Contenu
- Le but de la manœuvre d'aspiration
- Les avantages de la manœuvre d'aspiration
- Comment effectuer la manœuvre de dessin
- Établir une colonne vertébrale neutre
Le but de la manœuvre d'aspiration
Le but de la manœuvre d'aspiration, ainsi que des contreventements abdominaux et des techniques similaires, est d'activer vos muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale les plus profonds. En fonction de leur position, qui est très proche de votre colonne vertébrale et de votre bassin, les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale peuvent avoir une grande influence sur le bien-être de votre dos.
Une autre raison d'apprendre les techniques de stabilisation de base avant de faire des exercices réels est qu'ils commencent à entraîner vos stabilisateurs à fonctionner pendant que vous êtes actif. À cette fin, vous pourriez considérer la manœuvre d'aspiration comme un échauffement pour vos muscles abdominaux, les préparant à effectuer les mouvements du tronc, du bassin et de la colonne vertébrale dans toutes les directions.
Les avantages de la manœuvre d'aspiration
Dans leur livre, Exercice thérapeutique: fondements et techniques, les physiothérapeutes Carolyn Kinser et Lynn Allen Colby rapportent que de toutes les techniques de stabilisation de base pré-exercice actuellement utilisées en clinique, la manœuvre d'aspiration est peut-être la meilleure pour faire contracter ensemble les muscles transversaux abdominaux et multifidus. Parce que le transverse et le multifidus sont les principaux contributeurs à la stabilité de votre colonne vertébrale, cette «co-contraction», comme on l'appelle communément, est essentielle pour votre dos.
Comment effectuer la manœuvre de dessin
Allongez-vous sur le dos ou sur le ventre pour effectuer la manœuvre d'aspiration. (Couché sur le dos signifie simplement allongé sur le dos, tandis que couché sur le dos signifie allongé sur le ventre.) Vous pouvez également l'essayer en position All-4s (sur les mains et les genoux avec le tronc et la tête parallèles au sol.)
Nous vous recommandons d'apprendre la technique en position couchée avec crochet, qui est une position couchée où vos genoux sont pliés et vos pieds à plat sur le sol. Une fois que vous avez acquis des compétences, passez à la position couchée. Utilisez la position All 4s si les autres positions sont inconfortables ou pour varier.
Établir une colonne vertébrale neutre
Pour commencer, établissez votre colonne vertébrale neutre. Le moyen le plus rapide et l'un des meilleurs pour y parvenir est d'explorer les «extrêmes» de votre position pelvienne. La raison pour laquelle cela fonctionne est que votre colonne vertébrale se coince entre vos deux os pelviens dans le dos.
Ainsi, lorsque le bassin bouge, la colonne vertébrale suit. En inclinant le bassin vers l'avant (antérieur) et vers l'arrière (postérieur), vous déplacez également votre colonne vertébrale. En explorant ces positions, vous affecterez également votre courbe naturelle du bas du dos avec ces mouvements (ce que nous voulons).
- Inclinez votre bassin vers l'arrière, puis vers l'avant: Inclinez votre bassin vers l'arrière dans une inclinaison pelvienne postérieure. Allez aussi loin que possible sans douleur ni inconfort. Lâchez la position et revenez. Ensuite, inclinez votre bassin vers l'avant dans une inclinaison pelvienne antérieure, encore une fois, en allant aussi loin que vous le pouvez sans douleur ni inconfort. Répétez cette opération plusieurs fois jusqu'à ce que vous compreniez.
- Venez au centre: Maintenant que vous avez vécu les extrêmes, amenez votre bassin entre ces deux directions. Toutes nos félicitations! Vous avez commencé à établir une neutralité pelvienne. C'est un bon point de départ pour apprendre la manœuvre de dessin.
- Dessinez vos muscles abdominaux: De là, prenez une bonne inspiration profonde. Expirez, et comme vous le faites, tirez vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale. Laissez l'expiration vous aider à "creuser" votre région abdominale inférieure.
La clé ici est de ne pas permettre à d'autres mouvements ou pressions de vous aider. C'est tentant, et vous pouvez même vous tendre ou bouger sans vous en rendre compte, mais pour faire cette technique correctement, vous devez scanner votre corps à la recherche d'une contraction musculaire étrangère et lâcher prise. Les zones communes de travail inutile, de pression ou de tension musculaire à surveiller comprennent les côtes inférieures, l'abdomen (bombé) et / ou la pression dans les pieds.