Contenu
- Préparer
- Faire la rétraction de la position couchée
- Instructions pour la rétraction cervicale en position assise (ou debout)
- Points techniques pour la gestion de la douleur
- Autres exercices du cou
Comme toujours, si vous avez une maladie du cou, ou une douleur ou d'autres symptômes dans votre bras (radiculopathie) ou si vous n'êtes simplement pas sûr de ce que vous devez faire ou comment vous devez le faire, veuillez demander à votre médecin ou à votre physiothérapeute de vous guider. avant d'essayer ce qui suit.
Préparer
Pour commencer, passez en revue l'exercice du cou pour la posture de la tête vers l'avant. Il s'agit d'un travail préparatoire qui vous donnera probablement une expérience de ce qu'il faut faire exactement, sans charger vos articulations pendant que vous apprenez le mouvement. Bien que cette partie de l'exercice ne ressemble probablement pas beaucoup à un entraînement, elle volonté vous aidera probablement à trouver l'action correcte de la tête lorsqu'elle se déplace sur votre cou.
Une fois que vous aurez réussi à déplacer doucement mais précisément votre tête en alignement avec votre cou, il sera temps de travailler avec la rétraction cervicale comme un véritable exercice.
La plupart du temps, la rétraction cervicale se fait en position assise bien droite sur votre chaise. Vous pouvez également vous tenir debout, mais il est plus compliqué pour le corps de se coordonner que de s'asseoir. Parce que faire le mouvement de rétraction cervicale bien met l'accent, il peut vous incomber d'éviter cette complication en faisant l'exercice en position assise.
Faire la rétraction de la position couchée
Cela dit, il est également possible d'effectuer la rétraction cervicale de la position couchée sur le ventre (ventre couché). Placez votre front sur la surface sur laquelle vous êtes allongé, les bras tendus à vos côtés. (Ne verrouillez pas vos coudes, gardez-les détendus.) Lorsque vous ramenez la tête en arrière, gardez le mouvement petit. Soulevez juste votre front, en gardant votre menton légèrement rentré.
Ne pliez pas le cou. Au contraire, votre tête doit être une extension de votre colonne vertébrale. Lisez les instructions ci-dessous pour obtenir plus de précision sur la direction dans laquelle vous devez bouger la tête.
Instructions pour la rétraction cervicale en position assise (ou debout)
Prenez la position de départ que vous avez choisie, qu'elle soit assise debout ou couchée. Rentrez doucement votre menton vers votre cou. Mais ne vous coincez pas le menton. Nous sommes ici après un alignement, pas une position maximale.
Gardez votre menton là où il est, appuyez sur votre tête en arrière. N'oubliez pas qu'il s'agit d'une direction diagonale; c'est comme si vous bougiez votre tête vers l'arrière et vers le plafond. Sentez l'étirement à l'arrière de votre cou. Détendez-vous et répétez.
Vous pouvez essayer de faire la rétraction cervicale environ 8 à 10 fois, en effectuant 3 à 4 séances par jour.
Points techniques pour la gestion de la douleur
Bien sûr, il est important d'être conscient de toute douleur résultant d'une rétraction cervicale. Mais si vous souffrez d'arthrite cervicale (spondylose cervicale), essayez d'aller jusqu'au bout et passez juste au-delà de la douleur. C'est ce qui aide à améliorer et à gérer les symptômes de l'arthrite.
Autres exercices du cou
Un autre bon exercice de renforcement du cou est la presse isométrique du cou. Avec ce renfort, vous déplacerez votre tête vers l'avant, l'arrière et de chaque côté tout en offrant une résistance avec votre main.
N'oubliez pas d'inclure la gamme d'exercices de mouvement dans votre programme de cou. Cela développe la flexibilité et est particulièrement important à faire si vous souffrez d'arthrite dans la région.