Contenu
- Mangez plus de fruits
- Mange plus de légumes
- Augmentez votre apport en fibres
- Essayez le magnésium
- Essayez Heat
- Entraînez votre corps
- Essayez le biofeedback
Les gaz et les ballonnements accompagnent généralement le trajet. Vous constaterez peut-être que vous êtes fatigué et que vous vous retrouvez avec un sentiment de vidange incomplète. Cela peut être très frustrant.
La constipation survient lorsque les contractions du côlon sont trop lentes, ce qui entraîne le prélèvement d'une trop grande quantité d'eau hors des selles et entraîne des selles peu fréquentes. Pourquoi cela se produit n'est pas toujours clair.
Ce qui est clair, c'est qu'il y a certaines choses que vous pouvez faire par vous-même pour essayer d'atténuer vos symptômes inconfortables et faire bouger les choses à nouveau. Certaines de ces choses sont basées sur la science, tandis que d'autres sont basées sur le bon sens ou la sagesse populaire.
Si vous souffrez régulièrement de constipation, assurez-vous d'en informer votre médecin afin d'obtenir un diagnostic approprié.
Mangez plus de fruits
En raison de leur teneur en fibres, la plupart des fruits aideront à ramollir les selles et à soulager la constipation. Cependant, les fruits suivants ont une réputation particulière pour cet avantage.
C'est juste une coïncidence qu'ils commencent tous par la lettre P. Mais cela vous donne un moyen facile de vous rappeler quoi acheter lorsque vous êtes à l'épicerie:
- Papaye*
- Poires
- Les pêches
- Ananas*
- Pruneaux
* Les fruits indiqués par un astérisque sont pauvres en oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles (FODMAP) et peuvent donc être un meilleur choix de départ pour vous si vous avez le syndrome du côlon irritable (SCI).
Mange plus de légumes
Comme pour les fruits, manger plus de légumes, en particulier ceux qui sont riches en fibres solubles, sur une base régulière sera utile pour maintenir votre système plus régulier. Certaines personnes rapportent de meilleurs résultats en mangeant des légumes cuits plutôt que crus. Voici quelques choix de légumes réputés pour soulager la constipation.
Légumes verts:
- Chou frisé*
- Épinard*
- Bette à carde *
Des légumes:
- Coeurs d'artichauts*
- Asperges
- Brocoli*
- Carottes*
- Haricots verts
Des haricots:
- Haricots Canella
- haricots pinto
- haricots blancs
* Les éléments suivis d'un astérisque conviennent à un régime pauvre en FODMAP pour ceux qui ont le SCI. Les cœurs d'artichaut en conserve doivent être bien rincés et limités à une portion de 1/8 tasse.
Augmentez votre apport en fibres
En plus de manger plus de légumes et de fruits, il existe deux autres façons de consommer plus de fibres alimentaires. Tout d'abord, ajoutez quelques graines à votre alimentation. Les graines suivantes sont de bonnes sources de fibres solubles et peuvent ainsi ramollir les selles et soulager la constipation.
- Graines de chia
- La graine de lin
Vous pouvez également essayer un supplément de fibres. Également appelés laxatifs en vrac, ces produits sont généralement disponibles en vente libre. Le psyllium a un certain soutien de la recherche pour son efficacité, tandis que Citrucel peut être plus approprié pour ceux qui suivent un régime pauvre en FODMAP, car il n'est pas fermentescible.
Quel supplément de fibres vous convient le mieux?Essayez le magnésium
Il existe un soutien anecdotique pour la prise d'un supplément de magnésium. Le magnésium aide à détendre les muscles qui tapissent les parois du côlon, entraînant un rythme de contractions plus doux, poussant ainsi les selles plus facilement. Le magnésium attire également l'eau dans le côlon, ce qui rend les selles plus molles et plus faciles à évacuer.
Les National Institutes of Health (NIH) ont publié une fiche d'information décrivant l'apport quotidien recommandé en magnésium. Vérifiez auprès de votre médecin ce qui convient à votre âge, à votre sexe et à d'autres facteurs.
Essayez Heat
Essayez de dormir avec une bouillotte ou un coussin chauffant. Il n'y a peut-être aucune recherche indiquant que cela aidera, mais cela ne fera certainement pas de mal (tant que vous ne mettez pas le coussin chauffant directement sur votre peau nue!)
La chaleur peut être très apaisante psychologiquement et théoriquement, elle peut servir à détendre les muscles de votre abdomen afin qu'ils fonctionnent plus facilement le matin - vous menant à une selle satisfaisante.
Entraînez votre corps
Pour la plupart des gens, le système compliqué qui déclenche l'envie de déféquer est à son apogée le matin. Malheureusement pour les personnes souffrant de constipation chronique, ce système ne fonctionne pas. Essayez de réveiller cette réponse endormie.
Assurez-vous de prendre un petit-déjeuner copieux pour stimuler le réflexe gastrocolique, une réponse dans laquelle les contractions intestinales sont déclenchées par le fait de manger. Ensuite, assurez-vous de prévoir du temps chaque matin pour faire un voyage relaxant à la salle de bain après le petit-déjeuner.
Ne forcez jamais ou ne forcez jamais, prenez simplement le temps pour votre corps de rétablir ses biorythmes réguliers.
Essayez le biofeedback
Le biofeedback est une forme de traitement dans laquelle vous réentraînez les muscles de votre région pelvienne grâce à l'utilisation de la rétroaction des capteurs. Ce traitement peut être efficace si votre constipation est le résultat d'une condition connue sous le nom de constipation dyssynergique.
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