Contenu
- Qu'est-ce que la mousse qui roule?
- Avantages
- Défis et risques
- 3 techniques de rouleau en mousse pour les maux de dos
- Mot de VeryWell
Cette approche repose sur une technique appelée libération auto-myofasciale (SMR) pour travailler sur le fascia, le tissu conjonctif qui englobe les muscles, les fibres musculaires et l'ensemble du système musculo-squelettique qui peut devenir raide, restreignant l'amplitude des mouvements et provoquant des douleurs musculaires.
Il y a peu de recherches pour confirmer que le roulement de mousse pour les maux de dos est efficace, et qu'il a ses avantages et ses inconvénients, mais lorsqu'il est fait avec soin, l'intégration de SMR dans votre routine de soins personnels peut soulager l'inconfort, faciliter l'exécution efficace d'étirements qui traiter les maux de dos et vous permettre de bouger plus librement pendant l'exercice et les activités physiques quotidiennes.
Qu'est-ce que la mousse qui roule?
Un rouleau en mousse est un cylindre léger qui varie en longueur et en épaisseur: la plupart mesurent 6 pouces de diamètre et sont devenus omniprésents dans les gymnases, les clubs de santé et les pratiques de physiothérapie.
Le but du roulement de mousse est de cibler les points de déclenchement-adhérences dans le fascia qui peuvent se développer lorsque vous avez travaillé dur les muscles. Dans son état sain, le fascia est très flexible et a une consistance semblable à un gel qui permet aux muscles de bouger librement. Les adhérences finissent par guérir, mais quand elles le font, des tissus cicatriciels non élastiques résistants se forment et les muscles ne peuvent pas bouger aussi facilement. Ces adhérences contribuent aux «nœuds» douloureux que vous pouvez ressentir dans vos muscles.
Dans la pratique, le roulement de mousse consiste à trouver des points de déclenchement et à appliquer une pression prolongée sur eux, de la même manière qu'un massothérapeute pourrait faire un nœud pour desserrer un muscle. Des études ont montré que le roulement de mousse peut être efficace dans le cadre d'un échauffement avant l'entraînement pour préparer les muscles à l'exercice ou d'une récupération post-entraînement pour éviter le resserrement musculaire.
Comment utiliser un rouleau en mousse après l'exerciceAvantages
On pense que l'utilisation d'un rouleau en mousse pour exercer une pression sur le fascia réchauffe et augmente le flux sanguin vers le tissu conjonctif tout en décomposant le tissu cicatriciel, rétablissant l'état naturel et souple du fascia. Cela présente plusieurs avantages potentiels:
- Permet aux muscles de bouger plus librement, ce qui diminue le risque de blessure pendant l'activité physique
- Atténue les douleurs et les gonflements après une activité physique de haute intensité en augmentant le flux de sang et d'oxygène vers les muscles
- Empêche la formation de nouvelles adhérences
- Induit la relaxation après un entraînement, ce qui permet aux muscles de s'auto-réparer
- Induit inhibition autogène: La théorie derrière ce concept est que lors de l'application d'une pression constante sur un point de déclenchement, les muscles et les tendons résistent au départ, à tel point que le corps peut même trembler en combattant l'invitation à se détendre. Le fait de maintenir la pression amènera le système nerveux à envoyer un message indiquant que le corps «en a assez» et que les muscles et les tendons vont se détendre et s'allonger. C'est le même processus qui est à l'œuvre lors des étirements statiques.
Défis et risques
L'utilisation d'un rouleau en mousse pour les maux de dos n'est pas une tâche simple. D'une part, parce que les nerfs traversent le fascia, la douleur ressentie dans une zone spécifique peut ne pas être au même endroit que l'adhérence qui la cause - ce qu'on appelle douleur référée. Par exemple, le piriforme, un petit muscle sous la fesse, peut causer des maux de dos. Il est donc important de déterminer la source de la douleur afin de la cibler correctement.
De plus, une mauvaise utilisation d'un rouleau en mousse peut augmenter l'inconfort ou provoquer une nouvelle blessure. Si votre mal de dos est dû à une compression nerveuse ou si vous ressentez de la douleur, une faiblesse, un engourdissement et / ou des sensations électriques qui descendent une jambe (appelée sciatique), appliquer une pression sur les nerfs blessés pourrait aggraver vos problèmes.
Le roulement de mousse est également déconseillé en cas d'instabilité de la colonne vertébrale, de spondylolisthésis et / ou de troubles du tissu conjonctif. Parler avec votre médecin avant de commencer à rouler la mousse peut vous aider à choisir le programme d'auto-soins qui vous convient.
Avertissement de condition médicale
Le roulement de mousse n'est pas recommandé pour les femmes enceintes dont les articulations sont naturellement lâches en raison d'une hormone appelée relaxine. Les personnes qui ont des poussées de polyarthrite rhumatoïde, une thrombose veineuse profonde, une ostéoporose avancée ou une neuropathie ne doivent pas non plus rouler en mousse. N'appliquez jamais de pression sur des plaies ouvertes ou des fractures.
Le plus grand risque de blessure au dos avec le roulement de mousse est de l'utiliser directement sur les vertèbres du cou ou sur les vertèbres médianes et inférieures du dos. Pour ce faire, il faut utiliser un contrôle musculaire intense pour garder la forme appropriée et maintenir le rouleau en place à un point de déclenchement. Utiliser les muscles du bas du dos de cette manière peut provoquer une tension musculaire excessive, ce qui peut faire plus de mal que de bien.
L'utilisation d'un rouleau en mousse directement sur le bas du dos risque également d'entrer en contact avec les reins et le foie. Les muscles fournissent un peu de rembourrage, mais contrairement au cœur et aux poumons, qui sont logés en toute sécurité dans la cage thoracique, les reins et le foie n'ont pas d'os qui les protègent. Mettre une pression sur certaines zones du dos pourrait blesser les organes.
3 techniques de rouleau en mousse pour les maux de dos
Pour utiliser correctement un rouleau en mousse pour soulager les douleurs dorsales, identifiez d'abord les points de déclenchement sensibles autour de vos hanches, de vos fesses, des ischio-jambiers ou du haut du dos - tous les endroits où l'oppression provoque une douleur référée dans le dos.
Positionnez le rouleau sur l'un de ces points. En utilisant vos muscles abdominaux, penchez-vous sur l'endroit pour ajouter de la pression et roulez lentement d'avant en arrière sur le nœud par incréments de 1 pouce pendant 30 à 60 secondes. Ne soyez pas frustré si vous ne pouvez tenir le rouleau que pendant 10 secondes lors de votre première session. Ce sera inconfortable. Cependant, vous ne devriez pas ressentir de douleur lancinante ou d'engourdissement. Si vous le faites, arrêtez le roulement. Buvez de l'eau après une séance de roulement et intégrez des étirements musculaires pour en tirer le meilleur parti.
Voici trois domaines où vous pouvez trouver des points de déclenchement à cibler avec un rouleau en mousse pour réduire les maux de dos.
Bande iliotibiale: La bande ilio-tibiale est une bande épaisse d'aponévrose qui longe l'extérieur de la cuisse du bassin à juste en dessous du genou. Travailler sur des points de déclenchement dans cette zone peut améliorer l'amplitude des mouvements le long de plusieurs groupes musculaires.
- Asseyez-vous sur le sol avec la jambe droite étendue et la jambe gauche légèrement pliée.
- Placez le rouleau en mousse sous votre ischio-jambier droit, perpendiculairement à la jambe.
- Penchez-vous en arrière et équilibrez votre corps entre le coude droit et le pied gauche.
- Faites rouler la jambe droite de haut en bas sur le rouleau un pouce à la fois.
- Faites une pause sur les points douloureux pendant 60 secondes maximum, en respirant lentement et profondément.
- Continuez pendant environ deux minutes.
- Changez de côté et répétez.
Milieu haut du dos: Relâcher la tension dans la zone autour et juste en dessous des épaules peut aider les muscles à se détendre le long du dos.
- Allongez-vous sur le dos et placez le rouleau en mousse sous vos omoplates.
- Soulevez vos hanches et penchez-vous dans le rouleau.
- Déplacez le rouleau de haut en bas (en restant dans la zone de vos omoplates) jusqu'à ce que vous trouviez un endroit sensible.
3. ischio-jambiers: Le muscle ischio-jambier longe l'arrière de la jambe. Lorsqu'ils sont tendus et inflexibles, ils peuvent tirer sur les muscles du bas du dos et causer de la douleur.
- Asseyez-vous sur le sol avec la jambe droite étendue et la jambe gauche légèrement pliée.
- Placez le rouleau en mousse sous votre cuisse de manière à ce qu'il soit perpendiculaire à votre jambe et juste en dessous de vos fesses.
- Poussez doucement votre corps d'avant en arrière sur le rouleau, en vous déplaçant sur tout le muscle du grand fessier au genou.
- Faites-le pendant 30 secondes à une minute, puis changez de jambe.
Mot de VeryWell
Trouver la technique et l'outil qui fonctionnent peut prendre du temps et des conseils professionnels. Comme dans tous les cas de mal de dos, la guérison demande de la patience. Et, souvent, le dos a besoin de repos. Écoutez votre corps et veillez à ne pas trop solliciter les muscles ou les fascias, ce qui ne fera que retarder la guérison.