Contenu
- Que font les graisses alimentaires?
- Types de graisses
- Sources de graisses
- Façons de réduire les graisses
Que font les graisses alimentaires?
Oui, les aliments contenant des graisses sont caloriques, mais ils n'augmentent pas les niveaux d'insuline. De plus, ils soutiennent et amortissent nos organes internes, les protégeant des dommages. Les graisses sont également responsables de la régulation de la température corporelle, nous isolant du froid. Enfin, ils sont nécessaires à la bonne absorption de certaines vitamines intégrales, à savoir A, D, E et K.
Types de graisses
Les graisses sont composées d'atomes de carbone, d'hydrogène et d'oxygène liés entre eux selon des schémas très spécifiques. Ce sont les différentes combinaisons de ces atomes qui créent la différence dans les types de graisses, telles que les graisses saturées, insaturées, hydrogénées et trans.
Les graisses saturées ont la quantité maximale d'atomes d'hydrogène pouvant tenir dans la molécule lipidique. Ce sont généralement des graisses provenant de produits animaux, bien que certaines huiles telles que la palme et la noix de coco.
Les graisses insaturées n'ont pas la quantité maximale d'atomes d'hydrogène, mais ont plutôt ce que l'on appelle des doubles liaisons situées dans toute la molécule. Chaque atome de carbone a 4 spots disponibles pour se lier à d'autres atomes, tels que l'hydrogène. Il peut également y avoir plusieurs liens entre les deux mêmes atomes qui occupent deux de ces points de liaison. Celles-ci sont appelées doubles liaisons. La plupart des huiles, à l'exception des huiles tropicales énumérées ci-dessus, sont des graisses insaturées.
Les graisses hydrogénées se produisent lorsque les doubles liaisons dans une graisse insaturée sont rompues pour permettre à plus d'atomes d'hydrogène de se lier. En modifiant la structure chimique de cette manière, tous les avantages pour la santé de la graisse d'origine sont perdus. De plus, l'ajout de ces hydrogènes peut changer les doubles liaisons restantes dans la molécule en ce que l'on appelle les gras trans. Les graisses trans sont des graisses transformées chimiquement qui se trouvent dans la margarine, les aliments frits et les aliments transformés.
Sources de graisses
Les graisses se trouvent dans presque tous les types d'aliments, du beurre et des huiles aux produits laitiers, aux viandes et aux aliments transformés. Les méthodes de cuisson peuvent également ajouter des quantités importantes de matières grasses. Par exemple, une escalope de poulet frit peut contenir plus de gras qu'une portion maigre et parée de steak grillé. Il est également important de faire attention à la taille des portions. La quantité de mayonnaise que vous pourriez mettre sur un sandwich peut être bien supérieure à une cuillère à soupe, la portion typique.
Les directives diététiques actuelles du département américain de la Santé et des Services sociaux suggèrent que les graisses devraient être limitées à moins de 30% de l'apport calorique chaque jour, et les graisses saturées devraient être inférieures à 10%. Cela signifie que si vous consommez 2000 calories par jour, moins de 600 calories devraient provenir des graisses, et pas plus de 200 calories saturées.
Façons de réduire les graisses
Il existe de nombreuses façons simples de réduire votre consommation de graisses. Choisissez des viandes maigres et parez les morceaux de gras supplémentaires. Retirez la peau du poulet et de la dinde. En modifiant la façon dont vous préparez les aliments, vous pouvez économiser beaucoup de calories et de graisses.Essayez de faire griller, griller ou cuire des aliments au lieu de les faire frire. Utilisez des produits laitiers à teneur réduite ou faible en gras. Les épices, les herbes et le jus de citron peuvent ajouter beaucoup de saveur au poisson ou au poulet au lieu des sauces grasses ou du beurre.
Enfin, faites attention à la taille des portions lorsque vous utilisez des tartinades, des vinaigrettes et du beurre. Un peu de créativité peut vous aider à créer de nouvelles recettes savoureuses.