vous voudrez discuter des différentes approches de réduction du cholestérol avec votre médecin. Bien que des modifications de votre alimentation puissent vous aider, vous pouvez également avoir besoin de médicaments pour vous aider à maîtriser vos niveaux.

Collations saines pour un régime pauvre en cholestérol