Contenu
- Qu'est-ce que le cholestérol HDL?
- Données de recherche sur l'exercice et le cholestérol HDL
- Autres changements de style de vie
- Un mot de Verywell
Qu'est-ce que le cholestérol HDL?
Les lipoprotéines de haute densité (HDL) transportent l'excès de cholestérol des parois des artères vers le foie. Comme les dépôts de cholestérol sont une caractéristique majeure de l'athérosclérose, on pense que l'élimination du cholestérol des artères est un élément important de la prévention des maladies cardiovasculaires.
Dans le foie, l'excès de cholestérol des particules HDL est métabolisé; une grande partie est convertie en bile, qui est ensuite excrétée par le corps ou utilisée pour la digestion. Ce processus de recyclage du cholestérol - le «processus de transport inverse du cholestérol» - aide à prévenir ou inverser les maladies cardiaques.
Un taux élevé de cholestérol HDL signifie donc souvent qu'un excès de cholestérol est recyclé, ce qui est une bonne chose. Par conséquent, il est souhaitable d'avoir un taux de cholestérol HDL plus élevé.
Des taux de HDL supérieurs à 60 mg / dl sont associés à un risque réduit de maladie cardiaque.
Données de recherche sur l'exercice et le cholestérol HDL
Les experts savent depuis longtemps que l'exercice contribue à augmenter la production et l'efficacité de certaines enzymes qui améliorent ce processus de «transport inverse du cholestérol». Mais combien d'exercice est-il nécessaire pour obtenir cet effet?
Une étude menée par des chercheurs japonais a mis en lumière la question de savoir comment le type d'exercice, la fréquence et l'intensité affectent le cholestérol HDL.
Dans une méta-analyse, des chercheurs de Tokyo ont évalué l'effet de l'exercice sur les niveaux de HDL. Ils comprenaient des données provenant de 35 essais randomisés évaluant l'effet de l'exercice sur les taux de HDL chez les adultes.
Alors que les régimes d'exercice variaient entre ces études, en moyenne, les sujets de ces études faisaient de l'exercice pendant 40 minutes, trois à quatre fois par semaine. L'effet sur le niveau de HDL a été mesuré après huit à 27 semaines.
Dans toutes les études, les participants ont eu des augmentations du cholestérol HDL d'environ 2,5 mg / dL. Cette augmentation du cholestérol HDL était modeste mais statistiquement significative.
Selon certains calculs, une baisse du risque cardiaque de deux à trois pour cent est associée à une augmentation de 1 mg / dL du HDL. Bien que de tels calculs soient basés sur une série d'hypothèses et non sur des essais cliniques réels, selon cette estimation, une augmentation de 2,5 mg / dL du HDL peut en fait équivaloir à une réduction substantielle du risque cardiovasculaire.
La conclusion la plus intéressante de cette étude est peut-être l'observation selon laquelle c'est la durée des séances d'exercice - et non la fréquence ou l'intensité de l'exercice - qui correspond le mieux à l'augmentation des niveaux de HDL. Les chercheurs ont rapporté que chez les sujets de recherche faisant de l'exercice pendant au moins 20 minutes, chaque augmentation supplémentaire de 10 minutes de la durée de l'exercice était associée à 1,4 mg / dL supplémentaire de HDL.
De combien d'exercice avez-vous besoin?
Cette méta-analyse représente la meilleure estimation que nous ayons en corrélant le volume d'exercice avec les niveaux de cholestérol HDL. Les résultats de cette étude indiquent que faire de l'exercice au moins trois à quatre fois par semaine pendant au moins 20 minutes devrait vous aider à augmenter vos niveaux de HDL (bien que 40 minutes seraient mieux). En fait, augmenter la durée de vos séances d'exercice en vous rythmant judicieusement (c'est-à-dire en ralentissant si nécessaire) semble être le meilleur moyen de traduire l'exercice en niveaux de HDL plus élevés.
Autres changements de style de vie
En plus de l'exercice, d'autres changements de style de vie peuvent vous aider à augmenter vos niveaux de HDL. Ceux-ci inclus:
- Arrêter de fumer, ce qui peut augmenter votre cholestérol HDL jusqu'à 10 pour cent.
- Perdre du poids: Pour chaque 6 livres perdues, le HDL peut augmenter de 1 mg / dL.
- Choisir des graisses plus saines, telles que les graisses monoinsaturées et polyinsaturées présentes dans les huiles d'olive, d'arachide et de canola, ainsi que les noix, le poisson et d'autres aliments contenant des acides gras oméga-3.
- Consommer de l'alcool avec modération: les preuves suggèrent maintenant que les femmes devraient consommer moins de 3 à 5 verres par semaine pour éviter d'augmenter leur risque de cancer du sein. Pas plus de deux verres par jour sont recommandés pour les hommes de 65 ans et moins.
Un mot de Verywell
Des niveaux plus élevés de cholestérol HDL sont associés à un risque cardiovasculaire plus faible. L'exercice régulier est un moyen d'augmenter vos niveaux de HDL. Il semble que la durée de l'exercice soit le facteur le plus important pour réussir à élever le HDL avec l'exercice.